Пилатес для начинающих дома: комплекс упражнений для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия спортом необходимы современному человеку для компенсации недостатка физической активности, к которому привело развитие технического прогресса. К счастью, многообразие фитнес-направлений позволяет каждому человеку найти самый оптимальный вид физических нагрузок, подходящий и по состоянию здоровья, и по интенсивности работы, и по практическим результатам. Так, например, интенсивный аэробный тренинг подойдет людям с излишней массой тела, поскольку он стимулирует процессы жиросжигания в организме. Силовые направления фитнеса идеальны для мужчин, желающих придать фигуре атлетический вид, а упражнения пилатеса больше понравятся людям, которые не стремятся к наращиванию мышечной массы, не любят энергичные тренинги, но хотят сделать фигуру стройнее и комплексно оздоровить организм.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Плюсы занятий пилатесом

Плюсы занятий пилатесом

Система фитнес-тренировок, позже названная в честь ее создателя Джосефа Пилатеса, была разработана в ходе Первой мировой войны и успешно использовалась как часть лечебно-оздоровительной физкультуры для солдат с травмами и ранениями опорно-двигательного аппарата, проходящих курс реабилитации. Основная цель, ради достижения которой проводились занятия пилатесом — это возвращение контроля над телом, укрепление мышечных тканей и связок, исправление осанки при минимальных физических нагрузках со стороны пациента. Джозеф Пилатес, в прямом смысле, ставил солдат на ноги, учил их заново ходить и чувствовать тело. И все это на фоне того, что большинство пациентов перенесли сложнейшие операции и травмы, поэтому интенсивные физические нагрузки были им противопоказаны.

В ходе практического применения занятий пилатесом обнаружились и другие эффекты данной системы, которые благоприятным образом сказывались на организме человека. Кроме восстановления функций опорно-двигательного аппарата, регулярно проводя фитнес-тренировки по системе пилатес, можно добиться таких положительных результатов:

  • благодаря правильному дыханию, которое является одной из фундаментальных составляющих занятий пилатесом, развивается дыхательная система, увеличивается полезный объём альвеол легких, а значит, в организм поступает большее количество кислорода;
  • высокая концентрация кислорода — главного катализатора обменных и окислительно-восстановительных процессов в организме — приводит к тому, что ткани получают больше питательных веществ, ускоряется метаболизм, а также улучшается работа всех систем и органов;
  • ускорение обменных процессов позволяет человеку расходовать больше калорий даже после фитнес-тренировок, занимаясь повседневной деятельностью, а это неминуемо приводит к снижению лишнего веса;
  • поскольку система пилатеса не предусматривает акцентированной проработки той или иной мышечной группы, а каждое упражнение комплексно дополняет друг друга, то организм получает равномерную нагрузку, благодаря которой укрепляется сразу вся мускулатура.

К основным преимуществам пилатеса можно отнести следующие:

  • фитнес-тренировки не требуют от человека наличия высокого уровня физической подготовки и особых спортивных навыков. Заниматься пилатесом могут люди с любым уровнем натренированности и даже те, кому противопоказаны другие направления фитнеса;
  • занятия пилатесом можно проводить в домашних условиях, практически в любое свободное время, не покупая абонемент в тренажерный зал и не оплачивая групповые тренинги;
  • для пилатеса не нужно приобретать особое оборудование и специальную экипировку, достаточно лишь иметь спортивный коврик, чтобы было удобнее выполнять упражнения на полу. Однако и этот пункт непринципиален, поскольку функцию коврика может успешно выполнить тонкое одеяло.

Комплекс упражнений пилатеса для оздоровления и похудения

Комплекс упражнений пилатеса для оздоровления и похудения

В домашних условиях можно выполнять следующий комплекс упражнений пилатеса:

  • Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль туловища, стопы поставить на пол. Начиная с копчика, следует медленно, позвонок за позвонком, приподнять таз, поясницу и часть спины до лопаток. В конечной точке подъема тело от коленей до шеи должно напоминать прямую диагональ. В этом упражнении подъем туловища и возвращение в стартовую позицию должно осуществляться на выдохе. Рекомендованное количество повторений — до 10 раз.
  • Лечь на живот, упереться ладонями в пол примерно на уровне плеч. Выдыхая, прогнуться назад верхней частью туловища, при этом нижние ребра должны находиться на полу. Повторить упражнение 10-12 раз.
  • Опереться на колени и ладони прямых верхних конечностей, втянуть и напрячь живот, а затем вытянуть вперед и назад противоположную пару конечностей соответственно. Повторить упражнение, вытянув другую пару конечностей. Всего нужно выполнить 10 повторений.
  • Лечь на бок, опереться на предплечье, поднять нижнюю конечность, которая оказалась сверху, и описать ею окружность максимально большого диаметра сначала по часовой стрелке, а затем против хода часов. Выполнять это упражнение нужно в течение минуты, затем следует лечь на другой бок и повторить элемент.
  • Лечь на живот, приподнять над полом все конечности и выполнять ими амортизирующие движения. Внешне это должно выглядеть так, будто человек бьет руками и ногами по поверхности водной глади. Это упражнение нужно выполнять в течение 1-2 минут.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок

Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным для оздоровления тела и укрепления мускулатуры, а также быстро привело к похудению, необходимо при организации тренировок по системе пилатес учитывать следующие рекомендации:

  • заниматься надо регулярно. В пилатесе гораздо важнее систематичность тренировок и соблюдение правильной техники при выполнении упражнений, чем количество повторений каждого тренировочного движения;
  • одежда для тренировок не должна сковывать движений и путаться в частях тела. Кроме того, заниматься предпочтительнее босиком или в носках с антискользящей подошвой;
  • очень важно правильно дышать, делая максимально глубокие вдохи, при осуществлении которых работает диафрагма. При выдохе нужно стараться избавиться от всего воздуха в легких;
  • правильное питание значительно повысит результативность упражнений пилатеса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.08.2018 11:57, обновлено 13.12.2019 13:33
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Пилатес для начинающих: польза и комплекс упражнений
Чем полезны занятия пилатесом? Можно ли заниматься самостоятельно? Как правильно организовать тренировки?
Основные принципы и правила пилатес-тренировок
Хотите укрепить мышцы и научиться контролировать их работу? Используйте пилатес тренировки, чтобы добиться желаемых результатов!
Программа пилатес-упражнений с фитболом для плоского живота
Ищете новые варианты нагрузки на пресс? Воспользуйтесь эффективными пилатес упражнениями на фитболе, чтобы сделать свой живот стройнее и подтянутее.
Пилатес: простая гимнастика для снятия напряжения мышц
Весь день проводите в офисе, а под вечер все тело ноет? Хотите быстро снять напряжение? Предлагаем рассмотреть эффективные упражнения из пилатеса.
Пилатес для проработки пресса: подробный комплекс упражнений
Хотите сделать живот более плоским? Используйте элементы пилатеса, чтобы создать максимальную нагрузку на пресс и поперечные мышцы живота.
Пилатес для укрепления мышц: техника и упражнения
Хотите добиться стройной фигуры, но на продолжительные тренинги нет времени? Обратите внимание на занятия пилатесом.