Не все женщины могут похвастаться совершенной фигурой. Нередко для достижения идеала требуются немалые усилия и приличное количество времени — ведь похудение ног и бедер не простая задача. Однако эта проблема разрешима, если подобрать правильные упражнения и скорректировать рацион и режим питания.
Основа фитнеса для похудения ног
Стройности ног, как правило, мешают жировые отложения. Избавиться от них можно лишь с помощью кардионагрузок. Для ног идеальным вариантом является бег. Поэтому фитнес для этой части тела должен быть основан на правильно организованных пробежках.
Прежде всего, нужно подобрать одежду и обувь, в которой будет удобно заниматься. Лучшим временем для беговых упражнений является утро. Однако если предстоит тяжелый рабочий день, то лучше выполнять их вечером. Такое направление фитнеса, как бег, требует соблюдения определенных рекомендаций:
- Приземляться следует на всю стопу.
- Не нужно бегать сразу после пробуждения. Организм должен полностью проснуться. Особенно это актуально в холодное время года.
- Обязательно надо выполнять разминочные упражнения перед пробежкой. Это могут быть наклоны, махи ногами, приседания.
- Тренировки должны быть регулярными. Лучший вариант — через день.
- Первое время не следует бегать более 10 минут. Продолжительность тренингов увеличивается постепенно. По мере роста физической подготовки продолжительность бега должна увеличиться до получаса (минимум).
- Завершать тренировку желательно принятием теплого или контрастного душа. Он поможет снять усталость с мышц.
- Похудение ног зависит и от темпа пробежки. Начинать следует с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Затем — несколько минут быстрого бега. И в завершение — около 10 минут бега в среднем темпе.
- Если погода не позволяет совершить пробежку на улице, то можно воспользоваться беговой дорожкой. Если этот вариант недоступен, то в редких случаях можно заменить его прыжками со скакалкой.
- При плохом самочувствии или сильной усталости от бега лучше отказаться.
Упражнения для стройности ног
Бег обеспечивает похудение не только ног, но и всего тела. Но чтобы нижние конечности выглядели подтянутыми, следует дополнять его комплексом упражнений:
- Встать прямо, слегка расставить ноги и опустить руки вдоль тела. Медленно подняться на мыски, одновременно вытягивая руки к потолку, и задержаться так на некоторое время. Затем занять исходную позицию. Это упражнение можно пропустить тем, у кого объёмные икры.
- Исходная позиция та же, только руки надо положить на талию. Приседать до образования прямого угла между бедрами и голенями.
- Лечь на спину и поднять ноги, согнув их в коленях. Поочередно вытягивать ноги вперед, одновременно совершая ими круговые движения, как при кручении педалей. Сначала следует крутить их от себя, а затем к себе.
- Исходная позиция та же, только ноги вытянуты и находятся примерно в 30 см от пола. Надо поочередно и в быстром темпе скрещивать ноги. При этом важно не напрягать спину, а направлять основное усилие на бедра и нижние конечности. Нужно стараться, чтобы ноги не задевали друг друга.
- Лечь на спину и оторвать от пола прямые ноги на 5-10 см. Из такой позиции попеременно поднимать их, не сгибая. Важно не касаться ногами пола, а выполнять упражнение на весу, тогда будет достигнута максимальная его эффективность.
- Перевернуться на живот. Выполнить предыдущее упражнение из такого положения.
- Лечь на бок. Нижнюю руку подложить под голову, согнув ее в локте, а верхнюю расположить перед собой ладонью на полу. Нога, которая находится внизу, немного выдвинута вперед. Из такой позиции поднимать ногу, которая находится снизу, прорабатывая внутреннюю поверхность бедра. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить то же самое.
- Встать ровно, слегка расставив ноги. Руки вытянуть перед собой. Поочередно поднимать прямые ноги максимально вверх, касаясь ими соответствующей руки. Важно научиться не сгибать ноги при подъеме.
Данный комплекс можно расширять, добавляя другие упражнения. Кроме того, для повышения эффективности тренинга можно прикрепить к ногам отягощения. Однако это нужно делать тогда, когда нагрузка без отягощений перестанет быть сложной.
Рекомендации к тренировкам для похудения ног
Выполнять силовые упражнения для ног можно в дни пробежек или отдельно. Количество повторений подбирается индивидуально. Как правило, начинают с 10 повторений. Также со временем добавляются подходы.
Важно выбрать для себя оптимальную нагрузку. После тренировки должна ощущаться усталость, однако она не должна мешать выполнению повседневных дел. Если усталости нет, то нагрузки недостаточно, и на следующей тренировке ее нужно обязательно увеличить. Ежедневные занятия не нужны. Достаточно тренироваться трижды в неделю. Тогда мышцы смогут восстанавливаться.
Фитнес для ног будет эффективным, если продолжительность тренировки будет не менее получаса. Это позволит запустить обменные процессы и поспособствует сжиганию жира даже после выполнения упражнений.
Перед каждой тренировкой нужно разогревать мышцы. Это поможет избежать травматизма, повысит эффективность упражнений и облегчит их выполнение.
Упражнения не дадут быстрого результата, если питаться неправильно. Блюда должны быть низкокалорийными и нежирными. Сладкое и мучное должно употребляться в минимальном количестве. Перекусов быть не должно. Все приемы пищи должны быть в определенное время, маленькими порциями и не меньше 5 раз в день. Предпочтение следует отдавать паровым блюдам. Между тренировкой и приемами пищи должен быть интервал в полтора часа.
Большое значение для правильной работы организма имеет чистая вода. Ее нужно употреблять как можно больше. На протяжении дня нужно стараться выпивать по 1 стакану воды каждый час. Во время тренировки также необходимо восполнять потери жидкости.
Похудению ног будет способствовать и массаж. Чаще всего именно в этой части тела проявляется целлюлит. Профессиональный массажист поможет быстрее решить эту проблему, и «разбить» появившиеся бугорки.
Такой комплексный подход к решению проблемы непременно приведет к желаемому результату. Важно не спешить похудеть быстрее. Чем дольше проводится работа над стройностью фигуры, тем дольше сохраняется результат.
