Красивое, стройное, подтянутое женское тело — это не только предмет гордости, но и образец для подражания для других девушек. Особенно привлекает внимание плоский живот с хорошо проработанным прессом.
В сознании многих женщин укоренилось мнение, что самостоятельные фитнес-тренировки для нижней части живота малоэффективны. Но так ли это на самом деле?
Анатомические особенности
В действительности того нижнего пресса, о котором принято так много упоминать, не существует. Физиология мускулатуры живота очень проста. Она состоит из трех частей: прямой, а также косых и поперечных мышц.
То, что называют нижней абдоминальной мускулатурой, не что иное, как нижние пучки прямой мышцы. При определенных движениях они задействуются особенно мощно, а при других не работают вовсе. Как правило, именно в этом участке скапливается основная масса жировых отложений.
По этой причине данную область принято считать одной их самых проблемных: объём с этой зоны всегда уходит в последнюю очередь. Убрать жир с нижней части живота и накачать мускулатуру позволит только тщательная тренировка пресса с особым комплексом изолирующих физических нагрузок.
Правила фитнес-тренировок для мышц живота
Добиться атлетичной, прокачанной нижней зоны живота женщинам позволит соблюдение важных рекомендаций по проведению тренировок пресса.
- Тренируйте пресс не менее 3-4 раз в неделю, но не забывайте об отдыхе: между днями занятий должны быть дни пауз для полноценного восстановления женского организма.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Однотипные занятия также вредны, как и слишком активные. Поэтому лучший выход — увеличивать интенсивность движений медленно и плавно. Такой подход позволит избежать травм, эффекта крепатуры и тренировочного застоя.
- Для полноценного тренинга мускулатуры используйте отягощение. Лучше всего для этого подходят резиновые эспандеры, фитнес-резинки, а также пояса-утяжелители.
- Если мышцы живота прокачиваются в комбинации с другими силовыми тренингами для абдоминальной мускулатуры или мышц кора, то лучше выполнять нагрузки в конце занятия, когда мышечные волокна уже достаточно прогреты.
- До начала занятия следует выполнить небольшую разминку, которая поможет избежать растяжений и мышечных травм. Оптимально подойдет легкий бег (на месте или на беговой дорожке), прыжки со скакалкой, ходьба с высоким поднятием колен.
- Закончите фитнес-тренировку абдоминальной мускулатуры упражнениями на глубокую растяжку мышц.
Женский комплекс упражнений на пресс
Каждая тренировка пресса включает в себя спектр базовых физических нагрузок, которые являются основой для прокачки живота. К ним относятся следующие результативные упражнения:
- стандартные скручивания.
Лягте на пол, ноги согните. На вдохе приподнимите корпус от пола на 30-40 градусов, задержитесь в высшей точке напряжения, на выдохе займите начальную позу;
- обратные скручивания.
Лежа на полу, прижмите плотно к полу лопатки. Не отрывая спины от опоры, на вдохе поднимите выпрямленные ноги к корпусу и постарайтесь коснуться ими грудной клетки. На выдохе верните конечности в начальную позицию;
- «ножницы».
Исходное положение то же. Поднимите вытянутые ноги от пола на 20-30 сантиметров. Начинайте выполнять скрещивающие движения конечностями с разной амплитудой и скоростью, напрягая мускулатуру нижнего пресса;
- подъем ног в висе на турнике.
Схватитесь за перекладину, вытяните спину. На вдохе поднимите выпрямленные ноги до параллели с полом, на выдохе верните их в исходное положение;
- подтягивание ног к груди в висе.
Начальная позиция, как в предыдущем упражнении. На вдохе согните выпрямленные ноги и подтяните их к животу, на выдохе займите начальную позицию;
- «складка».
Лежа на полу, вытяните руки вверх, а ноги выпрямите. На вдохе одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы ладонями коснуться стоп. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, далее займите исходную позу;
- вакуум.
Одна из лучших статичных фитнес-тренировок для живота: она эффективно убирает не только объём, но и дряблость мышц. Сделайте максимальный вдох, а затем выдох. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Продержитесь в статичном положении на задержке дыхания максимально возможное время. Затем сделайте глубокий вдох и повторите.
Варианты программ для тренировки пресса
Для тренировки пресса можно использовать уже готовые комплексы физических нагрузок. Они позволят эффективно проработать нижние пучки прямой мышцы за короткий срок даже в домашних условиях.
Представленные тренировки можно периодически чередовать, а можно выполнять их по схеме двухдневного сплита. В этом случае занятия будут не однотипными, а достаточно разнообразными, что благоприятно скажется на общем результате тренировок.
- Комплекс №1.
Данный комплекс может выполняться как самостоятельно, так и в комбинации с другими силовыми тренингами. Особенно эффективен он будет при включении в многокомпонентные женские тренировки на развитие и укрепление абдоминальной мускулатуры. Набор упражнений идеально подойдет для новичков.
- Базовые скручивания (4 сета по 20 повторов).
- Обратные скручивания (3 сета по 20 повторов).
- «Ножницы» (5-10 минут).
- «Складка» (3 сета по 20 повторов).
- Вакуум (5-10 минут).
- Комплекс №2.
Нижеописанный комплекс на нижний пресс считается высокоинтенсивным, поэтому больше подойдет опытным спортсменкам. Лучший результат принесет выполнение этих физических нагрузок по круговой схеме (выполнение друг за другом в 4-5 циклов), но можно упражняться и по обычному режиму (по числу сетов и повторов).
- Базовые скручивания (6 сетов по 15 повторов).
- Подъем ног в висе (5 сетов по 15 повторов).
- Обратные скручивания (6 сетов по 15 повторов).
- «Ножницы» (15 минут).
- Подтягивание ног к груди в висе (5 сетов по 15 повторов).
- «Складка» (6 сетов по 15 повторов).
- Вакуум (15-20 минут).
Нижние пучки прямой мышцы живота женщинам прокачать сложнее, чем мужчинам. Но добиться цели можно — при соблюдении правил и регулярном выполнении упражнений. Систематические фитнес-тренировки с четким режимом и правильной нагрузкой не только избавят от жировых отложений в этой проблемной зоне, но также укрепят абдоминальные мышцы и сделают рельеф живота эстетичным.
