Силовые тренировки на тренажерах: правила и упражнения

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

При построении подтянутого рельефного тела без силовых тренировок не обойтись. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, но в последнем случае большим преимуществом является наличие разнообразных тренажеров. С их помощью можно выполнять огромное количество эффективных упражнений для проработки практически всех мышц тела.

Основные правила силового фитнеса

Силовой фитнес является важным условием для развития мышц, формирования их объема и рельефа. Даже при желании избавиться от лишних жировых отложений, помимо аэробных нагрузок, нужно выполнять упражнения с отягощениями. Это дополнительно стимулирует обменные процессы в организме, а увеличившиеся в объеме мышцы будут требовать для своей работы все большее количество энергии.

Для проведения эффективного силового тренинга необходимо следовать таким правилам:

  • Заниматься нужно систематически, не допуская пропусков тренингов и длительных перерывов. Эффект от тренировок наступает по накопительному принципу, а потому регулярное и правильное воздействие на мышцы непременно будет иметь свои результаты.
  • Физическую нагрузку во время занятий нужно обязательно увеличивать, только важно делать это постепенно по мере повышения выносливости и силовых показателей. Достижение максимума своих возможностей дает толчок для дальнейшего прогресса.
  • Для нормального восстановления организма следует обязательно менять уровень интенсивности занятий фитнесом. Чередование тренингов с низкой, средней и высокой интенсивностью дает организму возможность отдохнуть и восстановить свои силы.
  • Вес отягощений выбирается соответственно вашим целям. Если вы стремитесь похудеть, то следует брать небольшой вес и делать с ним 20-30 повторений одного упражнения. При стремлении набрать мышечную массу используют более тяжелые веса, снижая количество повторов до 10-12 раз.
  • В одну тренировку следует нагружать лишь одну или две мышечные группы, давая тем самым остальным частям тела восстановиться.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю — 3-4, при этом заниматься нужно через день, позволяя организму расслабиться и отдохнуть. Слишком большая физическая нагрузка без полноценного восстановления может привести к состоянию перетренированности, из которого зачастую выйти можно лишь с помощью специалиста.

Ниже представлен комплекс упражнений для большинства мышц тела, в котором используются наиболее эффективные тренажеры. Такой фитнес поможет за короткое время обрести желанные контуры мышц и хорошо подтянуть проблемные места.

Начинать тренировку рекомендуется с пятиминутной разминки на любом кардиотренажере. Далее необходимо выполнить 3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений, оставляя на отдых не более одной минуты. В конце такого комплекса обязательно нужно сделать заминку, которая включает упражнения на растяжку. Со временем вам станет легко работать в таком режиме — это будет сигналом к тому, что нагрузку нужно увеличить. Сделать это можно несколькими способами: с помощью повышения веса отягощений, через ускорение темпа выполнения упражнений или же увеличение количества сетов и повторов.

Упражнения на тренажерах для рук, спины и пресса

Упражнения на тренажерах для рук, спины и пресса

Следующие упражнения укрепляют мышцы спины, плеч и рук:

  • Для классических подтягиваний подойдет обыкновенный турник.

Но начинающим спортсменам для освоения этого упражнения хорошим помощником будет тренажер для подтягиваний с противовесом. Он состоит из турника и рычага, на который давят всем телом. Чем ниже вы выставите вес, тем сложнее вам будет подтягиваться, и наоборот.

Возьмитесь за ручки тренажера, встаньте ногами или коленями на рычаг (в зависимости от вида тренажера), который сразу же опустится под тяжестью вашего веса. Работая мышцами спины, попробуйте сделать несколько подтягиваний.

  • Упражнения для мышц рук лучше всего выполнять в блочном тренажере. Он обеспечивает равномерную нагрузку на работающие мышцы в разных направлениях, повторяя движения повседневной жизни.

Встаньте перед тренажером, установите необходимый вес для верхнего и нижнего блока. Прямой правой рукой возьмите нижнюю рукоятку, левую же руку согните и держите ею ручку верхнего блока. Плавно подтяните кабель нижнего блока к правому плечу, а другую руку выпрямите. Вернитесь в начальное положение и поменяйте руки.

  • На следующем тренажере зачастую выполняется всем привычное упражнение «Бабочка», при котором сидеть нужно на скамье тренажера спиной к нему.

Предлагаемое же упражнение выполняется в обратной позе, т.е. сесть нужно лицом к тренажеру. Для дополнительной нагрузки на мышцы ног можно опускаться на скамью тренажера не полностью. Руки следует немного согнуть и взяться ими за ручки тренажера, развести в стороны и удерживать в таком положении несколько секунд. Затем вернуться в начальное положение и продолжить выполнение упражнения.

  • Данное упражнение делать нужно на обычной скамье для пресса, но непривычным способом.

Лягте спиной на скамью, одной рукой держитесь за ее край, другую разместите на животе. Согните ноги и опустите их максимально вправо, одновременно выпрямив левую ногу.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног

Следующие упражнения для мышц ног также нагружают и ягодицы:

  1. Приседания — отличное упражнение для проработки большинства мышц тела, безопаснее всего их выполнять в машине Смита, где штанга четко зафиксирована. Выставьте необходимый для вас вес, ноги поставьте широко, а носки врозь. Штангу разместите на плечах и медленно приседайте, стараясь держать спину ровной, а колени не выводить за носки.
  2. В тренажере для жима ногами можно отлично проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Смещать нагрузку на ту или иную мышцу можно с помощью перемены положения ног на платформе. Сядьте на скамью тренажера, ноги уприте в платформу, руки положите на рукоятки. Снимите тренажер с предохранителя и, полностью выпрямив ноги, выжмите платформу. Для большей нагрузки на голени стопы следует поднимать на носки.
Опубликовано 22.12.2017 10:34, обновлено 13.12.2019 13:05
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины
Становая тяга - базовое упражнение для роста мышц и общих силовых показателей. Как следует его выполнять, чтобы не травмироваться и достичь лучших показателей?
Польза силовых занятий фитнесом для девушек
Силовые тренировки для девушек: узнайте, какие нюансы и правила следует учитывать на занятиях фитнесом, чтобы добиться отличных результатов.
Кардио-упражнения и силовые тренировки: правила совмещения
Хотите включить в свою программу по фитнесу кардиотренировки? Рассмотрим, когда нужно их проводить, и как сочетать силовые упражнения, кардионагрузки и питание.
Силовой фитнес для начинающих: комплекс упражнений для женщин
Силовой фитнес для женщин: с чего начать тренировки? В каком режиме тренироваться и какие силовые упражнения освоить в первую очередь?
Особенности силовых фитнес-тренировок для эффективного похудения
Какая женщина не стремится к идеальной фигуре? Расскажем, как добиться эффективного похудения с помощью специальных фитнес-упражнений.