Отжимания на гимнастических кольцах: техника и особенности упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Новые снаряды и тренажеры существенно превосходят привычное оборудование спортзалов, но, как показывает практика, многие из обыденных вещей способны более интенсивно и качественно проработать мышцы, чем их модернизированные аналоги. Например, гимнастические кольца: для многих современных спортсменов это атрибут ушедшего века, и использовать его, когда есть масса технологически сложного оборудования, кажется бессмысленным. В реальности, даже для простых упражнений на гимнастических кольцах, требуется немалая физическая сила и спортивная подготовка. Чтобы научиться выполнять различные элементы, необходимо знать правильную технику движений, ее тонкости и особенности.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Техника выполнения стартовых упражнений на гимнастических кольцах

Во время фитнес-тренировки на кольцах в работу включаются не только целевые, но и стабилизирующие мышцы, что позволяет в разы усилить эффективность занятия. Происходит это из-за необходимости удерживать равновесие и прямое положение корпуса. От элементов на параллельных брусьях эти упражнения отличаются тем, что приходится также удерживать нужное положение колец, не давая им расходиться в разные стороны. Таким образом, увеличивать мышечный объём и повышать силу можно гораздо быстрее.

В процессе выполнения подобных элементов на тело оказывается, как статическая, так и динамическая физическая нагрузка. Повышается сила хвата, руки становятся сильнее. Нагружаются мышцы спины и груди, бицепса и трицепса, плечевой отдел, брюшной пресс и мышцы-стабилизаторы.

Первой задачей спортсмена стоит обучение выходу силой на кольца в верхней позиции, когда вытянутые руки полностью выпрямлены вдоль корпуса и удерживают тело в висе. Хват кольца осуществляется за нижнюю часть, ладонь располагается сверху и обращена внутренней частью к корпусу. Само кольцо располагается по внешней стороне локтя.

Чтобы выйти в правильную позицию, проходят следующие этапы:

  1. Важно сделать правильный замах для создания импульса, способного подкинуть тело вверх. Для этого нужно создать напряжение во всех мышцах. Для начала повисают на снаряде, соединяют ноги, вытягивают носки.
  2. Движение начинают с плечевого отдела и широчайших мышц спины. Ягодичные мышцы сжимаются, коленные суставы развернуты, движение не должно прерываться никакими сгибами.
  3. После того как бедра поднялись предельно близко к кольцам, сгибают руки и слегка подают тело вперед, вынося его вверх. Тело необходимо вытянуть в струну, не допускается никаких прогибов и отклонений. Почувствовать время включения рук можно тогда, когда голова окажется возле колец, и взгляд будет падать на пальцы рук сверху.
  4. После поднятия бедер предельно близко к кольцам, резко отводят локти назад, а ноги опускают вниз, обеспечивая себе сильный противовес и усиливая замах.
  5. После переворота следует сразу выжать тело вверх, не допуская каких-либо пауз и не пытаясь перегруппироваться.

Для выхода силой на кольца важно научиться выполнять элемент слитным движением, не тратя времени на паузы и не допуская искривлений тела. Именно сильный замах, обеспечивающийся напряжением мышц всего тела, поможет добиться успеха в выполнении этого упражнения.

Фитнес-тренировки на кольцах в стиле кроссфит

Фитнес-тренировки на кольцах в стиле кроссфит

Система кроссфит предполагает высокоинтенсивные нагрузки, частично заимствованные из тяжелой и легкой атлетики, культуризма и гимнастики. Поэтому в фитнес-тренировках по системе кроссфит нередко используют элементы, выполняемые на гимнастических кольцах. Чаще всего это отжимания. Для выполнения упражнения важно изучить его правильную технику:

  1. Выходят в верхнее положение на гимнастических кольцах, слегка наклоняют тело вперед, чтобы сделать позицию более устойчивой и сместить нагрузку на грудной отдел. Кисти располагают параллельно друг другу, локти разводят по сторонам.
  2. Опускаются вниз в плавном и медленном темпе, тщательно контролируя работу мышц. Если допустить ослабление рук, можно потерять равновесие и не завершить упражнение.
  3. Дойдя до предельной точки, когда нижний отдел груди окажется на уровне колец, начинают возвратное движение, с силой вжимая кольца вниз. Основная физическая нагрузка здесь приходится на трицепсы.

Новичкам допускается помогать себе ногами: вывод их вперед облегчит обратное движение. На протяжении всего упражнения важно держать кольца как можно ближе к себе. Это поможет удержать равновесие и не допустить их расхождение в стороны. Следует помнить, что разошедшиеся кольца могут привести к травме плечевых суставов, поэтому все движения выполняют в спокойном размеренном темпе. Также нельзя пренебрегать качественной разминкой перед тренингом.

Для усложнения фитнес-тренировки кроссфитеры нередко прибегают к отягощениям, которые закрепляются на поясе или ногах. Добавочный утяжелитель исключает возможность помощи себе за счет раскачиваний или силы инерции, все упражнение выполняется за счет силы собственного тела.

Особенности физической нагрузки

Особенности физической нагрузки

При работе на гимнастических кольцах новичкам следует помнить о нескольких моментах:

  • Отжимания предполагают чередование движений вверх и вниз. Начинающим спортсменам первое время рекомендуется сосредотачиваться на опусканиях, так как они легче. Закрепив навык, можно приступать к освоению правильного подъема.
  • Для выполнения первых упражнений рекомендуется использовать резиновый жгут, который примет часть веса спортсмена на себя.
  • При выполнении большое внимание следует уделять технике движений, так как упражнение относится к травмоопасным. Небрежное отношение может закончиться вывихом сустава или разрывом мышечной ткани.
  • Чтобы создать снаряд в домашних условиях, подбирают прочные пеньковые канаты, сооружают и надежно закрепляют две петли на перекладине. Для удобства оснащают их пластиковыми трубками, имитирующими ручки.
  • Если осваивать вертикальные отжимания сразу слишком сложно, можно попробовать горизонтальный вариант, когда ногами упираются в пол или шведскую стенку, а руками держатся за кольца. Выполнение отжиманий из этой позиции укрепит мышцы спины и рук, и научит балансированию на подвижных снарядах. После этого удерживать равновесие в классическом варианте отжиманий с большей физической нагрузкой станет легче.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 09.08.2017 19:04, обновлено 24.08.2021 11:09
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Все об отжиманиях: как разнообразить тренировки?
Не любите делать отжимания? Вы просто не пробовали разнообразить упражнение! Дополнительные элементы сделают тренировку интересной и нескучной.
Программа тренировок отжиманий: примеры фитнес-комплексов
Как усилить трицепс и грудные мышцы без сложных фитнес-упражнений? Рассмотрим варианты отжиманий, как наиболее эффективное средство для проработки мускулатуры.
Тренировка отжиманий в современном фитнесе
Отжимания считаются базовым фитнес-упражнением, без которого ни одна программа тренировок не будет полной. Как же научиться отжиматься правильно?
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?
Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела
Существуют упражнения, позволяющие накачать несколько групп мышц, и одним из них являются отжимания. Как правильно использовать их в фитнесе дома?