Многие люди стремятся к похудению, поддержанию веса и здоровья за счет различных систем питания. Различные диеты обещают потерю веса, профилактику серьезных болезней и коррекцию метаболизма, но по факту не все они полезны и безопасны даже для здоровых людей. Одними их популярных диет считаются вегетарианство с его обилием овощей и свежих фруктов, отказом от мяса, и палеодиета — этот тип питания считается типичным для древних людей и содержит большое количество белка и жира. Неудивительно, что возникла и новая система — пеган-диета, объединяющая эти две системы.
На пути к здоровому питанию
На протяжении многих лет исследователи, врачи и диетологи пытаются разработать более здоровые способы питания. Веганство — это строгая форма вегетарианства, которая запрещает использование любых продуктов животного происхождения, одна из популярных диет. Она имеет много последователей не только в силу ее предполагаемой пользы для здоровья, но и ее экологичности, заботы о животных.
Другая, более новая диета — это палеодиета. Эта схема питания основана на рационе наших пещерных предков, охотников-собирателей. Питание исключает любую выращенную пищу, с отказом от рафинированного сахара, молочных продуктов, бобовых и зерновых. Система питания характеризуется высоким содержанием белка из мяса, рыбы, домашней птицы с дополнением рациона фруктами или овощами.
Составляющие новой диеты
Оба этих пищевых направления имеют свои плюсы и минусы. И веганство, и палеодиета приводят к потере веса, могут замедлить развитие диабета и снизить уровень холестерина, хотя разрешены далеко не всем. Казалось бы, эти диеты противоположны друг другу: вегены отказываются от животной пищи вообще, в то время как последователи палеодиеты употребляют много белка и животного жира. Но у доктора Марка Хаймана, изучившего десятки исследований о каждой диете и проанализировавшего возможные минусы этих систем питания, возникла идея объединить их. Так появилась пеган-диета (Pegan diet). Она, в основном, сочетает в себе самые позитивные моменты в палео- и веганской диете. Что же предлагает новая система питания?
Основа рациона: свежие овощи
Основу данной диеты составляет растительная пища. Больше половины тарелки должны составлять овощи ярких цветов. Стоит ограничить количество крахмалистых овощей, таких как картофель и тыква, и вместо этого выбирая яркую листовую зелень. Одна из основных целей диеты — сохранить стабильный уровень сахара в крови. Это означает выбор продуктов с низким гликемическим индексом. Они не будут повышать уровень сахара в крови так сильно, как это могут делать продукты с высоким гликемическим индексом.
Внимание к фруктам
Последователи палеодиеты рекомендуют употреблять в основном фрукты с низким содержанием сахара, в то время как веганы рекомендуют употреблять все виды плодов одинаково. Если человек здоров и молод, чем больше фруктов — тем лучше. Но если имеется лишний вес, не стоит выбирать все доступные фрукты или свежие овощи.
Большинство людей чувствуют себя лучше, когда они употребляют фрукты с низким гликемическим индексом и наслаждаются другими в качестве лакомства. Можно употреблять ягоды, киви и арбузы, но ограничить виноград и дыни.
Здоровые жиры
Пищевые жиры являются важным компонентом рациона, и важно поступление с питанием всех их возможных форм — животных и растительных, насыщенных и ненасыщенных липидов. Нужно выбирать жиры, содержащиеся в цельных, необработанных продуктах, таких как орехи, семена, оливковое масло, авокадо, яйца, мелкая жирная рыба (сардины, скумбрия, сельдь и лосось). Можно есть животные, насыщенные жиры из рыбы, яиц и постного мяса, птицы. Они не приносят вреда, если не сочетать их с рафинированным крахмалом и сахаром. Стоит ограничить использование рафинированного, дезодорированного растительного масла.
Потребление орехов и семян
Общеизвестно, что семечки и орехи помогают при похудении, диабете и сердечных заболеваниях. Они являются отличными источниками минералов, белков, полезных жиров, клетчатки и многих других биологически активных соединений. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, тыквенные и подсолнечные семена, кунжут и другие варианты — полезны в питании.
Мясо, зерновые, бобы
Следует употреблять маленькие порции мяса, не считая их основным блюдом. Овощи должны занимать центральное место, а мясо должно быть «гарниром». Порции должны составлять от 100 до 120 г мяса на сутки.
Стоит есть только цельнозерновые гарниры, придерживаясь небольших порций зерен с низким гликемическим индексом, таких как черный рис, гречка или кукуруза. Полезными будут и бобовые, но не крахмалистые, например, чечевица. Они являются отличным источником клетчатки, белка и минералов. Но у некоторых людей бобовые вызывают проблемы с пищеварением, а содержащиеся в них лектины и фитаты могут ухудшать усвоение минералов.
Что ограничено или исключено?
Стоит избегать в питании сахара и всех продуктов, что стимулируют выработку инсулина и повышают уровень сахара в крови. Это сахар-песок, кукурузный сироп, рафинированный крахмал и другие легкие углеводы. Нужно считать сахар во всех его различных формах как редкое лакомство. Сладости должны быть в рационе лишь изредка и очень ограничено.
Молочные продукты стоит ограничить, за исключением йогурта, кефира, сливочного масла, сыра, если они не вызывают проблем (расстройств пищеварения или аллергии).
Стоит избегать химических добавок, консервантов, красителей, искусственных подсластителей или других нежелательных ингредиентов.
Преимущества диеты
Исследователи считают, что пеган-диета помогает уменьшить системное воспаление и предотвращает многие патологии, связанные с ним, улучшает здоровье сердца и снижает риск развития многих хронических заболеваний. Хроническое воспаление связано с развитием аутоиммунных заболеваний, таких как псориаз, диабет, болезни сердца, сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и рак.
По сравнению с традиционным питанием пеган-диета имеет некоторые плюсы. По сравнению с веганской диетой включение рыбы и красного мяса может быть более полезным для организма.
