Пилатес — уникальная тренировочная система, существующая уже более ста лет. Ее создатель, Джозеф Хуберт Пилатес, в детстве не отличался крепким здоровьем. Мальчик рос слабым и болезненным, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Упорные тренировки по собственной методике помогли упорному поклоннику ЗОЖ не только укрепить здоровье, но и сделали его обладателем крепкого гибкого тела, которое оставалось идеальным на протяжении всей его долгой жизни. Изначально система упражнений Дж. Пилатеса называлась контрология — искусство контроля над собственным телом.
Особенности и преимущества пилатеса
Упражнения пилатеса направлены на развитие гибкости и укрепление всех групп мышц. Во время занятий пилатесом активно прорабатываются не только крупные мышцы, но и самые мелкие мускулы. Особое внимание уделяется укреплению мускулатуры брюшного пресса. Создатель методики называл область живота каркасом или поясом прочности — при выполнении упражнений эта зона держится в постоянном тонусе: живот втягивается, состояние брюшных мышц строго контролируется. Другим важным принципом пилатеса является соблюдение правильного режима дыхания. Для полного раскрытия грудной клетки и максимального насыщения организма кислородом вдох выполняется перед началом движения, а выдох — в момент его совершения.
Упражнения пилатеса оказывают комплексное воздействие на мускулатуру. Группы мышц (пресс, грудь, спина и остальные части тела) тренируются не по очереди, а в совокупности. Каждое упражнение задействует множество мускулов, и все упражнения подобраны так, чтобы гармонично дополнять друг друга. Методика является безопасной как для профессионалов, так и для новичков: все движения выполняются плавно, размеренно, без рывков. Интенсивность и темп работы не играют в пилатесе большой роли. Главное — неукоснительно соблюдать технику: расположить туловище в правильной позе, напрягать и расслаблять строго определенные зоны, контролировать дыхание, не допускать появления болезненных ощущений.
Пилатес в домашних условиях: советы новичкам ЗОЖ
Желающие освоить технику пилатеса могут обратиться к услугам тренера, воспользоваться иллюстрированными описаниями упражнений или видеоуроками. Методика Дж. Пилатеса существует более ста лет, и сегодня информацию о ней можно почерпнуть из самых разнообразных источников. Поклонникам ЗОЖ, решившим заняться пилатесом в домашних условиях, нужно обратить внимание на следующие моменты:
- В пилатесе важное значение имеет положение тела. Чтобы тренировки принесли максимум пользы и не навредили здоровью, необходимо четко соблюдать рекомендации по технике выполнения упражнений и не допускать некорректных движений и поз.
- Нужно не лениться максимально растягивать позвоночник по всей его длине. Упражнения пилатеса при качественном выполнении помогают максимально оздоровить спину, исправить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночного столба.
- Плечи в большинстве упражнений должны быть опущены — для комфортного дыхания и более полного раскрытия грудной клетки.
- Следует контролировать положение головы. Не нужно откидывать голову назад или прижимать подбородок к груди — это мешает работе определенных мышц.
Чтобы практиковать пилатес в домашних условиях, понадобится удобная одежда, коврик и — для некоторых упражнений — фитбол. Если есть возможность, лучше посетить 2-3 групповые тренировки под руководством инструктора, а уже затем переходить к самостоятельным занятиям.
Пилатес для похудения: комплекс упражнений
В системе Дж. Пилатеса акцент делается на растяжку и укрепление мышечного каркаса. Но поклонники методики не менее успешно используют пилатес для похудения и коррекции фигуры. Не стоит ждать, что лишний вес уйдет за считаные недели — жиросжигающий эффект проявится не сразу и будет развиваться постепенно. Важно то, что потеря лишнего веса при занятиях пилатесом сочетается с общим оздоровлением организма: улучшается кровообращение, растягивается и выравнивается позвоночник, повышается эластичность суставов, крепнут мышцы, развивается гибкость тела. В упражнениях пилатеса активно прорабатываются те зоны, которые часто «числятся в отстающих»: живот, бока, бедра. А значит, наряду с похудением происходит эффективная подтяжка проблемных частей тела.
В фитнес-системе пилатеса насчитывается более пяти сотен упражнений. Многие из них можно включить в программу пилатеса для похудения. Самыми действенными в этом отношении считаются:
- Планка. Опускаются на пол, приняв положение на четвереньках. Локтевые суставы должны оказаться под плечами. Предплечья лежат на полу: их ставят параллельно друг другу или соединяют руки, сцепив пальцы в замок. Прямые ноги отводят назад, стопы держат вместе. Опираясь на носки ног и предплечья, полностью выпрямляют туловище. Из стойки на локтях можно перейти в позу дельфина: находясь в планке, делают вдох, затем на выдохе плавно поднимают таз и опускают голову. Так же медленно возвращаются в планку.
- Лодка. Сидя на коврике, сгибают ноги: их расставляют на ширину таза, ступни ставят на пол. Руками обхватывают себя за бедра, под коленями. Выпрямив спину и потянувшись всем телом вверх, поднимают ноги и ставят голени параллельно полу. Носки тянут от себя. Через несколько секунд глубоко вдыхают, затем, делая выдох, втягивают живот и слегка округляют спину. Снова вдох — спина выпрямляется.
- Русалка. Садятся на правое бедро, упершись прямой правой рукой в пол: расстояние от ладони до туловища должно составлять около пятнадцати сантиметров. Другая рука, ладонью вверх, свободно лежит на левом колене. Вдох — опираются на правую руку, поднимают бедра, выпрямляя тело и вытягивая левую руку вверх. Медленно выдохнув, возвращаются в начальную позу. Делают упражнение в другую сторону.
- Махи ногами. Становятся в упор лежа, расположив лучезапястные суставы строго под плечевыми. Тело держат полностью выпрямленным, носками упираются в пол, ступни ставят вплотную друг к другу. Делая вдох, поднимают ногу, выдох — опускают. Повторяют другой ногой.
Практикуя пилатес в домашних условиях, первые положительные результаты можно увидеть уже через месяц: повысится тонус мышц, появится бодрость, улучшится самочувствие. Через 2-3 месяца ослабнут хронические боли в спине, исчезнут зажимы в плечах и шее. Используя пилатес для похудения, желаемый эффект можно получить через несколько месяцев регулярных тренировок. Фигура постепенно приобретет стройность и подтянутость, исчезнет выступающий живот, бедра, ягодицы и грудь станут более подтянутыми и округлыми.
