Регулярное выполнение физических упражнений способствует активному сжиганию жировых запасов за счет увеличенного расхода калорий. Занятия в тренажерном зале считаются наиболее затратными с точки зрения использования энергии, но не всегда начинающему спортсмену удается составить свой график и программу тренировок максимально эффективно. Чтобы сделать тренировки предельно продуктивными, рекомендуется использовать ряд принципов и приемов, перечисленных ниже.
Особенности составления фитнес-программ
При составлении программы тренировок необходимо выбирать упражнения так, чтобы работали все основные мышцы тела. Но при вопросе, на верхнюю или нижнюю часть тела делать упор в занятиях, девушкам необходимо отдать предпочтение ногам и ягодицам. Связано это с тем, что самые большие мышцы тела располагаются именно там и, следовательно, при выполнении элементов на низ калорий будет затрачено больше, чем при проработке верха.
Силовые упражнения создают микроповреждения мышечной ткани, которая, заживая, увеличивается в объёме. Чем больше площадь таких повреждений, тем больше организму приходится тратить энергии на его восстановление, а, значит, процесс похудения значительно ускоряется. Поэтому в основе женской фитнес-программы должны быть разные виды тяг, приседания и выпады. Но важно понимать, что элементы для рук, спины, груди и пресса также должны присутствовать в программе, что обеспечит равномерное и пропорциональное развитие фигуры.
При выборе аэробной нагрузки многие начинающие спортсмены пытаются решить, что будет более эффективным: тренировки в спокойном ритме или интервальный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с умеренных темпов занятий, чтобы нагрузка на сердце и сосуды возрастала постепенно. Для этих целей прекрасно подойдут кардио тренажеры, такие, как эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер.
По мере адаптации организма рекомендуется осваивать интервальные тренировки, так как за счет изменения нагрузки они эффективнее сжигают калории. Занятия строятся на чередовании периодов максимального напряжения со спокойным ритмом выполнения. Кроме того, интервальная программа способствует повышению скорости метаболических процессов, которые не останавливаются сразу после прекращения занятия. Таким образом, высокоинтенсивные тренировки не только сжигают большее количество калорий, но и обладают сходным действием с силовым тренингом, усиленно расходуя энергию в период покоя.
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, которая поможет постепенно подготовить тело к предстоящей работе и минимизировать стресс. При выборе вида разминки предпочтение рекомендуется отдать динамической, так как статический вариант не позволит сжечь большое количество калорий. Кроме того, статические элементы снижают эффективность дальнейших упражнений. Начав тренировку с динамических элементов, спортсмен сохранит силу мышц и сможет выполнить увеличенное количество повторений или взять больший вес с сохранением правильной техники движений.
Место и время выполнения физических упражнений
Выбирая, тренироваться в одиночку или компанией, важно учитывать собственные склонности и характер, хотя занятия в группе считают более эффективными. Связано это с тем, что при выполнении упражнений вместе с другими людьми человек старается выполнять их усерднее и качественнее, что позволяет расходовать большее количество энергии. Особенно ярко это проявляется у людей, склонных к соперничеству и лидерству. Кроме того, учеными было установлено, что совместные тренировки увеличивают выработку эндорфинов практически вдвое и, следовательно, такие занятия приносят больше удовольствия и положительных эмоций. Но если занятия фитнесом в одиночестве вызывают больше положительных эмоций, а скопление народа — раздражение и злость, то от групповых тренировок лучше воздержаться.
При систематических занятиях спортом важно помнить о том, что тело быстро адаптируется к предложенной нагрузке, и на освоение программы уходит, в среднем, 3 недели. Затем нагрузку рекомендуется изменять или повышать, так как при выполнении тех же упражнений организм потратит гораздо меньше энергии, чем вначале. При этом важно избегать отсутствия системы в тренировках, так как беспорядочное выполнение упражнений ухудшит эффективность занятий. Оптимальным вариантом станет повышение веса отягощений, сокращение отдыха между подходами и повторами, вариации выполнения элементов.
При выборе места проведения тренировки нужно помнить о том, что наиболее эффективными считаются занятия на открытом воздухе. Поэтому, делая выбор между беговой дорожкой и тропинками парка, рекомендуется отдавать предпочтение последнему варианту. Усиленное снабжение организма кислородом и пересеченная изменяющаяся местность дадут возможность сжечь большее количество калорий за одно и то же время. Кроме того, упражнения на свежем воздухе приносят больше удовольствия, нежели тренировки в закрытом помещении, поэтому люди выкладываются на них с большей самоотдачей.
Выбирая время тренингов, лучше отталкиваться от собственных предпочтений, так как утренние тренировки улучшают качество сна и облегчают период восстановления, в то время как вечерние занятия фитнесом обладают усиленной эффективностью и дают возможность сжигать большее количество калорий. Кроме того, разогретое к вечеру тело легче принимает сложные элементы, что дает возможность выполнять их с увеличенной амплитудой.
Восполнение калорий за счет еды
Еда является основным источником энергии для человека. Она обеспечивает организму правильную и бесперебойную жизнедеятельность. Для снижения веса важным условием является дефицит калорий, который позволит брать энергию из жировых запасов. При этом важно соблюдать разумные рамки и не делать разницу между расходом и потреблением слишком большой.
Важным вопросом для многих спортсменом является необходимость принятия пищи после фитнес-тренировки. Долгое время существовало мнение, что для эффективного похудения нельзя есть за два часа до и два часа после занятия спортом. Современная наука опровергает этот факт, доказывая, что питание играет значительную роль в восстановительном процессе мышц и обеспечивает их рост. В течение часа после тренировки необходимо принять в пищу углеводно-белковую смесь, которая обеспечит достаточное питание для клеток мышечной ткани.
Важным условием также является размер порций, так как многие девушки подсознательно стремятся вознаградить себя за усиленную работу и большим объёмом еды нивелируют все полученные результаты. Одна порция должна составлять в среднем 150-200 ккал. Соблюдение перечисленных принципов при занятиях спортом поможет сжигать калории более эффективно и достигать нужных результатов в сжатые сроки.
