Сорок лет — это такой возраст, когда организм начинает работать в особом режиме. Уже нет той работоспособности и энергии, которая была в более молодом возрасте. Но зато появляется опыт, мудрость и знания, позволяющие компенсировать недостаток физических параметров. Но поддерживать вес и фигуру в норме можно в любом возрасте при помощи фитнеса. Новички здорового образа жизни часто неправильно подходят к организации фитнес-тренировок. Из-за этого люди допускают ошибки и вовсе перестают заниматься собой.
Как организовать тренировочный процесс, чтобы на все хватало сил, и появлялись долгожданные результаты?
Польза фитнеса после сорока лет
Фитнес помогает сохранить красоту, здоровье и фигуру. После 40 лет происходят определенные возрастные изменения, уменьшается мышечная и костная масса, снижается гибкость и быстрота, точность выполнения движений, острота зрения и слуха, функционирование почек. В свою очередь повышается жировая масса, которая заменяет мышечную, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза. Но опускать руки и расстраиваться не стоит. Занятия фитнесом могут компенсировать и приостановить деструктивные процессы в организме. Происходит это следующим образом:
- Специальные упражнения могут улучшить гибкость суставов и связок.
- Силовой фитнес увеличит мышечную массу, мышцы будут лучше удерживать кости скелета, что предотвратит их травмирование. Анаэробные тренировки гармонично разовьют все мышечные группы, что будет способствовать повышению точности выполнения движений.
- Аэробные занятия фитнесом (кардиотренировки) увеличат выносливость, благотворно отразятся на состоянии сердца и сосудов, повысят общий тонус.
- Регулярные тренировки помогут сжечь жировые отложения, подтянут мышцы, вы будете выглядеть моложе.
- Ваши движения обретут былую быстроту, ловкость и грациозность.
- Фитнес-тренировки помогут избавиться от хруста в суставах, болях в позвоночнике.
Главное требование к занятиям — правильная система фитнес-тренировок, благодаря которой результаты вы заметите совсем скоро.
Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40
Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное — правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:
- Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
- Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
- Раза четыре в неделю (или даже каждый день) делайте упражнения на гибкость.
- Отличные результаты дают фитнес-тренировки с фитболом. Он хорошо укрепляет пресс и мышцы спины. Для людей старшего возраста это очень важно.
- Занятия в тренажерном зале интересны тем, что можно пользоваться разными видами тренажеров и фитнес-инвентарем.
- При склонности к остеопорозу можно записаться в группу аквааэробики. Вода предотвратит возможные травмы. Упражнения делаются со специальными приспособлениями, при этом приходится преодолевать давление воды.
- Обязательны силовые упражнения (анаэробные) на тренажерах, с гантелями или массой собственного тела. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы тренировки давали результаты.
Порядок выполнения упражнений
- Выполняйте 8 упражнений (начинать можно с меньшего количества) по 10-15 повторов в 3 подхода;
- Отдыхайте между подходами по 1-1,5 мин. Это даст возможность восстановить силы;
- Занятия фитнесом должны проходить с интенсивностью, при которой будет ощущаться нагрузка на мышцы;
- Каждый месяц или полтора меняйте программу тренировок — чередуйте упражнения, меняйте их местами, заменяйте старые на новые. Это необходимо, чтобы не дать телу привыкнуть к однообразным нагрузкам;
- Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю. Можно тренироваться и 4 раза, но каждый раз работая над разными группами мышц;
- Соблюдайте баланс, чтобы все группы мышц развивались равномерно.
Заблуждения по поводу занятий фитнесом
- Любая физическая нагрузка будет способствовать укреплению мышц.
Это не так. Например, пилатес или растяжка хороши для гибкости, но для увеличения мышечной массы они не подходят.
- Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.
Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.
- Упражнения с гантелями слишком тяжело делать людям старшего возраста.
Не нужно брать слишком большой вес сразу, но и гантели по 200 г. не дадут никакого результата. Начните с 1,5-2 кг. и по мере занятий наращивайте вес до 2,5-4 кг. Лучше делать меньше повторений, а вес брать побольше, если хотите получить пользу для мышц и связок.
- Плавание — лучший вариант фитнеса для тех, кому за 40.
Чтобы получить хорошую нагрузку во время плавания, нужно находиться в воде 2 часа. Не каждый это выдержит. Лучше сочетать плавание с другими занятиями. При остеопорозе должна быть более сильная нагрузка, позволяющая мышечному корсету поддерживать скелет.
- Чувство усталости во время и после занятий фитнесом говорит о том, что нужно снизить интенсивность тренингов.
Усталость — это показатель того, что мышцы работают. Если вы новичок и только начали осваивать фитнес, все будет даваться нелегко, и вы будете неизбежно уставать. Но это не повод прекращать тренировки. После пары недель регулярных занятий вы станете более выносливыми.
Тренироваться можно в любом возрасте. Главное — правильно подобрать программу тренировок, выполнять упражнения с соблюдением техники безопасности и проводить занятия фитнесом регулярно.
