Фитнес-ленты, резинки, эспандеры и даже медицинские бинты — все это помощники для приведения тела в тонус. И одни из самых недооцененных тренажеров. А ведь если пользоваться ими правильно, они могут полностью изменить режим упражнений (и тело!). Доступные и компактные, эти маленькие снаряды эффективны практически при любых тренировках. Включайте их в короткие разминки и заминки или используйте в течение всей тренировки. А мы подскажем, как это сделать.
Выбираем упражнения!
Фитнес-лента — отличный инструмент не только для проработки тела. Она улучшает связь между мозгом и мышцами, потому что приходится действительно контролировать все движения. Такой небольшой тренажер усиливает как эксцентрическую, так и концентрическую часть упражнения, а также увеличивает время напряжения мышц.
Прежде чем начать, надо выбрать три варианта для нижней части тела, три для верхней и три основных, чтобы создать свою личную программу тренировок с тонизированием всего тела.
Вместо ограничений по времени лучше подсчитывать количество повторений и стремиться к 15-20 повторам каждого движения для симметричной и последовательной проработки групп мышц.
«Бабушкин» вариант фитнес-ленты появился еще в 1995 году, когда германский тренер Вайсхарт и швейцарский физиотерапевт Шмидт создали тератобику — целое новое спортивное направление с танцевальными движениями и латексными лентами.
Упражнения с фитнес-лентой для верхней части тела: эксперты советуют!
Приступим к самому интересному: какие упражнения с фитнес-лентой рекомендуют мировые тренеры? Выбираем!
Дай импульс рукам!
Упражнение особенно полезно для людей, которые весь день сидят за столом и нуждаются в работе над своей осанкой. Ключ в выполнении заключается в том, чтобы не позволять ленте провисать, а лучше сохранять ее в напряжении на протяжении всего движения.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните ленты вокруг запястий, плечи распрямите назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
- Поднимите руки на ширине плеч и разведите руки в стороны так далеко, как можете. Сведите обратно и повторяйте!
Тянем и поднимаем
Фокусируемся на работе бицепса и задействуем мышцы верхней части спины и даже груди.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, фитнес-лента натянута, спина прямая.
- Руки вытянуты и опущены вниз. Согните их, подтягивая локти к талии, чтобы выполнить сгибание на бицепс, а затем выпрямите их прямо перед собой. Опять согните руки, а затем верните их в исходное положение.
Не давайте ленте терять натяжение!
Пресс на трицепс
Хотя трицепс часто выпадает из внимания прекрасной половины человечества, чтобы не «раскачать» плечи, эта группа мышц тоже важна! Без нее не добиться красивого тела и ровной осанки.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ленты правой рукой и прижмите руку к телу у правого плеча. Возьмитесь за другой конец ленты левой рукой и опускайте вниз.
- Следите за тем, чтобы двигалось только предплечье, и не забудьте повторить с другой рукой.
Тренируясь с фитнес-лентой, обращайте внимание на состояние кожи: латексные снаряды могут вызвать аллергическую реакцию. Зуд, отек, покраснение, даже боль — это ее симптомы.
Аллергия на латекс не так редка, как кажется: журнал Journal of Occupational Health сообщает, что в среднем она встречается у 4,3% населения, а у медицинских работников — почти у каждого десятого человека!
К счастью, решение есть: фитнес-ленты из полиуретана или медицинские бинты из резины.
Упражнения с лентой для ног, живота и бедер
Нет возможности ходить в тренажерный зал? Кира Стоукс, личный тренер таких звезд, как Кэндис Кэмерон Буре, Эшли Грэм и Шей Митчелл, не считает это проблемой. Если у вас есть фитнес-лента, все получится и в домашних условиях!
«Велосипед» с лентой
Поднимите этот классическое упражнение на новый уровень с дополнительным сопротивлением. Важно не пытаться поставить рекорд скорости, а явно ощущать, как напрягаются мышцы.
- Помните базу «велосипеда»? Вы лежите на спине, таз и плечи приподняты, ноги не касаются пола, руки согнуты, ладони за головой. Вы сгибаетесь так, чтобы правое колено и левый локоть коснулись друг друга (ну или почти), а потом левое колено и правый локоть.
- А теперь наденьте ленту на ступни и сделайте все то же самое, но с добавочным усилием.
Между скручиваниями делайте паузу на два счета. Не опускайте ноги и плечи на пол!
