Натуральный бодибилдинг — это тренинг без стероидов. Рассмотрим его основные преимущества и недостатки. Попробуем разобраться, как должен питаться и тренироваться натуральный бодибилдер, и какое спортивное питание ему можно употреблять.
Бодибилдинг без «химии»
Натуральные бодибилдеры не проводят гормональную стимуляцию организма. Они не принимают фармацевтические препараты, содержащие анаболические гормоны, прогормоны или вещества, влияющие на их выработку. У натуральных бодибилдеров уровень анаболических гормонов определяется и ограничивается физиологическими особенностями организма. У тех, кто использует «химию», это ограничение снято, так как идет подпитка гормонами извне. Без гормональной подпитки способности к набору мышечной массы ухудшаются. У атлетов, «сидящих» на анаболиках, процесс синтеза протеинов протекает быстрее и в большем объёме. Они лучше откликаются на тренировочный стресс и могут выполнять больший объём физнагрузки.
Но любители анаболиков расплачиваются за успешность тренингов своим здоровьем. Организм человека не рассчитан на такие мощные гормональные встряски. Увлечение «химией» не проходит для бодибилдера даром. При постоянном употреблении фармпрепаратов появляются различные побочные эффекты, и часть из них сохраняется еще долго после окончания приема анаболиков. Большие дозы анаболических стероидов негативно отражаются не только на состоянии внутренних органов, но и на психике спортсмена. При этом эффект «химии» крайне неустойчив: стоит прекратить прием стероидов, и спортсмен возвращается к своим естественным кондициям.
Натуральный бодибилдинг: особенности тренинга
Тренировки натуральных и «химических» бодибилдеров мало отличаются друг от друга. Атлет, употребляющий стероиды, способен тренироваться дольше, и ему требуется меньше времени на отдых между занятиями и между подходами. Оптимальная продолжительность тренировок натуральных бодибилдеров составляет 40-45 минут. Тренинги, которые длятся дольше, могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. За одну 45-минутную тренировку атлет успевает сделать примерно 15 подходов, затрачивая на каждый 2-3 минуты. При этом 30 секунд занимает само упражнение, а 90 секунд отводится на отдых.
Усиление выработки анаболических гормонов происходит под действием тренировочного стресса. Чем тяжелее упражнение, тем сильнее стресс. Поэтому в бодибилдинге предпочтение отдается базовым упражнениям. Они позволяют использовать очень большие веса и задействуют много мышечных групп одновременно. Но мышцы быстро адаптируются к привычным нагрузкам, и анаболический отклик на силовой тренинг уменьшается. Чтобы этого не происходило, нагрузку нужно постоянно наращивать, увеличивая или рабочий вес, или количество повторений.
Предотвратить развитие тренировочного плато помогает периодизация. Если в тренировках наметился застой, иногда имеет смысл устроить несколько недель более легких тренингов. В самом простом виде периодизация может выглядеть так: по достижении плато уменьшить рабочий вес на 20-30%, в течение 8-9 недель постепенно повышать нагрузку и наконец дойти до веса на 5-10% больше того, на котором наметился застой. После завершения цикла начать его снова.
Стабильно тяжелые тренинги перегружают организм и могут ввести атлета в состояние перетренированности. Периодические изменения в плане тренировок помогают этого избежать. Иногда можно просто дать себе несколько дней отдыха, если есть ощущение, что организм не полностью восстановился — натуральным бодибилдерам это идет только на пользу. Тренироваться нужно не чаще 3-4 раз в неделю.
Натуральный бодибилдинг: правила питания
В бодибилдинге питание играет не менее важную роль, чем тренировки. В первую очередь натуральный бодибилдер должен сбалансировать свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов. Рекомендованное соотношение БЖУ при наборе мышечной массы: белки — 35-25%, жиры — 25-15%, углеводы — 60-40%. Очень важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Его количество в рационе должно увеличиваться по мере роста объёма силовых нагрузок. Белок можно получать из таких продуктов, как яйца, курица, рыба, говядина. Удобный источник белка — спортивное питание. Протеиновые коктейли быстро готовятся. Их удобно брать с собой и пить после тренировки.
В период набора мышечной массы питание должно быть с профицитом калорий. Но при избыточной калорийности рациона растет объём не только мышечной, но и жировой ткани. Если хочется минимизировать жиронакопление и набрать побольше сухой мышечной массы, необходимо подкорректировать соотношение БЖУ в сторону уменьшения доли углеводов. Полностью избавиться от излишков жира можно будет уже на следующем этапе тренировок, который называется «сушка». Рекомендуемое соотношение БЖУ в период сушки: белки — 50-40%, жиры — 40-30%, углеводы — 30-10%. Принимать пищу бодибилдер должен часто: 5-6 раз в день. Обязательно нужно наладить правильный питьевой режим. Активно тренирующемуся спортсмену требуется в среднем 2,5-3 литра воды в сутки.
Спортивное питание в натуральном бодибилдинге
Натуральные бодибилдеры могут принимать спортивные добавки и разрешенные фармацевтические препараты. В период набора мышечной массы целесообразно использовать следующие виды спортивного питания: гейнер, протеин, креатин, BCAA, предтренировочные и витаминно-минеральные комплексы. Входящие в них вещества присутствуют и в обычных продуктах питания, только в меньшей концентрации. Под запретом находятся анаболические стероиды, простероиды, гормон роста, инсулин, гормоны щитовидной железы, эфедрин, норэфедрин, синтол, диуретики и т.д. Запрещенную «химию» атлет не должен употреблять на протяжении всей своей карьеры в натуральном бодибилдинге. Если атлет ранее принимал стероиды, он может быть допущен к соревнованиям при условии, что с момента приема запрещенных препаратов прошло не менее 7 лет.
