1 октября во всем мире отмечают День вегетарианства. Однако иногда энтузиасты так рьяно практикуют веганство, что их питание нельзя назвать здоровым. Ошибки, которые совершают начинающие веганы, могут привести к проблемам со здоровьем. Что нужно знать о веганских диетах? Каких подводных камней необходимо избегать?
Впервые термин «веган» был предложен Дональдом Уотсоном в 1944-м году.
Философия веганства и особенности питания
Веганами становятся по разным причинам. Кто-то выбирает такую систему питания, потому что хочет оградить животных от жестокого обращения. Есть люди, которые отказываются от продуктов животного происхождения с точки зрения экологии. Употребление мяса и рыбы кажется им потенциально опасным для здоровья. Есть и те, кто становится веганом безо всяких моральных убеждений — просто считают растительную пищу более полезной и вкусной.
Истинные веганы имеют свое мировоззрение. Они отказываются не только от мяса, молока и яиц, но и отрицают использование меха, шкур животных, а иногда и древесины. Они выступают против уничтожения всего живого.
Эта система питания исключает продукты животного происхождения: яйца, мясо, морепродукты, молочные продукты. Рацион вегана состоит из растительных продуктов. Очень важно следить за тем, чтобы он был сбалансированным. Организм должен получать все необходимые витамины и ценные элементы. Обработанные веганские продукты зачастую имеют несбалансированный состав, поэтому лучше отдать предпочтение натуральной пище.
Согласно опросу, проведенному в апреле 2006 года Harris Interactive, 1,4% населения США являются веганами. Они имеют более низкий уровень холестерина и не страдают от гипертонии.
На что веганам стоит обратить особое внимание?
Продуманная веганская диета обеспечивает низкое содержание холестерола и вредных жиров. Всем приверженцам этой системы питания стоит знать, какие вещества должны попадать в организм.
Белок. Необходимо соблюдать баланс БЖУ. В рационе должны быть продукты, которые обеспечат суточную норму белка: бобовые, орехи, цельное зерно, чиа, лен и другие.
Компания Mintel провела опрос, который показал, что практически 50% веганов выбрали такой тип питания, заботясь исключительно о своем здоровье, а не о благополучии животных.
Кальций. Он содержится в брокколи и листовых овощах, инжире, миндале, соевых продуктах, шпинате, ламинарии.
Витамин D. В растительных продуктах содержится мало витамина D, поэтому веганам стоит употреблять пищевые добавки, которые восполнят его дефицит.
Витамин В12. Хронический недостаток этого вещества может привести к нарушению работы нервной системы. Витамин В12 содержится в мясных продуктах, а в пище растительного происхождения его мало. Пищевые добавки помогут избежать его недостатка.
Есть продукты, которые «воруют» у веганов железо. К ним относят диуретики, которые выводят воду: мочегонные травы, кофе и чай в больших количествах. Выводят железо продукты, в составе которых есть грубые пищевые волокна. Нельзя злоупотреблять щавелевой кислотой — она содержится в шпинате, ревене, щавеле.
Необходимо внимательно относиться к своему здоровью и наблюдать за состоянием ногтей, волос и желудочно-кишечного тракта. К тревожным «звоночкам» можно отнести следующие факторы: ломкость ногтей, тусклость волос, неприятный запах изо рта, изжогу и нарушения стула. В этом случае потребуется консультация специалиста и дальнейшая диагностика.
Что еще нужно знать о веганских диетах?
Прежде чем перейти на такой тип питания, нужно изучить его особенности и возможные последствия.
Вес может снизиться
Зачастую у вегетарианцев более низкая масса тела, чем у мясоедов. Это объясняется тем, что 1 г углеводов или белка дает 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий. К тому же растительный рацион обеспечивает поступление большого количества клетчатки. Она «наполняет» желудок и предотвращает тягу переедание.
Британский медицинский журнал опубликовал результаты исследования влияния диеты на людей, которые страдают диабетом 2 степени. Веганство значительно улучшило их физическое и психологическое здоровье.
