В последние годы все больше людей начинает посещать спортивные залы. Желание быть стройными и красивыми толкает их искать наиболее эффективные методики развития тела. Одним из самых популярных направлений принято считать фитнес. И это вполне оправдано — данная система тренировок подходит абсолютно всем и позволяет в кратчайшие сроки трансформировать фигуру. В данной статье мы разберем фитнес, как понятие, а также рассмотрим эффективные программы упражнений для мужчин и женщин.
Что такое фитнес?
Понятие «фитнес» пришло в нашу страну с запада. Переводить его можно по-разному: работоспособность, пригодность, приспособленность. Суть термина — система физических мероприятий, направленных на оздоровление тела. При этом фитнес включает в себя множество дисциплин: йогу, пилатес, шейпинг, калистенику, плавание, лыжи, занятия с фитнес-болом, бодибилдинг и другие. Все эти направления объединяет одно — четкая ориентированность на гармоничное развитие тела и оздоровление организма.
Рассмотрим подробнее преимущества фитнес-тренировок:
- Улучшение работы многих систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, гормональной и других;
- Укрепление мышечного корсета;
- Повышение выносливости;
- Избавление от депрессивных состояний и стрессов;
- Улучшение защитных функций организма;
- Избавление от лишнего веса;
- Увеличение объёма мышц и создание красивого рельефа тела;
- Увеличение скоростных, силовых качеств спортсмена;
- Повышение гибкости тела и растяжимости мышечных волокон;
- Восстановление после силовых нагрузок;
- Исправление осанки;
- Улучшение баланса тела и координации движений.
Конечно, фитнес-тренировки имеют и некоторые ограничения. Например, не рекомендуется заниматься скоростным интервальным тренингом людям с заболеваниями сердца и легких, а силовые занятия противопоказаны при нарушениях опорно-двигательного аппарата и травмах позвоночника. Но, благодаря универсальности фитнеса, каждый сможет подобрать физические нагрузки, подходящие именно для него. Единственной рекомендацией будет посещение врача перед началом занятий.
Программа упражнений для женщин
Фитнес-тренировки для женщин отличаются от занятий для мужчин. Для женщин подбираются такие упражнения, при которых мышцы не будут увеличиваться в объёме. Цель подобных занятий — похудение и придание мышцам подтянутого вида. Ниже будет представлена примерная программа, которую могут использовать практически все женщины. Заниматься по представленной программе необходимо 4 раза в неделю. Между тренировками должны быть дни отдыха.
- Интенсивная разминка (эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка) — 10-15 минут;
- Наклоны вперед на прямых ногах — 30 повторений;
- Приседания с пустым грифом (разминаются ноги и ягодицы) — 3 подхода по 15-20 раз;
- Выпады на каждую ногу (тренируются мышцы ног, ягодиц и спины) — 1 подход без веса плюс 2 подхода с гантелями; количество повторений в подходе — 12 на каждую ногу;
- Махи ногами с усилием на нижнем блоке (прорабатывается внешняя поверхность бедра). Используется блочный тренажер. Для выполнения упражнения трос крепится к лодыжке. Выполняется 3 подхода по 15 отведений на каждую ногу;
- Жим лежа в тренажере Смита (развиваются грудь, трицепсы и передний пучок дельт) — 3 подхода по 12-15 повторений;
- Отжимания от медбола (нагружаются грудь и трицепс) — 3 подхода по 10 отжиманий;
- Жим с груди сидя в тренажере Смита (прорабатывается средний пучок дельт) — 3 подхода по 15 подъемов;
- Отведения рук назад в наклоне (тренируется задний пучок дельт) — 3 подхода по 15 повторений;
- Тяга гантели в наклоне (развиваются широчайшие мышцы спины) — 3 подхода по 15 повторений на каждую руку;
- Скручивания на фитболе (пресс) — 2 подхода до отказа;
- Подъемы ног из положения лежа (пресс, бедра) — 2 подхода по 15 раз;
- Планка (пресс, спина, ягодицы) — 2 подхода по 30 секунд.
Представленная программа развивает все мышцы тела и способствует быстрому похудению. При ее выполнении старайтесь минимизировать время отдыха, а все упражнения делайте в быстром темпе. Снизив количество подходов, данную программу могут использовать и начинающие спортсмены.
Фитнес-тренировка для мужчин
Мужские тренировки в основном направлены на увеличение мышечных объёмов и снижение жировой прослойки. Поэтому программа будет содержать в себе силовые упражнения и немного кардио. Ниже представлен пример мужской программы занятий, разработанной для новичков. Количество посещений спортзала — 3 раза в неделю. Между занятиями должны быть дни отдыха. В каждом упражнении выполняется 3 подхода по 8-10 раз.
- Разминка на кардиотренажере — 10-15 минут;
- Растяжка тела: наклоны, повороты корпуса, потягивания рук через голову, вращения в коленных и локтевых суставах — 3-5 минут;
- Приседания в тренажере Смита с малым весом (нагружаются бедра и ягодицы);
- Жим лежа (развиваются грудные мышцы, передние дельты и трицепсы рук);
- Разводка на горизонтальной скамье (работают грудные мышцы);
- Обратные отжимания от скамьи с упором ног в фитбол (тренируются трицепсы рук);
- Сгибания рук в блочном тренажере (работают бицепсы);
- Тяга штанги к поясу в наклоне (прорабатываются спина и задние дельты);
- Тяга блока за голову широким хватом (тренируются широчайшие мышцы спины);
- Жим с груди в раме Смита (в упражнении работает средний пучок дельт);
- Скручивания на римском стуле (пресс) — все подходы до отказа;
- Вакуум живота (пресс) — 3 подхода по 20-30 секунд;
- Прыжки на скакалке (заминка) — 5-10 минут.
Представленная программа равномерно нагружает все мышцы тела. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуты, но если тренинг дается тяжело, то можно уменьшить вес отягощений. Заниматься по данной методике следует 2-3 месяца. Затем нужно полностью сменить программу, разделив базовые упражнения бодибилдинга (присед, жим, тяга) по отдельным дням. Для улучшения результатов рекомендуется скорректировать питание в сторону большего потребления белковых продуктов. Белки нужны для восстановления мышц после тренинга и выработки гормонов роста. Допускается прием спортивных добавок, например, витаминных комплексов и креатина.