Скручивания с вытянутыми ногами
Ключ к этому упражнению — немного растягивать ленту в момент самого большого напряжения, когда бедра поднимаются. Так вы активируете среднюю ягодичную мышцу и внешнюю косую мышцу.
- Оберните ленту вокруг обеих ступней и ложитесь на спину. Руки согнуты, ладони на затылке. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Сгибайте верхнюю часть туловища, направляя голову к коленям, одновременно приподнимайте бедра вверх.
Не опускайте ноги и плечи на пол до конца упражнения!
Одна лента для всего тела!
Журнал «Наука-2020» сообщает, что упражнения с фитнес-лентами особенно хороши для тех, кто восстанавливается после болезней и травм, так как нагрузка идет даже на те группы мышц, которые не задействуются в процессе обычных тренировок, и уровень нагрузки можно контролировать по самочувствию. А уж вариаций для приведения в тонус всего тела множество: выбирайте!
Шаги руками в планке
Наверняка вы пробовали что-то из нашего списка самых крутых планок, но точно не эту. Это упражнение — «секретный ингредиент» звездных тренировок.
- Оберните ленту вокруг запястий и встаньте в прямую планку.
- Держите спину ровно, живот втянут. Делайте маленькие «шаги» правой рукой вперед, в сторону, к себе, в исходное положение. Затем то же самое левой рукой.
Сохраняйте устойчивую планку и напрягайте мышцы кора!
Шаги вбок
Прекрасное упражнение как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, лента на ногах. Сделайте полуприсед.
- Начинайте двигаться влево, отставляя левую ногу на максимальное расстояние и приставляя правую. Ровно настолько, чтобы в ленте сохранялось натяжение.
- Сделайте пять шагов в одну сторону, выпрямьтесь, опять полуприсядьте и двигайтесь в другую сторону. Плечи назад, спина ровная, увеличивайте нагрузку, двигая руками, согнутыми в локтях.
Если вы только в самом начале работы над телом, наденьте фитнес-ленту на ноги выше колена. Чтобы усложнить задачу, опустите ее к щиколоткам.
«Лыжник» с лентой
Еще одно базовое упражнение, которое отлично сочетается с фитнес-лентой: «лыжник»!
- Фитнес-лента вокруг ног на лодыжках, ступни на ширине плеч, ноги немного согнуты, туловище наклонено вперед — все, как на лыжне.
- Отставляйте поочередно максимально назад правую и левую ноги, при этом сгибая и разгибая руки с противоположной стороны, как будто вы идете на лыжах.
Чтобы добавить нагрузки, сделайте то же упражнение с отведением ног не строго назад, а назад и в сторону.
Упражнения с фитнес-лентами всегда были в тренировочном процессе любых видов спорта, а сейчас работа с ним стала популярна и для любительских занятий. Ведь это самое простое и доступное оборудование для тренировок в любых условиях (дома, на улице и т. д.).
Сразу скажу о многообразии выбора тех самых «резинок». Сейчас их можно найти различной ширины, плотности, цвета и даже с указателем сопротивления, которое они создают. Их выпускают абсолютно все уважающие себя производители спортивных товаров.
В медицине тоже есть альтернатива фитнес-резинкам — бинт Мартенса, продающийся во всех аптеках. К слову сказать, именно с таким я занимаюсь и на сегодняшний день.
Что дают упражнения с фитнес-лентами?
Обычно такие ленты/резинки используют:
- как вспомогательные и облегчающие инструменты для выполнения базовых упражнений. К примеру, подтягивания. Не можете подтянуться и один раз? Закрепив плотную ленту или бинт Мартенса (последний точно выдержит) на турнике, вы без труда подтянетесь в несколько раз больше!
- если цель тренировок не набор и увеличение мышц, а их проработка. Часто ленты используют для проработки ягодичных мышц и бедер, создавая сопротивление при различных махах ногами. Эти упражнения нередко изображены на упаковке этих самых резинок;
- для пампинга! Термин из бодибилдинга, но, тем не менее — подходит абсолютно всем. Здорово помогает для проработки плеч, например, махи через стороны, которые выполняются с гантелями. Мах ведется от бедра, через сторону, до параллели гантели с плечом. Как только мышцы устанут от силовой нагрузки, в ход как дополнение к ней идут махи с резинками, которые и провоцируют тот самый «пампинг» — максимальный приток крови к работающей мышце, а значит, и лучшей ее проработке.
