При построении подтянутого рельефного тела без силовых тренировок не обойтись. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, но в последнем случае большим преимуществом является наличие разнообразных тренажеров. С их помощью можно выполнять огромное количество эффективных упражнений для проработки практически всех мышц тела.
Основные правила силового фитнеса
Силовой фитнес является важным условием для развития мышц, формирования их объёма и рельефа. Даже при желании избавиться от лишних жировых отложений, помимо аэробных нагрузок, нужно выполнять упражнения с отягощениями. Это дополнительно стимулирует обменные процессы в организме, а увеличившиеся в объёме мышцы будут требовать для своей работы все большее количество энергии.
Для проведения эффективного силового тренинга необходимо следовать таким правилам:
- Заниматься нужно систематически, не допуская пропусков тренингов и длительных перерывов. Эффект от тренировок наступает по накопительному принципу, а потому регулярное и правильное воздействие на мышцы непременно будет иметь свои результаты.
- Физическую нагрузку во время занятий нужно обязательно увеличивать, только важно делать это постепенно по мере повышения выносливости и силовых показателей. Достижение максимума своих возможностей дает толчок для дальнейшего прогресса.
- Для нормального восстановления организма следует обязательно менять уровень интенсивности занятий фитнесом. Чередование тренингов с низкой, средней и высокой интенсивностью дает организму возможность отдохнуть и восстановить свои силы.
- Вес отягощений выбирается соответственно вашим целям. Если вы стремитесь похудеть, то следует брать небольшой вес и делать с ним 20-30 повторений одного упражнения. При стремлении набрать мышечную массу используют более тяжелые веса, снижая количество повторов до 10-12 раз.
- В одну тренировку следует нагружать лишь одну или две мышечные группы, давая тем самым остальным частям тела восстановиться.
- Оптимальное количество тренировок в неделю — 3-4, при этом заниматься нужно через день, позволяя организму расслабиться и отдохнуть. Слишком большая физическая нагрузка без полноценного восстановления может привести к состоянию перетренированности, из которого зачастую выйти можно лишь с помощью специалиста.
Ниже представлен комплекс упражнений для большинства мышц тела, в котором используются наиболее эффективные тренажеры. Такой фитнес поможет за короткое время обрести желанные контуры мышц и хорошо подтянуть проблемные места.
Начинать тренировку рекомендуется с пятиминутной разминки на любом кардиотренажере. Далее необходимо выполнить 3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений, оставляя на отдых не более одной минуты. В конце такого комплекса обязательно нужно сделать заминку, которая включает упражнения на растяжку. Со временем вам станет легко работать в таком режиме — это будет сигналом к тому, что нагрузку нужно увеличить. Сделать это можно несколькими способами: с помощью повышения веса отягощений, через ускорение темпа выполнения упражнений или же увеличение количества сетов и повторов.
Упражнения на тренажерах для рук, спины и пресса
Следующие упражнения укрепляют мышцы спины, плеч и рук:
- Для классических подтягиваний подойдет обыкновенный турник.
Но начинающим спортсменам для освоения этого упражнения хорошим помощником будет тренажер для подтягиваний с противовесом. Он состоит из турника и рычага, на который давят всем телом. Чем ниже вы выставите вес, тем сложнее вам будет подтягиваться, и наоборот.
Возьмитесь за ручки тренажера, встаньте ногами или коленями на рычаг (в зависимости от вида тренажера), который сразу же опустится под тяжестью вашего веса. Работая мышцами спины, попробуйте сделать несколько подтягиваний.
- Упражнения для мышц рук лучше всего выполнять в блочном тренажере. Он обеспечивает равномерную нагрузку на работающие мышцы в разных направлениях, повторяя движения повседневной жизни.
Встаньте перед тренажером, установите необходимый вес для верхнего и нижнего блока. Прямой правой рукой возьмите нижнюю рукоятку, левую же руку согните и держите ею ручку верхнего блока. Плавно подтяните кабель нижнего блока к правому плечу, а другую руку выпрямите. Вернитесь в начальное положение и поменяйте руки.
- На следующем тренажере зачастую выполняется всем привычное упражнение «Бабочка», при котором сидеть нужно на скамье тренажера спиной к нему.
Предлагаемое же упражнение выполняется в обратной позе, т.е. сесть нужно лицом к тренажеру. Для дополнительной нагрузки на мышцы ног можно опускаться на скамью тренажера не полностью. Руки следует немного согнуть и взяться ими за ручки тренажера, развести в стороны и удерживать в таком положении несколько секунд. Затем вернуться в начальное положение и продолжить выполнение упражнения.
- Данное упражнение делать нужно на обычной скамье для пресса, но непривычным способом.
Лягте спиной на скамью, одной рукой держитесь за ее край, другую разместите на животе. Согните ноги и опустите их максимально вправо, одновременно выпрямив левую ногу.
Упражнения для мышц ног
Следующие упражнения для мышц ног также нагружают и ягодицы:
- Приседания — отличное упражнение для проработки большинства мышц тела, безопаснее всего их выполнять в машине Смита, где штанга четко зафиксирована. Выставьте необходимый для вас вес, ноги поставьте широко, а носки врозь. Штангу разместите на плечах и медленно приседайте, стараясь держать спину ровной, а колени не выводить за носки.
- В тренажере для жима ногами можно отлично проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Смещать нагрузку на ту или иную мышцу можно с помощью перемены положения ног на платформе. Сядьте на скамью тренажера, ноги уприте в платформу, руки положите на рукоятки. Снимите тренажер с предохранителя и, полностью выпрямив ноги, выжмите платформу. Для большей нагрузки на голени стопы следует поднимать на носки.
