Отжимания на гимнастических кольцах: техника и особенности упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Новые снаряды и тренажеры существенно превосходят привычное оборудование спортзалов, но, как показывает практика, многие из обыденных вещей способны более интенсивно и качественно проработать мышцы, чем их модернизированные аналоги. Например, гимнастические кольца: для многих современных спортсменов это атрибут ушедшего века, и использовать его, когда есть масса технологически сложного оборудования, кажется бессмысленным. В реальности, даже для простых упражнений на гимнастических кольцах, требуется немалая физическая сила и спортивная подготовка. Чтобы научиться выполнять различные элементы, необходимо знать правильную технику движений, ее тонкости и особенности.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Техника выполнения стартовых упражнений на гимнастических кольцах

Во время фитнес-тренировки на кольцах в работу включаются не только целевые, но и стабилизирующие мышцы, что позволяет в разы усилить эффективность занятия. Происходит это из-за необходимости удерживать равновесие и прямое положение корпуса. От элементов на параллельных брусьях эти упражнения отличаются тем, что приходится также удерживать нужное положение колец, не давая им расходиться в разные стороны. Таким образом, увеличивать мышечный объём и повышать силу можно гораздо быстрее.

В процессе выполнения подобных элементов на тело оказывается, как статическая, так и динамическая физическая нагрузка. Повышается сила хвата, руки становятся сильнее. Нагружаются мышцы спины и груди, бицепса и трицепса, плечевой отдел, брюшной пресс и мышцы-стабилизаторы.

Первой задачей спортсмена стоит обучение выходу силой на кольца в верхней позиции, когда вытянутые руки полностью выпрямлены вдоль корпуса и удерживают тело в висе. Хват кольца осуществляется за нижнюю часть, ладонь располагается сверху и обращена внутренней частью к корпусу. Само кольцо располагается по внешней стороне локтя.

Чтобы выйти в правильную позицию, проходят следующие этапы:

  1. Важно сделать правильный замах для создания импульса, способного подкинуть тело вверх. Для этого нужно создать напряжение во всех мышцах. Для начала повисают на снаряде, соединяют ноги, вытягивают носки.
  2. Движение начинают с плечевого отдела и широчайших мышц спины. Ягодичные мышцы сжимаются, коленные суставы развернуты, движение не должно прерываться никакими сгибами.
  3. После того как бедра поднялись предельно близко к кольцам, сгибают руки и слегка подают тело вперед, вынося его вверх. Тело необходимо вытянуть в струну, не допускается никаких прогибов и отклонений. Почувствовать время включения рук можно тогда, когда голова окажется возле колец, и взгляд будет падать на пальцы рук сверху.
  4. После поднятия бедер предельно близко к кольцам, резко отводят локти назад, а ноги опускают вниз, обеспечивая себе сильный противовес и усиливая замах.
  5. После переворота следует сразу выжать тело вверх, не допуская каких-либо пауз и не пытаясь перегруппироваться.

Для выхода силой на кольца важно научиться выполнять элемент слитным движением, не тратя времени на паузы и не допуская искривлений тела. Именно сильный замах, обеспечивающийся напряжением мышц всего тела, поможет добиться успеха в выполнении этого упражнения.

Фитнес-тренировки на кольцах в стиле кроссфит

Фитнес-тренировки на кольцах в стиле кроссфит

Система кроссфит предполагает высокоинтенсивные нагрузки, частично заимствованные из тяжелой и легкой атлетики, культуризма и гимнастики. Поэтому в фитнес-тренировках по системе кроссфит нередко используют элементы, выполняемые на гимнастических кольцах. Чаще всего это отжимания. Для выполнения упражнения важно изучить его правильную технику:

  1. Выходят в верхнее положение на гимнастических кольцах, слегка наклоняют тело вперед, чтобы сделать позицию более устойчивой и сместить нагрузку на грудной отдел. Кисти располагают параллельно друг другу, локти разводят по сторонам.
  2. Опускаются вниз в плавном и медленном темпе, тщательно контролируя работу мышц. Если допустить ослабление рук, можно потерять равновесие и не завершить упражнение.
  3. Дойдя до предельной точки, когда нижний отдел груди окажется на уровне колец, начинают возвратное движение, с силой вжимая кольца вниз. Основная физическая нагрузка здесь приходится на трицепсы.

Новичкам допускается помогать себе ногами: вывод их вперед облегчит обратное движение. На протяжении всего упражнения важно держать кольца как можно ближе к себе. Это поможет удержать равновесие и не допустить их расхождение в стороны. Следует помнить, что разошедшиеся кольца могут привести к травме плечевых суставов, поэтому все движения выполняют в спокойном размеренном темпе. Также нельзя пренебрегать качественной разминкой перед тренингом.

Для усложнения фитнес-тренировки кроссфитеры нередко прибегают к отягощениям, которые закрепляются на поясе или ногах. Добавочный утяжелитель исключает возможность помощи себе за счет раскачиваний или силы инерции, все упражнение выполняется за счет силы собственного тела.

Особенности физической нагрузки

Особенности физической нагрузки

При работе на гимнастических кольцах новичкам следует помнить о нескольких моментах:

  • Отжимания предполагают чередование движений вверх и вниз. Начинающим спортсменам первое время рекомендуется сосредотачиваться на опусканиях, так как они легче. Закрепив навык, можно приступать к освоению правильного подъема.
  • Для выполнения первых упражнений рекомендуется использовать резиновый жгут, который примет часть веса спортсмена на себя.
  • При выполнении большое внимание следует уделять технике движений, так как упражнение относится к травмоопасным. Небрежное отношение может закончиться вывихом сустава или разрывом мышечной ткани.
  • Чтобы создать снаряд в домашних условиях, подбирают прочные пеньковые канаты, сооружают и надежно закрепляют две петли на перекладине. Для удобства оснащают их пластиковыми трубками, имитирующими ручки.
  • Если осваивать вертикальные отжимания сразу слишком сложно, можно попробовать горизонтальный вариант, когда ногами упираются в пол или шведскую стенку, а руками держатся за кольца. Выполнение отжиманий из этой позиции укрепит мышцы спины и рук, и научит балансированию на подвижных снарядах. После этого удерживать равновесие в классическом варианте отжиманий с большей физической нагрузкой станет легче.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 09.08.2017 19:04, обновлено 24.08.2021 11:09
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Все об отжиманиях: как разнообразить тренировки?
Не любите делать отжимания? Вы просто не пробовали разнообразить упражнение! Дополнительные элементы сделают тренировку интересной и нескучной.
Программа тренировок отжиманий: примеры фитнес-комплексов
Как усилить трицепс и грудные мышцы без сложных фитнес-упражнений? Рассмотрим варианты отжиманий, как наиболее эффективное средство для проработки мускулатуры.
Тренировка отжиманий в современном фитнесе
Отжимания считаются базовым фитнес-упражнением, без которого ни одна программа тренировок не будет полной. Как же научиться отжиматься правильно?
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?
Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела
Существуют упражнения, позволяющие накачать несколько групп мышц, и одним из них являются отжимания. Как правильно использовать их в фитнесе дома?