Сильные, подтянутые плечи и руки, упругая грудь, правильная осанка и изящная талия — результат, добиться которого поможет регулярный фитнес, а точнее — отжимания. Эти упражнения основаны на работе с собственным весом, что, казалось бы, делает регулировку нагрузки невозможной. Но это в корне неверное утверждение.
Фитнес-анатомия
Отжимания оказывают динамическую нагрузку на дельтовидную, большие грудную и круглую мышцы, бицепсы и трицепсы. С эстетической точки зрения они помогают получить подтянутую, без дряблости, кожу рук, совершенную форму плеч и визуальное увеличение объёма груди. Регулярное выполнение упражнения разрабатывает плечевые, локтевые и запястные суставы, укрепляет связки и снижает риск травмироваться при переходе на сложные фитнес-программы.
Сохранение правильного положения тела в пространстве при выполнении отжиманий обеспечивается мышцами брюшины, спины, ягодиц и бедер. Результат их укрепления — плоский живот, подтянутая талия и аристократичная, здоровая осанка.
Работающая мускулатура требует много кислорода и энергии. Потребность в них удовлетворяется посредством улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, помогает вывести из тканей скопившиеся излишки солей. А чем больше мышц задействовано в процессе фитнес-тренировки, тем выше уровень энергопотребления. Приятный бонус для желающих похудеть: 100 повторений элемента — 100 ккал в минус, что вдвое эффективнее борьбы с лишним весом с помощью проработки пресса скручиваниями.
Техника выполнения упражнения
Медленные, размеренные движения не травмоопасны и позволяют сконцентрироваться на правильности выполнения элемента. Только чувствуя работу каждой мышцы, можно достичь ощутимых результатов за краткие сроки и подготовиться к фитнес-тренировкам с элементами кардио.
Для девушек предпочтителен вариант с классической расстановкой рук на опоре: ладони чуть шире плеч, смотрящие вперед пальцы параллельны. Важен контроль положения тела в пространстве: голова, спина, таз и бедра образовывают одну линию, живот втянут. Новичкам рекомендуется ступни располагать на ширине плеч.
Приняв стартовое положение начинают плавно сгибать, разводя в стороны, локти, опуская торс вниз. Для начинающих достаточным будет достижение прямого угла, сформированного плечом и предплечьем. Если же уровень подготовки позволяет, опускаться нужно до легкого соприкосновения груди с опорой. После секундной задержки в нижней точке руки выпрямляют, поднимая торс. В верхней точке руки прямые, но в локтевом суставе сохраняется легкая «слабина», т.е. округлость. Задержки в таком положении не рекомендуются: сразу после достижения верхней точки начинается движение вниз.
В занятиях фитнесом важную роль играет контроль дыхания: сгибаются локти на вдохе, выпрямляются на выдохе. Число повторений для начинающих составляет 7-10 раз. Для достижения видимого эффекта от тренировок занятия проводятся через день.
Секреты фитнес-тренировок: контроль нагрузки
Отжимания — это работа с собственным весом. Отсюда и заблуждение, что регулировать нагрузку при выполнении этого упражнения нельзя. Развенчать миф поможет рассмотрение видов его выполнения от простого к сложному:
- Упор на стену — простейшая вариация, не требующая серьезной физической подготовки. Ладонями упираются в стену на ширине плеч, отступают от нее на 1-2 шага и совершают неглубокие (прямой угол между плечом и предплечьем) отжимания.
- Упор на скамью. Подойдут стол, стул или расположенный на удобной высоте брус.
- С коленей — облегченная вариация отжиманий от пола, когда вес тела распределяется между ладонями и коленями.
- От пола с прямыми ногами, точка опоры — пальцы стоп.
- С поднятыми ногами. Классические отжимания от пола, когда ступни опираются на возвышенность. Чем выше точка опоры, тем сильнее нагрузка.
На брусьях — высший уровень сложности при работе с собственным весом. Нагрузка от массы тела распределяется только между руками.
Переход от одной вариации элемента к следующему этапу фитнес-тренировки возможен только после достижения соответствующего уровня подготовки. Сигналом о необходимости повышения нагрузки будет выполнение 3-4 подходов по 12-15 повторов без признаков усталости мышц.
Базовая подготовка
Распространенные ошибки начинающих — провисший или приподнятый таз, опущенный живот или нырки головой, что является результатом слабой физической подготовки. Исправить ситуацию поможет проведение фитнес-тренировок, направленных на укрепление мышц пресса и спины.
Одно из упражнений, полезных для решивших отжиматься девушек — планка. Выполняется оно так:
- принимается упор лежа;
- спина выравнивается, живот втягивается, ягодицы напрягаются;
- положение сохраняется от 40 до 60 секунд, затем — двухминутная передышка.
Количество повторов: 4-6. Когда положение планки сохранять станет легко, ошибки при выполнении отжиманий уже грозить не будут.
Влияние расположения рук
Одни и те же элементы фитнеса, в зависимости от расположения тела в пространстве, направлены на проработку различных групп мускулатуры или даже на разные участки одной мышцы. Отжимания не исключение: изменением положения рук и ног регулируется распределение нагрузки, что увеличивает ценность фитнеса, как инструмента для коррекции фигуры.
Когда стоит задача подтянуть и визуально увеличить грудь, предпочтительнее выполнять упражнения с широким хватом, когда ладони расположены за пределами плечевого пояса. Такое расположение рук способствует снижению нагрузки на трицепс и дельтовидную мышцу, и ее повышению на большую грудную. Убрать дряблость кожи и мускулатуры плеч помогает узкий хват, когда ладони размещены в пределах ширины плеч. Чем ближе будут кисти рук, тем больше нагрузки достанется трицепсам.
Расположение ног играет роль при балансировке: когда ступни на ширине плеч, сохранение равновесия требует приложения меньшего усилия. Когда сведены вместе, сохранение заданного положения тела при выполнении упражнений создает нагрузку на мышцы живота, талии, позвоночника и бедер. Высший пилотаж — отжимания на одной ноге.
