Людям, задумавшимся о похудении посредством спорта, приходится сталкиваться со множеством вопросов: какие виды нагрузок предпочтительнее, как правильно составить программу занятий и какие упражнения выбрать для нее? Кроме того, перед тем началом тренировок рекомендуется изучить виды и варианты нагрузок, а также особенности распорядка дня и правильного питания.
Особенности фитнес-тренировок на жиросжигание
Одними из лучших средств для похудения считаются регулярные спортивные тренировки и правильное питание, которые потребуют от человека высокой степени самоорганизации и дисциплины.
В основе правильного питания лежит необходимость соблюдать суточную норму калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов. Основное правило, работающее для похудения: расход калорий должен превышать их потребление, так как для поддержания обмена веществ организм затрачивает определенное количество энергии. Если потребление превышает необходимое количество, то энергия запасается в виде жировых отложений; если расход оказывается выше, то человек начинает худеть. Но важно помнить, что продукты, которые попадают в организм, претерпевают ряд изменений на биохимическом уровне.
Подкожный жир сосредотачивается в клетках, носящих название адипоциты. При их расщеплении продуктами распада становятся жирные кислоты и глицерин, которые перемещаются в кровяное русло. Процесс расщепления и уменьшения адипоцитов называется липолизом. Регулирование этого процесса происходит путем выработки организмом различных гормонов. Важно помнить, что жирные кислоты не всегда могут быть использованы в качестве источника энергии, потраченной на движение, так как существует несколько вариантов ее восполнения, в том числе и из накопленного гликогена.
Чтобы в качестве источников энергии использовались жирные кислоты, и похудение происходило за счет уменьшения жировых отложений, важно создать правильный гормональный фон: гормоны, усиливающие действие липолиза — это адреналин, норадреналин, гормон роста и глюкагон. К гормонам, стимулирующим образование жира и препятствующим липолизу, относят инсулин. Для выработки нужных гормонов прибегают к помощи силовых фитнес-тренировок, обеспечивая нужный гормональный фон, а при помощи аэробных нагрузок и правильного питания стимулируют процесс похудения.
Силовые упражнения для снижения веса
Силовые занятия спортом могут быть направлены как на рост мышечной массы, так и на похудение. Для снижения веса оптимальным вариантом станут интервальные тренировки, которые строятся на чередовании периодов физической нагрузки и отдыха. Для занятий можно использовать бег либо работу на различных кардио тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический или гребной.
Фитнес-программу строят по следующей схеме:
- бег в медленном темпе на протяжении 3 минут;
- 30 секунд ускорения до предельной скорости.
Цикл выполняют 10 раз, не останавливаясь на отдых, но важно при этом отслеживать частоту сердечных сокращений — она не должна превышать 170 ударов в минуту. Начинающим спортсменам необходимо заменять бег ходьбой, чтобы постепенно подготовить тело к интенсивным нагрузкам.
Силовые занятия в тренажерном зале станут хорошим способом стимуляции процесса выработки необходимых гормонов. Их несомненным достоинством является продолжительное воздействие на организм: даже после завершения упражнений скорость метаболических процессов не падает, а медленно угасает на протяжении суток, увеличивая расход калорий. Кроме того, работа с большим отягощением приводит к микроповреждениям мышц, которые, зарастая, увеличивают в объёме мускулы. Для восстановления мышечной ткани и дальнейшего поддержания ее объёма также требуется большое количество энергии.
Строить тренировки можно как по сплит-системе, так и по круговому принципу. Силовая программа тренировок должна состоять из двух видов упражнений: базовых и изолирующих. Первый вариант представляет собой спортивные элементы, которые задействуют в работе сразу несколько суставов человеческого тела и пару мышечных групп одновременно. Такая нагрузка помогает быстро и эффективно прорабатывать тело, увеличивая мышечную массу и уменьшая толщину жировой прослойки. Изолирующие упражнения направлены на проработку отдельной группы мышцы, чаще всего — отстающей от общей массы, и на улучшение ее рельефности. Вес отягощений следует подбирать так, чтобы на последних повторениях подхода в мышцах ощущались жжение и усталость; завершают подход после того, как спортсмен почувствует невозможность выполнения еще одного движения.
Особенности аэробной нагрузки для похудения
При отсутствии силовых фитнес-тренировок стимулировать выработку гормона роста можно, ложась спать с низким содержанием сахара в крови. До первого приема пищи жирные кислоты будут распределяться по различным внутренним органам, обеспечивая их работу. Вместе с приемом пищи начнется повышение инсулина, поэтому наиболее эффективным временем для аэробной тренировки считается утро перед завтраком, когда в крови самое низкое содержание инсулина.
В качестве занятий фитнесом могут быть использованы: ходьба, плавание в бассейне, велопрогулка. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Можно использовать пробежки, но важно точно рассчитывать нагрузки, так как недостаток энергии может привести к головокружению и ощущению слабости. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата хорошим вариантом станет скандинавская ходьба, которая уменьшает нагрузку на суставы, но за счет интенсивных движений руками способствует усиленному сжиганию калорий.
Чтобы сделать похудение действительно эффективным, рекомендуется пользоваться следующими рекомендациями:
- делать последний прием пищи за несколько часов до сна;
- стимулировать гормон роста полноценным сном;
- проводить до завтрака аэробную фитнес-тренировку;
- при замедлении процесса снижения веса вводить в программу силовые тренировки.
Систематический и вдумчивый подход к занятиям спортом обеспечит плавное и безопасное снижение веса, происходящее за счет расщепления жировых отложений, а не уменьшения запасов жидкости в теле.
