Физически выносливое и сильное тело хотело бы иметь большинство людей обоих полов. Однако далеко не все из них имеют возможность купить абонемент в тренажерный зал и регулярно посещать занятия. Но каждый человек, имея большое желание и целеустремленность, может добиться идеального силуэта фигуры, улучшить физическую форму и сохранить здоровье, выполняя комплексные физические упражнения в домашних условиях.
Отжимания относятся именно к такому типу тренировочных движений. Их можно выполнять как в фитнес-зале, так и дома или на улице, а видовое многообразие отжиманий позволяет делать их людям с любым уровнем физподготовки.
Польза фитнес-тренировок с отжиманиями на коленях
Регулярное проведение занятий фитнесом, в программу которых входит вариант отжимания с упором на колени и ладони, вовлекает в работу следующие мышечные группы:
- большая грудная мышца;
- фронтальный мышечный сегмент дельтовидных мышц;
- трехглавые мышцы плеч.
Нагрузка, оказываемая на вышеперечисленные группы мышц, не может стимулировать активный рост мышечной массы, поскольку для этого необходимо выполнять упражнения с дополнительным рабочим весом, но она вполне способна укрепить данные мускулы.
Кроме приведения в тонус мышц груди, плеч и верха спины, фитнес-тренировки с отжиманиями от пола с колен оказывают такое положительное влияние на организм:
- уменьшается количество жировой прослойки на верхних конечностях и устраняется дряблость мышц плеч, которая является причиной возникновения такого неприятного недостатка фигуры, как обвисшая кожа на верхней части рук;
- за счет укрепления грудных мышц у мужчин улучшается силуэт фигуры, а у женщин сохраняется упругость бюста и происходит профилактика обвисания молочных желез;
- благодаря усилению притока крови к мышечным тканям улучшается их питание;
- с помощью регулярного проведения занятий фитнесом с отжиманиями в упоре на ладони и колени можно улучшить физическую форму и повысить уровень выносливости и натренированности, что, в свою очередь, позволит с легкостью перейти к выполнению более сложных упражнений.
Основное преимущество отжиманий — это возможность выполнять их в любое свободное время и в любом месте. Кроме того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и укреплять мускулатуру верхней части туловища, не нужно приобретать дополнительные спортивные снаряды и инвентарь, а занятия фитнесом с этим тренировочным движением можно проводить даже в командировке или отпуске, не прерывая программу физических нагрузок.
Техника выполнения упражнения
Чтобы технически корректно выполнить отжимание, в котором упор в пол делается ладонями и коленями, нужно последовательно совершить следующий алгоритм действий:
- тщательно размяться, выполнив несколько простых упражнений с легкой кардионагрузкой. При выполнении этих тренировочных движений должна активно работать верхняя часть туловища, поскольку именно на нее будет оказываться нагрузка во время фитнес-тренировки. Разминка необходима для усиления притока крови к целевым мускулам и стимуляции выработки суставной жидкости в суставно-связочном аппарате, которая предотвращает травмы и преждевременное истирание суставов;
- принять стартовое положение. Для этого следует встать на колени, упереться в поверхность пола ладонями, соблюдая между ними расстояние, превышающее ширину плеч на 10-20 см. Далее в упражнении нужно поднять голени и скрестить щиколотки;
- глубоко вдохнув, следует согнуть верхние конечности, направив локтевые суставы в стороны. При сгибании локтей нужно опустить туловище на минимальное расстояние к полу;
- в положении, когда грудь находится в максимальной близости к поверхности пола, задержаться на 2 секунды, глубоко выдыхая в этот период;
- выдохнув, разогнуть верхние конечности и за счет интенсивной работы целевых мышц вернуться в стартовое положение;
- повторить упражнение необходимое количество раз, сохраняя прямое положение спины и не допуская провисания таза и бедер.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Технически корректное выполнение отжиманий с упором на ладони и коленные чашечки — это не единственное условие, соблюдение которого гарантирует максимальную эффективность и безопасность фитнес-тренировок. Грамотная организация работы также имеет большое значение и позволяет извлечь максимум пользы из такого простого тренировочного движения, как отжимание с колен. По этой причине к организационным вопросам и нюансам проведения тренировок нужно подойти ответственно и учесть следующие рекомендации опытных в фитнесе тренеров:
- разминка — важная составляющая часть любого занятия фитнесом. Пренебрегая ею, можно не только снизить эффективность всей работы, но и в несколько раз повысить риск получения спортивных травм. В качестве разминочной нагрузки перед отжиманиями в упоре на колени необходимо выполнить комплекс, состоящий из ходьбы, бега или прыжков на месте и таких упражнений, как вращения и махи верхними конечностями, повороты и наклоны туловища;
- после выполнения отжиманий необходимо выполнить заминку, основная задача которой — растяжка волокон мышц с целью уменьшения напряжения в них. Кроме того, с помощью заминки можно активизировать процессы регенерации в мышечных тканях и снизить риск возникновения крепатуры — боли в мышцах, нередко возникающей после фитнес-тренировок высокой интенсивности;
- количество повторений отжиманий и общее число подходов зависят от уровня натренированности мускулатуры и выносливости. При этом гораздо полезнее выполнить меньше повторов, но в строгом соответствии с правильной техникой, чем большое количество неправильных отжиманий;
- ориентируясь на собственные ощущения, необходимо увеличивать количество повторений, чтобы обеспечить мускулатуре наиболее благоприятные условия для развития. Если 20 отжиманий в каждом из 3-4 подходов даются легко, то необходимо переходить к освоению более сложных вариантов элемента;
- выполняя данное упражнение, рекомендуется подстилать под колени гимнастический коврик или тонкое одеяло, чтобы снизить давление на коленные суставы.
