Отжимание — это универсальное упражнение. Во время отжимания укрепляются мышцы рук, плечи, прокачиваются мышцы груди и пресса. Кроме того, развивается выносливость. Если человек отжимается правильно, то в этот процесс вовлекаются почти все мышцы туловища и рук. Рассмотрим правила, которые расскажут, как правильно отжиматься, а также опишем различные способы.
Подготовка к отжиманиям
Перед тем, как преступить к отжиманиям, необходимо укрепить мышцы спины и живота. Для этого подходит упражнение «планка» на вытянутых руках. Минимальное время, в течение которого нужно научиться выдерживать планку — 1 минута.
После этого этапа можно перейти к отжиманию с колен, делая это упражнение как можно медленнее, чувствуя напряжение в мышцах пресса, спины, рук. Необходимо следить за правильной постановкой рук — они должны быть под небольшим углом к туловищу, а не располагаться в одну линию. Это снижает нагрузку с плеч. Спина должна быть прямой.
После отжимания с колен, если все получается, можно перейти к классическим отжиманиям.
Фазы отжимания
- Положение «планка» на вытянутых руках. Голова, шея, туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию. Плечи нужно прижать к туловищу.
- Направление вниз. Делать это нужно на вдохе. В нижней точке останавливаемся на пару секунд. Тело должно представлять одну линию.
- Направление вверх. Делается это на выдохе, медленно, удерживая туловище прямой линией.
Диапазон отжиманий должен быть достаточно большим. Если это возможно, то до полного касания грудью пола.
Способы отжиманий от пола
Разные способы отжиманий тренируют разные группы мышц.
- С коленей
Самый простой способ отжиманий. Подойдет для тех, кто только начинает тренироваться. Уменьшает нагрузку на поясницу. Тело должно быть вытянутым и представлять прямую линию.
- С упором
Тоже облегченный вариант отжиманий. Помогает тренировать грудные мышцы. В данном варианте упор руками на скамью высотой примерно 50 см.
- С ногами на возвышении
Тренирует верхние грудные мышцы. Исходное упражнение планка на полу, но стопы при этом находятся на возвышении 50 см. Тело представляет собой прямую линию.
- С узкой постановкой рук
Такое упражнение максимально задействует трицепс. В данном варианте упражнения ладони ставим узко, не более ширины талии.
- С широкой постановкой рук
Такой способ дает нагрузку на мышцы груди. Руки ставим намного шире плеч и разворачиваем наружу.
- Круговые
Тренирует мышцы кора и живота, рук. На выдохе нужно согнуть руки, а потом сместить нагрузку на одну из них, потом на другую.
- На одной руке
Такой вариант в разы увеличивает нагрузку. Ноги ставятся немного шире плеч. Упор делается на одну руку, вторая должна быть за спиной. После ведущую руку нужно поменять.
- На пальцах
Такой вид отжимания тренирует выносливость и равновесие. Но данный способ дает большую нагрузку на суставы рук.
После отжиманий могут появиться боли в запястьях, пояснице. При любом дискомфорте необходимо прекратить тренировки и при необходимости обратиться к врачу.
MedAboutMe также советует прочитать «10 способов усложнить свои отжимания», где описаны способы, которые подходят уже для тренированных людей.
