Выполняя упражнения на развитие мышц, многие сосредотачивают усилия на бицепсах. Однако именно развитые трехглавые мышцы помогают рукам выглядеть привлекательно, подтянуто, спортивно. Программы фитнес-тренировок с обратными отжиманиями — эффективное средство для проработки трицепсов.
Обратные отжимания в фитнесе
Несмотря на простую технику выполнения упражнения, существует три разновидности обратных отжиманий. Легкие варианты широко применяются в фитнесе, а сложные выполняются в профессиональном бодибилдинге.
- Классический способ — руки с опорой на кисти, ноги расположены на опоре (две скамьи, крепкие стулья).
- Облегченный вариант — руки с опорой на кисти расположены на снаряде, а ноги находятся на полу.
- Вариант для продвинутых — в ходе выполнения упражнений используется дополнительная нагрузка (снаряды для отягощения, поднятие одной или обеих ног).
Обратные отжимания — физические упражнения для трицепсов
Главная задача упражнения — развитие трицепсов. Поскольку обычная вариация ориентирована на спинную и грудную мускулатуру, трехглавые мышцы практически не задействованы. Также часть нагрузки переходит на дельтовидные, широчайшие и ромбовидные мышцы.
Польза упражнения
Корректное исполнение не только развивает трехглавые мышцы, но и приносит иную пользу:
- формирует правильную осанку;
- прорабатывает стабилизирующую мускулатуру позвоночника и всего корпуса туловища;
- включает в работу мелкие грудные мышцы и мускулатуру рук;
- избавляет от дискомфорта (по сравнению с обычными отжиманиями от пола) за счет естественной начальной позиции с согнутыми локтями;
- дает стабильную нагрузку, которая при любом исполнении физического упражнения позволяет избежать растяжений и синдрома отсроченной мышечной боли;
- понижает риск травматизма: при обратных отжиманиях туловище надежно располагается сразу на четырех опорах.
Рекомендации по выполнению
Обратные отжимания, как физические упражнения, требуют учета различных тонкостей в ходе выполнения. Их соблюдение позволит значительно увеличить эффективность тренировки.
- Оптимальная глубина опускания — точка, в которое плечи становятся параллельными полу.
- Опускаться необходимо аккуратно, размеренно, без рывков. Здесь важен контроль над каждым движением.
- 3. Подниматься следует более резко, чтобы мышцы в этот миг ощутили предельное напряжение.
- Спина должна находиться в вертикальном положении. Главное — не сгибать ее, держать ровно и все время контролировать осанку. Голова и подбородок также должны располагаться прямо, наклон головы чреват прогибами в спине.
- Во время всех движений необходимо наибольшую нагрузку возлагать на трицепсы. Не стоит пользоваться ягодичными мышцами или локтевыми суставами — это только понизит действенность фитнес-упражнения.
- Вытянутые ноги увеличивают нагрузку на трехглавые мышцы, согнутые колени наоборот — уменьшают ее в несколько раз.
- Локтевые суставы нельзя разводить в разные стороны. Это действие дополнительно включит в работу широчайшие мышцы и понизит нагрузку на трицепсы.
- Если при занятиях фитнесом основная цель — выделить трицепс, то лучше делать упражнение в конце тренировки. Если необходима полноценная работа над мышцей, физическое упражнение на обратное отжимание рекомендуется выполнять в начале комплекса.
Техника выполнения обратных отжиманий
Ход выполнения физических упражнений зависит от выбранного варианта — классического или облегченного.
- Облегченное обратное отжимание. Идеально подходит девушкам, которые активно занимаются фитнесом, новичкам в спорте, а также людям, страдающим избыточным весом.
Стоя на полу, отведите руки назад и упритесь ладонями в скамью. Положение рук — немного шире плеч. Обе руки должны быть выпрямленными. Ноги могут быть немного согнуты. Расправьте спину, ягодицы расположите близко к снаряду, но не касайтесь его. На вдохе опустите ягодицы вместе с корпусом, одновременно согните руки в локтевых суставах до того момента, пока плечи не станут параллельны полу. В ходе проведения упражнения руки прижимайте к корпусу. На выдохе вытяните руки и вернитесь в начальную позицию сильным рывком. Выполните нужное количество подходов.
- Классическое обратное отжимание.
Две лавки необходимо расположить параллельно друг другу. Один снаряд предназначен для опоры ног, второй — для опоры рук. Оптимальная ширина между снарядами должна равняться длине ног. Занять начальное положение, как в предыдущем упражнении, но с небольшой разницей: ноги располагают не на полу, а на лавке. Ход движений соблюдать тот же, что и в облегченном варианте. Если есть необходимость повысить нагрузку, разведите ноги в стороны или приподнимите вверх одну из них.
Программа упражнений на неделю
Программных комплексов с физическими упражнениями для тщательной проработки трицепсов довольно много. Обратные отжимания входят практически в каждый такой комплекс. Один из самых результативных — семинедельный комплекс, который позволяет увеличить число выполнений до 100 раз.
При относительной стабильности количества подходов (от двух до пяти), количество повторений должно плавно возрастать с каждой следующей неделей — от 12-15 повторов до 90-100. Такой положительный стресс мышечных волокон гарантирует стабильный прирост массы трицепса.
Как повысить эффективность физических упражнений
Когда фитнес-тренировки со своим весом освоены, к обратным отжиманиям можно подключать дополнительную нагрузку. В облегченных вариантах отягощениями могут стать: подъем ноги, нагруженный рюкзак за спиной, утяжелители на ноги. В тренажерном зале чаще всего используют диски от штанги или гантели. Главное правило — не использовать отягощение для области коленей. Лучшее место — тазобедренная часть корпуса.
Обратные отжимания — важные физические упражнения, которые включены как в программы фитнеса, так и в силовые тренировки. Освоение такой разновидности отжиманий поможет значительно развить трицепсы и укрепить мускулатуру спины.
