Отжимания и их вариации – одни из наиболее распространенных тренировочных движений, используемых практически в каждой фитнес-программе. Высокая популярность этого упражнения объясняется его доступностью и эффективностью. Регулярно отжимаясь, можно не только укрепить мускулатуру торса, пресса и кора, но и значительно улучшить физическую форму, развив силу, выносливость и координацию. Чтобы извлечь максимум пользы из занятий фитнесом с отжиманиями, важно правильно организовать тренировочный процесс, учтя все возможные нюансы оказания физических нагрузок.
Традиционная техника упражнения «Отжимание»
Видов отжиманий множество, поэтому любой человек, независимо от степени натренированности мускулатуры, может подобрать для себя оптимальный вариант. Новички с низким уровнем физподготовки могут отжиматься от стены, возвышенности или от пола с опорой на колени. Физически развитые люди должны практиковать это упражнение в более сложных техниках, к которым относятся, например, отжимания на одной руке, на подставках или вниз головой.
Традиционной считается техника, которая предполагает осуществление такой последовательности действий:
- Принять стартовое положение в упражнении.
Для этого нужно присесть или наклониться и упереться ладонями в пол, сохраняя между кистями расстояние, примерно совпадающее с шириной плеч. Затем следует отвести нижние конечности назад и опереться на носки стоп. Мышцы всего тела, а особенно спины, пресса и бедер, важно напрячь, чтобы зафиксировать туловище в прямом горизонтальном положении. Таз не должен провисать или приподниматься, а спина округляться. Допускается принятие стартовой позы из положения лежа на животе с упором на ладони и носки и поднятием туловища до нужного уровня путем разгибания локтей.
- Приступить к активной фазе выполнения упражнения.
Находясь в стартовой позе, необходимо вдохнуть и на задержке дыхания согнуть локтевые суставы, опустив туловище максимально низко к полу. Когда между его поверхностью и грудью будет всего несколько сантиметров, а напряжение в мышцах достигнет пика, следует выполнить выдох.
- Перейти в негативную фазу.
Продолжая выдыхать, плавно разогнуть локти и поднять собственный вес, вернувшись таким образом в стартовую позицию, чтобы выполнить упражнение еще раз.
Принципы силовых фитнес-тренировок
Отжимания относятся к базовым силовым упражнениям, поэтому для получения положительного результата от их выполнения нужно, организовывая тренировочный процесс, учитывать следующие принципы анаэробных занятий:
- при оказании регулярных физических нагрузок мышечные ткани адаптируются к такому воздействию.
Происходит это потому, что в каждой фитнес-тренировке мышцы получают микротравмы. В процессе восстановления мышечные волокна утолщаются и уплотняются. Если нагрузку не усиливать, то, в конце концов, мускулы привыкнут к ней и перестанут регенерировать и развиваться. Именно поэтому для получения эффективного результата важна не только регулярность выполнения упражнений, но и систематическое усиление нагрузки. Самый простой способ увеличения силы физического воздействия на мышцы – это выполнение большего числа повторений. Кроме того, усилить нагрузку можно, выполняя более сложный вариант отжиманий;
- слишком частое проведение занятий фитнесом с целью получения максимально быстрого положительного результата малоэффективно.
Такая тактика организации тренировочного процесса негативно сказывается как на развитии мускулатуры, так и на здоровье в целом. Объяснить эту закономерность очень легко. Мышцам, чтобы полноценно восстановиться, необходимо время. В зависимости от конкретной группы мышц и интенсивности оказываемой на нее нагрузки регенерация может длиться от 24 до 72 часов. После этого наступает фаза суперкомпенсации. Проведение фитнес-тренировки в период, когда эта фаза еще не наступила и мускулы не успели восстановиться, приводит к так называемой перетренированности. Для нее характерны отсутствие результата, снижение уровня физических возможностей и ухудшение самочувствия;
- перед основной физической нагрузкой необходимо оказывать разминочную.
Фитнес-тренировки, в которых разминка игнорируется или проводится некачественно, чрезвычайно травмоопасны и не дают ожидаемого результата. Опытные в силовых направлениях фитнеса специалисты утверждают, что лучше провести полноценную разминку и сократить объём основной нагрузки, чем пренебречь предварительным разогревом мышечных и соединительных тканей, а также проработкой суставов. Силовые занятия фитнесом рекомендуется начинать с легкой кардионагрузки, суставной гимнастики и выполнения разминочных подходов основных элементов фитнес-программы. Разминочный подход предполагает работу без отягощения или с минимальным весом.
Общие рекомендации по проведению занятий фитнесом с отжиманиями
Проводя занятия фитнесом, основу которых составляют отжимания, желательно принять во внимание следующие рекомендации, чтобы сделать работу предельно эффективной и безопасной:
- график проведения занятий зависит от начального уровня физподготовки, выбранной техники отжиманий и общей интенсивности нагрузки. Новичкам следует отжиматься не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность качественно восстанавливаться. В данном случае спешка может привести не к положительному, а негативному результату. Люди с развитой мускулатурой и достаточным опытом в фитнес-тренировках могут позволить себе выполнять отжимания ежедневно, самостоятельно регулируя интенсивность нагрузки;
- проводя разминку перед тренировкой с отжиманиями, в качестве кардионагрузки рекомендуется использовать прыжки через скакалку. Разминочный подход должен включать в себя отжимания, выполняемые в самой легкой технике, например, от стены;
- после основной физической нагрузки рекомендуется провести заминку на основе упражнений для растяжки мышц груди, спины и всего плечевого пояса. Эти действия ускорят процесс регенерации мышечных тканей.
