Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы должна быть составлена в соответствии с главными принципами бодибилдинга. Только следуя известным правилам, можно получить качественную гипертрофию и красивый рельеф мышц.
Принципы составления программы
Основой схемы занятий обязаны стать многосуставные упражнения. К ним относятся следующие движения: приседание, подтягивание, становая тяга, различные жимы и др. Эти базовые упражнения не только увеличивают выброс тестостерона, но и позволяют работать с большими весами. Такая физическая нагрузка оказывает влияние на разные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к их росту. Поэтому тренировка на неделю обязательно должна включать приседания и становую тягу. Ведь данные движения считаются «королями» многосуставных упражнений, которые способствуют развитию силы и увеличению размеров мускулов.
Для набора мышечной массы часто рекомендуется выполнять упражнения от 8 до 12 раз за один сет. Но эффект от занятий заметно усилится, если традиционные три подхода по 10 повторов заменить десятью сетами по 3 повторения. Фитнес-инструкторы рекомендуют проводить этот вариант тренировок, используя более тяжелые веса.
Кроме грамотной схемы занятий, огромное значение имеет и правильное питание. Для быстрого роста мышц необходимо употреблять больше калорий, чем сжигается во время тренировок. Однако не надо злоупотреблять такой диетой и есть все подряд. Ведь это приведет к появлению жировых отложений, от которых будет непросто избавиться.
Помимо этого, на тренировках не надо тратить много времени на развитие брюшного пресса. Ведь многие многосуставные движение задействуют мышцы живота для стабилизации. По этой причине дополнительные упражнения для пресса просто не понадобятся.
Как составить программу занятий?
Некоторые спортсмены считают, что для наращивания мышц недостаточно проводить всего лишь три занятия в неделю. Но если увеличить количество подходов с утяжеленными весами, то тренировки станут значительно эффективнее сплитов (комплексов на определенные группы мышц). Такая программа поможет увеличить время на восстановление, при этом обеспечивая рост мышечной ткани.
Чтобы в короткие сроки получить хорошую гипертрофию, можно воспользоваться комплексом, состоящим из двух программ. В одной больше внимания уделяется тренировке рукам, грудным и спинным мышцам. В другой – ногам и нижней части корпуса. Эти программы нужно чередовать. Основным достоинством приведенного комплекса является то, что его можно дополнить другими упражнениями. Но не стоит придерживаться этого плана продолжительный период. После месяца регулярных тренировок, упражнения на неделю необходимо изменить.
Пример программы для роста мышц
Данная схема тренировок больше ориентирована на увеличение количества массы, чем на развитие силы.
Упражнения для верхней части туловища
- · Жим штанги в положении лежа (3 подхода по 5-8 повторов);
- · Тяга штанги в наклоне (сета от 5 до 8 повторов);
- · Жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 8-10 повторов);
- · Сгибание рук со штангой стоя (2 сета по 10-12 повторов);
- · Отжимание от скамьи на трицепс (2 подхода по 10-12 повторов);
- · Подъем гантелей в стороны (2 сета по 10-12 повторов).
Упражнения для ножных мышц и нижней части туловища
- · Жим гантелей на скамье с наклоном (2 подхода по 8-10 раз);
- · Тяга вниз на блоке широким хватом (2 сета по 8-10 раз);
- · Приседания со штангой (4 подхода по 5 раз);
- · Становая тяга на прямых ногах (4 сета по 5 раз);
- · Выпады (2-3 подхода по 8 раз);
- · Подъемы на носки стоя (2-3 сета по 10-12 раз).
Упражнения для роста мышечной ткани
- · Приседания со штангой (3 подхода по 6-8 повторений);
- · Жим штанги лежа. (3 подхода от 8 до 10 повторений);
- · Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8-10 повторений);
- · Жим гантелей сидя (3 подхода по 8-10 повторений);
- · Французский жим лежа (2 подхода по 10-12 повторений);
- · Сгибание рук со штангой в положении стоя (2 подхода по 10-12 повторений).
Упражнения для развития силы
- · Приседания со штангой (4 сета по 5 раз);
- · Жим штанги лежа (4 сета по 5 раз);
- · Тяга штанги в наклоне (4 сета по 5 раз);
- · Сгибание рук со штангой в положении стоя (3 сета по 8 раз);
- · Разгибание рук на блоке (3 сета по 8 раз);
- · Подъемы на носки стоя (2 сета по 10 раз).
Рекомендуется начинать цикл занятий с комплекса упражнений для развития силы. Через несколько недель, когда мускулы немного окрепнут, следует перейти к программе по наращиванию мышечной массы. После месяца тренировок надо приступить к выполнению упражнений для верхней и нижней части корпуса.
Зная главные правила и принципы эффективных занятий, можно легко разработать собственный план тренировок для формирования гармоничного тела и отличного мышечного рельефа.
