Отжимания — это универсальные упражнения для проработки мышц. Данные элементы фитнеса присутствуют практически во всех программах тренировок, поскольку позволяют эффективно воздействовать на разные мышечные группы. С помощью отжиманий укрепляется мускулатура предплечий, верхнего отдела спины и пресса, улучшается осанка, повышается тонус кожных покровов. Регулярные тренировки положительно сказываются на внешнем облике атлета, подчеркивают красоту и здоровье спортивной подтянутой фигуры. Их полезно проводить не только мужчинам, но и представительницам слабого пола.
Популярные виды отжиманий в фитнес-программах
Отжимания являются весьма популярным фитнес-элементом, поскольку, не требуя дополнительного снаряжения, позволяют дать адекватную нагрузку мускулам и связкам различных отделов тела. Данные упражнения для мышц требуют известной спортивной сноровки. Особенно сложным для новичков является отжимание от пола.
Для постепенного освоения техники выполнения данного элемента и для внесения определенного разнообразия в процесс тренировок предлагаются следующие его виды.
- Отжимания от стены.
Необходимо встать ровно, повернувшись лицом к стене и уперевшись в нее руками. Расстояние между вертикальной преградой и грудью должно составлять не менее полуметра. Далее следует согнуть руки в локтях и переместить туловище ближе к стене, желательно — до соприкосновения груди. Требуется выдержать небольшую паузу, затем вернуть тело в исходное положение. При выполнении данного упражнения для мышц предплечий, спины и груди, нужно учиться удерживать тело на весу усилием рук. Туловище должно оставаться неподвижным, ноги нельзя сгибать в коленях.
- Отжимания с колен.
Следует встать на колени, упереться в пол широко расставленными руками так, чтобы спина оказалась параллельной поверхности пола. Мышцы спины и живота следует держать в напряжении. Затем, сгибая руки в локтях и сохраняя неподвижность корпуса, необходимо приблизиться к поверхности пола, выдержать в таком положении несколько секунд и вернуться в прежнюю позицию.
- Отжимания от пола.
Начинать выполнение фитнес-элемента следует с положения «упор лежа». Далее, опираясь только на руки и мыски ступней, следует приблизить тело к поверхности пола, выдержать небольшую паузу и подняться вверх. В процессе выполнения всех движений необходимо сохранять неподвижность корпуса, не расслаблять мышцы спины и пресса.
- Отжимание в технике «кузнечик».
Исходное положение остается таким же, как и при выполнении отжиманий от пола. Кисти рук упираются в пол, локти располагаются рядом с туловищем. Согнув руки, нужно переместить туловище вниз до определенного уровня. Остановить движение вниз следует, как только предплечья займут положение, параллельное поверхности пола. Затем необходимо вернуться в прежнюю позицию.
- Отжимания на брусьях.
Данный вид упражнений предназначается для мышц верхней части спины и груди. Необходимо повиснуть на брусьях, согнув ноги, зафиксировав плечи и вытянув позвоночник. Далее следует усилием рук перемещать тело поочередно то вверх, то вниз. Подобные движения являются достаточно сложными и требуют изрядной силы рук. Во избежание травм желательно обучаться отжиманиям на брусьях под наблюдением профессионального тренера.
Как самостоятельно освоить отжимания — упражнения для укрепления мышц
При самостоятельных занятиях фитнесом рекомендуется сделать отжимания обязательным компонентом индивидуальной программы тренировок. Правильное выполнение всех необходимых движений требует изрядной силы рук. Для укрепления мускулатуры рук следует выполнять специальные упражнения, не пренебрегать занятиями с эспандером и небольшими гантелями.
Отжимания от стены и с колен являются менее сложными составляющими программы тренировок. Рекомендуется сначала научиться безошибочно выполнять данные элементы. Новичкам, только осваивающим эти элементы фитнеса, желательно посвятить отжиманиям от стены не менее 5 тренингов, выполняя от 20 повторений в одном подходе. Нагрузку надо постепенно увеличивать. После приобретения необходимых навыков можно переходить к освоению техники выполнения отжиманий с колен. Обязательно следует уделить внимание дыханию: опускать тело вниз необходимо на выдохе, поднимать — на вдохе. Дыхание должно быть размеренным, а движения плавными, без рывков.
Отжимания от пола лучше сначала заменить аналогичными упражнениями с упором на небольшое возвышение. В качестве подобной возвышенности можно использовать невысокую скамью, плотный валик либо обычный степ. Приняв упор лежа, опираясь на ступни и работая только руками, необходимо сначала приближать тело к возвышенности, затем возвращаться в прежнее положение. Нагрузку можно варьировать, меняя расположение рук, применяя круговые отжимания, либо отжимания на одной руке. Освоив данный фитнес-элемент, можно переходить к отжиманиям с пола.
Совершенствование красоты и здоровья посредством отжиманий
Регулярное выполнение отжиманий положительно сказывается на самочувствии спортсмена и его внешнем виде. Крепкие мускулы, гладкая упругая кожа, красота и здоровье фигуры спортсмена наглядно подтверждают пользу системных физических нагрузок.
Освоение правильной техники дыхания, выверенные продуманные движения способствуют укреплению дыхательной и сердечно—сосудистой систем организма.
В процессе выполнения отжиманий интенсифицируется работа мышц, активно расходуется энергия, расщепляются жиры. Людям, начинающих занятия фитнесом с целью коррекции веса, рекомендуется обязательно включать отжимания в программу физических нагрузок. Похудение посредством регулярных отжиманий является апробированной, хорошо зарекомендовавшей себя практикой.
Красота и здоровье, правильная осанка, легкая походка, избавление от нежелательных килограммов и хорошее настроение с лихвой компенсируют все затраченные усилия.