Иммунная система получает встряску
Растительные продукты содержат большое количество антиоксидантов, поэтому иммунной системе легче бороться с вирусами и простудой. В составе такой пищи иммуностимулирующие вещества и флавоноиды, которые защищают клетки организма от повреждений.
Польза ферментированных продуктов для веганов
Ферментированием называют биохимический процесс, благодаря которому «переваривание» продуктов происходит намного быстрее. Для веганов это особенно актуально, потому что семена, орехи, бобовые и некоторые другие растительные продукты тяжело усваиваются организмом.
В рационе веганов представлены злаки, орехи, бобовые, поэтому естественный процесс брожения улучшает пищеварение. Квашение, вымачивание, проращивание — употребление продуктов, приготовленных таким образом, улучшает микрофлору кишечника, предупреждает развитие патогенной микрофлоры.
Некоторые эксперты считают, что к 2050 году не меньше 70% человечества откажутся от продуктов животного происхождения и станут веганами.
О чем стоит помнить веганам?
Растительная пища, несомненно, полезная, однако стоит помнить о чувстве меры. Нельзя килограммами поглощать даже самые полезные продукты — в большом количестве они могут вызвать аллергию, диарею или другие нежелательные проявления.
Чтобы бобовые хорошо усваивались, их нужно правильно подготовить к употреблению в пищу. Диетологи советуют вымачивать в теплой воде с добавлением небольшого количества яблочного уксуса или сока лимона. Замачивать лучше на ночь, а после можно тушить, варить или запекать. Продукт лучше усвоится, если в воду для замачивания добавить немного кефира или несладкого йогурта.
Нередко веганы добавляют в свой рацион пророщенные бобовые продукты. После вымачивания их оставляют в темном и теплом месте, пока не появятся проростки.
Несмотря на отказ от продуктов животного происхождения, веганский рацион достаточно разнообразный. Можно готовить не только простые овощные блюда, но и более изысканные угощения для гурманов.
Специалисты Йорского университета говорят, что у людей, которые имеют расстройства пищевого поведения и обсессивно-компульсивные черты, чаще наблюдается патологическая одержимость здоровым питанием.
Суп по-тайски с кокосовым молоком
Сытный суп с нежным вкусом для тех, кто хочет получать удовольствие от еды.
Подготовьте:
- Сладкий перец.
- Кокосовое молоко — 700 — 750 г.
- Масло оливы — 1 ст. л.
- Соевое молоко — 200 — 250 мл.
- Замороженную кукурузу — 1 пачка.
- Несколько зубчиков чеснока.
- Зеленый лук.
- Карри — 1,5 — 2 ч. л.
- Кинзу или другую зелень по вкусу.
Перец порежьте соломкой, порубите чеснок и лук. Обжарьте на оливковом масле несколько минут — овощи должны приобрести золотистый оттенок. Влейте кокосовое и соевое молоко, добавьте кукурузу, карри и зелень. Доведите до кипения и томите на маленьком огне 10 минут. Посолите и присыпьте зеленью.
Независимо от того, какую систему питания вы выбираете, необходимо прислушиваться к своему организму. Недомогание, слабость и другие симптомы — повод внимательно отнестись к своему здоровью.
Вокруг веганства постоянно разгораются жаркие дискуссии между его приверженцами и противниками. Классический вопрос — достаточно ли поступает в организм питательных веществ и аминокислот?
Нельзя противопоставлять растительные продукты животным. Главное — сбалансированность рациона.
Начинающим веганам стоит обратиться за помощью к диетологу. Специалист поможет составить меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Переходить на такой тип питания лучше постепенно, урезая количество продуктов животного происхождения в своем рационе.
Обязательно нужно употреблять достаточно воды — не меньше 2 литров в день. С осторожностью следует относиться к различным витаминным комплексам и добавкам — их нельзя принимать бесконтрольно.
