Отжимания с колен: облегченный вид упражненния для новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Физически выносливое и сильное тело хотело бы иметь большинство людей обоих полов. Однако далеко не все из них имеют возможность купить абонемент в тренажерный зал и регулярно посещать занятия. Но каждый человек, имея большое желание и целеустремленность, может добиться идеального силуэта фигуры, улучшить физическую форму и сохранить здоровье, выполняя комплексные физические упражнения в домашних условиях. 

Отжимания относятся именно к такому типу тренировочных движений. Их можно выполнять как в фитнес-зале, так и дома или на улице, а видовое многообразие отжиманий позволяет делать их людям с любым уровнем физподготовки.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Польза фитнес-тренировок с отжиманиями на коленях

Польза фитнес-тренировок с отжиманиями на коленях

Регулярное проведение занятий фитнесом, в программу которых входит вариант отжимания с упором на колени и ладони, вовлекает в работу следующие мышечные группы:

  • большая грудная мышца;
  • фронтальный мышечный сегмент дельтовидных мышц;
  • трехглавые мышцы плеч.

Нагрузка, оказываемая на вышеперечисленные группы мышц, не может стимулировать активный рост мышечной массы, поскольку для этого необходимо выполнять упражнения с дополнительным рабочим весом, но она вполне способна укрепить данные мускулы. 

Кроме приведения в тонус мышц груди, плеч и верха спины, фитнес-тренировки с отжиманиями от пола с колен оказывают такое положительное влияние на организм:

  • уменьшается количество жировой прослойки на верхних конечностях и устраняется дряблость мышц плеч, которая является причиной возникновения такого неприятного недостатка фигуры, как обвисшая кожа на верхней части рук;
  • за счет укрепления грудных мышц у мужчин улучшается силуэт фигуры, а у женщин сохраняется упругость бюста и происходит профилактика обвисания молочных желез;
  • благодаря усилению притока крови к мышечным тканям улучшается их питание;
  • с помощью регулярного проведения занятий фитнесом с отжиманиями в упоре на ладони и колени можно улучшить физическую форму и повысить уровень выносливости и натренированности, что, в свою очередь, позволит с легкостью перейти к выполнению более сложных упражнений.

Основное преимущество отжиманий — это возможность выполнять их в любое свободное время и в любом месте. Кроме того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и укреплять мускулатуру верхней части туловища, не нужно приобретать дополнительные спортивные снаряды и инвентарь, а занятия фитнесом с этим тренировочным движением можно проводить даже в командировке или отпуске, не прерывая программу физических нагрузок.

Техника выполнения упражнения

Чтобы технически корректно выполнить отжимание, в котором упор в пол делается ладонями и коленями, нужно последовательно совершить следующий алгоритм действий: 

  • тщательно размяться, выполнив несколько простых упражнений с легкой кардионагрузкой. При выполнении этих тренировочных движений должна активно работать верхняя часть туловища, поскольку именно на нее будет оказываться нагрузка во время фитнес-тренировки. Разминка необходима для усиления притока крови к целевым мускулам и стимуляции выработки суставной жидкости в суставно-связочном аппарате, которая предотвращает травмы и преждевременное истирание суставов;
  • принять стартовое положение. Для этого следует встать на колени, упереться в поверхность пола ладонями, соблюдая между ними расстояние, превышающее ширину плеч на 10-20 см. Далее в упражнении нужно поднять голени и скрестить щиколотки;
  • глубоко вдохнув, следует согнуть верхние конечности, направив локтевые суставы в стороны. При сгибании локтей нужно опустить туловище на минимальное расстояние к полу;
  • в положении, когда грудь находится в максимальной близости к поверхности пола, задержаться на 2 секунды, глубоко выдыхая в этот период;
  • выдохнув, разогнуть верхние конечности и за счет интенсивной работы целевых мышц вернуться в стартовое положение;
  • повторить упражнение необходимое количество раз, сохраняя прямое положение спины и не допуская провисания таза и бедер.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Технически корректное выполнение отжиманий с упором на ладони и коленные чашечки — это не единственное условие, соблюдение которого гарантирует максимальную эффективность и безопасность фитнес-тренировок. Грамотная организация работы также имеет большое значение и позволяет извлечь максимум пользы из такого простого тренировочного движения, как отжимание с колен. По этой причине к организационным вопросам и нюансам проведения тренировок нужно подойти ответственно и учесть следующие рекомендации опытных в фитнесе тренеров:

  • разминка — важная составляющая часть любого занятия фитнесом. Пренебрегая ею, можно не только снизить эффективность всей работы, но и в несколько раз повысить риск получения спортивных травм. В качестве разминочной нагрузки перед отжиманиями в упоре на колени необходимо выполнить комплекс, состоящий из ходьбы, бега или прыжков на месте и таких упражнений, как вращения и махи верхними конечностями, повороты и наклоны туловища;
  • после выполнения отжиманий необходимо выполнить заминку, основная задача которой — растяжка волокон мышц с целью уменьшения напряжения в них. Кроме того, с помощью заминки можно активизировать процессы регенерации в мышечных тканях и снизить риск возникновения крепатуры — боли в мышцах, нередко возникающей после фитнес-тренировок высокой интенсивности;
  • количество повторений отжиманий и общее число подходов зависят от уровня натренированности мускулатуры и выносливости. При этом гораздо полезнее выполнить меньше повторов, но в строгом соответствии с правильной техникой, чем большое количество неправильных отжиманий;
  • ориентируясь на собственные ощущения, необходимо увеличивать количество повторений, чтобы обеспечить мускулатуре наиболее благоприятные условия для развития. Если 20 отжиманий в каждом из 3-4 подходов даются легко, то необходимо переходить к освоению более сложных вариантов элемента;
  • выполняя данное упражнение, рекомендуется подстилать под колени гимнастический коврик или тонкое одеяло, чтобы снизить давление на коленные суставы. 

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 12.12.2018 14:58, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Все об отжиманиях: как разнообразить тренировки?
Не любите делать отжимания? Вы просто не пробовали разнообразить упражнение! Дополнительные элементы сделают тренировку интересной и нескучной.
Программа тренировок отжиманий: примеры фитнес-комплексов
Как усилить трицепс и грудные мышцы без сложных фитнес-упражнений? Рассмотрим варианты отжиманий, как наиболее эффективное средство для проработки мускулатуры.
Тренировка отжиманий в современном фитнесе
Отжимания считаются базовым фитнес-упражнением, без которого ни одна программа тренировок не будет полной. Как же научиться отжиматься правильно?
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?
Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела
Существуют упражнения, позволяющие накачать несколько групп мышц, и одним из них являются отжимания. Как правильно использовать их в фитнесе дома?