Программы упражнений с нагрузками на различные мышечные группы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Крепкие и развитые мускулы — это закономерный итог упорных и правильно составленных фитнес-тренировок. Для того чтобы добиваться спортивных результатов не только эффективно, но и быстро, необходимо овладеть некоторыми навыками. Один из них — совмещение групп мышц в упражнениях для тщательной проработки определенных зон.

Физическая нагрузка для новичков и опытных спортсменов

Для составления корректного плана физических нагрузок нужно обязательно учитывать уровень своей спортивной подготовки.

Для новичков оптимальной альтернативой станет выбор малоинтенсивных базовых программ. Сложные многокомпонентные упражнения — идеальный вариант для профессиональных атлетов.

До начала фитнес-тренировок с совмещением всех мускулатурных групп необходимо наметить конкретную спортивную цель (приведение тела в тонус, жиросжигание, проработка рельефа, укрепление мускулатуры). Именно от поставленной задачи будет зависеть объём физических нагрузок, режим и вид занятий.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Особенности совмещения групп мышц в разных упражнениях

Особенности совмещения групп мышц в разных упражнениях

При составлении тренировочной программы для совмещения мускулатурных групп нужно обратить внимание на имеющиеся навыки и спортивный уровень исполнителя. Фитнес-тренировку рекомендуется начинать с вовлечения в тренинг более слабых мускулов, которые нуждаются в тщательной проработке. Затем следует перейти на развитие групп, находящихся в достаточно хорошем тонусе.

Показатели силы и выносливости будут повышаться постепенно, по мере увеличения физической нагрузки. Поэтому специалисты советуют периодически корректировать свой график тренировок. Допустимо включать и исключать из программы любые упражнения, менять их последовательность, наращивать физнагрузку или сокращать ее, варьируя количество сетов и повторов.

Типы совмещения фитнес-тренировок

Продуманное совмещение мышечных групп будет полезно всем спортсменам. Такой подход к фитнес-тренировкам повышает результативность занятий и экономит время.

Какие зоны мускулатуры рекомендуется тренировать в совместных упражнениях? Фитнес-инструкторы указывают на четыре базовые разновидности тренировочных программ. Все они имеют свой уровень сложности, набор упражнений, разную интенсивность. По этой причине подобрать оптимальный вариант из представленных программ не составит особого труда.

Фулбоди

Для всех начинающих спортсменов подходящей вариацией станут фитнес-тренировки по режиму «фулбоди». Упражнения этой силовой программы позволяют включать в работу большие и малые группы мышц за один тренинг. Для этого все входящие в нее элементы потребуется выполнять не больше, чем по 2-3 сета. Такая посильная физическая нагрузка позволит новичкам проработать все мускулы и тем самым адаптировать организм к последующим занятиям.

Фулбоди-комплексы для женщин и мужчин немного отличаются по интенсивности нагрузок. Мужские комплексы включают в себя движения по проработке трицепсов, бицепсов и дельт. Женская программа рассчитана в основном на укрепление ягодичных, икроножных и бедренных мышц.

Комплекс фулбоди предназначен для ознакомления новичков с техникой выполнения базовых движений и для освоения инвентаря. Главный плюс такой фитнес-тренировки — умеренная проработка всех зон без перенапряжения.

Упражнения в сплите верх-низ

Упражнения в сплите верх-низ

Еще один уровень совмещенных физических нагрузок называется сплитом. В этом случае туловище условно делится на две зоны: сначала прорабатывается верхняя область, затем нижняя.

На каждую из указанных частей тела необходимо выполнять по 2 вида изолирующих упражнений.

Совмещение элементов в ходе фитнес-тренировки осуществляется в одной последовательности. Например:

  1. Корпус: мышцы груди + спинные мускулы + дельтовидная мускулатура + трицепсы + бицепсы.
  2. Нижняя часть туловища: квадрицепсы + ягодичные мускулы + икроножные мышцы + бедренная мускулатура + пресс.

Для закрепления результата количество повторов должно составлять не менее 6-8 раз, а для активного наращивания мышечной массы диапазон повторений должен варьироваться от 12 до 15 раз.

Комплекс жим-тяга-ноги

На этом этапе каждая мускулатурная группа тренируется 3 раза в неделю. Фитнес-программа трехдневного сплита основывается на комбинации групп мышц по методу воздействия. Например, за одну фитнес-тренировку в спортзале нужно сделать:

  • жим снаряда на грудь, дельтовидные мышцы и трицепс;
  • тягу на бицепсы и спинную мускулатуру;
  • упражнения для развития мышц ног.

Особенность такой программы физнагрузок в том, что при выполнении целевых элементов одновременно прорабатываются и соседние мускулы. Так, комплекс для грудных мышц в то же время развивает еще дельты и трицепсы.

Примерная программа недельного сплита для новичков:

  • 1 день: грудь, дельтовидная мышца, трицепсы (3х12);
  • 2 день: спинная мускулатура, бицепсы (3х12);
  • 3 день: ноги (4х10);
  • 4 день: грудь, дельтовидная мышцы, трицепсы (3х8);
  • 5 день: спинная мускулатура, бицепсы (3х8);
  • 6 день: ноги (4х10);
  • 7 день: день отдыха.

Режим 4-дневного сплита

Четырехдневный сплит — высокоинтенсивная физическая нагрузка для подготовленных спортсменов. Этот вид совмещения предполагает объединение малого количества мышечных групп с высокой степенью нагрузки на них.

По этой причине для полноценного восстановления сил спортсмену отводится 3 суток в неделю.

Эффективным вариантом для комбинации мускульных групп станет фитнес-тренировка с объединением больших и малых мускулов (например, грудь + бицепс или спина + трицепс).

Один день отдыха допускается заменить на малоинтенсивные движения для проработки мышц ног. Примерная недельная программа:

  • 1 день: спина, бицепс (3х10-15);
  • 2 день: грудь, трицепс (3х10-15);
  • 3 день: отдых;
  • 4 день: ноги (4х10-12);
  • 5 день: дельта (4х10-12);
  • 6-7 день: отдых.

Четырехдневный сплит можно заменить на пятидневный по мере наращивания физической нагрузки и увеличения силовых показателей.

В рамках упомянутой программы все фитнес-тренировки будут проходить по схеме «2-1-3-1»: две крупные мышечные группы прорабатываются 2 дня подряд, а после дня паузы следует 3 дня занятий с последующим днем отдыха. Этот режим оптимален для спортсменов, которые хотят поддерживать физическую форму или готовятся к соревнованиям, оттачивая качество уже развитых мышц.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 15.02.2019 10:39, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения
Как правильно делать упражнение «Баттерфляй» на одноименном снаряде? Воспользуйтесь полезными советами.
Силовой комплекс упражнений для бицепсов в домашних условиях
Мечтаете накачать бицепсы, не выходя из дома? Результативные упражнения для самостоятельных занятий.
Силовой тренинг по системе ВИИТ: преимущества и недостатки
Как ускорить свое похудение? Наряду с силовыми и кардиотренировками, проводите занятия по системе ВИИТ.
Подтягивания на турнике: техника и особенности системы упражнений
Как подтягиваться новичку? Рекомендации по правильной технике помогут выполнить упражнение без ошибок.
Жим ногами: польза, противопоказания и виды силовых упражнений
Проводите занятия фитнесом для развития мышц ног? Советуем включить в них упражнения в жимовом тренажере.
Силовой комплекс упражнений для активного жиросжигания
Как похудеть и одновременно развить мышцы? Обратитесь к результативной силовой тренировке для похудения.