Домашний фитнес — оптимальный вариант для тех, кто хочет добиться идеальной фигуры и поддерживать красоту своего тела без посещения спортзала. Многие считают, что домашняя обстановка не располагает к занятиям спортом, а потому достичь желаемых результатов самостоятельно будет достаточно сложно. Между тем, при наличии твердой психологической установки и правильной мотивации фитнес дома не уступает по эффективности тренировкам в зале. Самое главное — побороть привычку откладывать занятия на потом и нацелиться исключительно на успех.
Фитнес для похудения в домашних условиях: основные преимущества
Занятия фитнесом дома требуют немалых волевых усилий для того, чтобы не делать себе поблажек и своевременно выполнять все упражнения. Однако, приступив к тренировкам, уже через несколько дней вы привыкните к новому образу жизни и заметите значительный прогресс вашей выносливости. Кроме того, преимущества домашнего фитнеса невозможно не оценить:
- Экономия денежных средств.
Выполняя тренировку в домашних условиях, вы сможете сэкономить не только на стоимости абонемента: большинство фитнес-центров имеют собственные спорт-бары и спа-салоны, от посещения которых бывает не просто отказаться.
- Свобода действий.
Помимо того, что вы сможете по своему усмотрению определять время и продолжительность занятий, домашние тренировки позволят вам контролировать темп и последовательность выполняемых упражнений, а также самостоятельно вносить новшества в тренировочную программу.
- Экономия времени
Занимаясь фитнесом дома, вы всегда сможете начать тренировку в удобные для вас часы, не теряя времени на дорогу до тренажерного зала.
Поскольку спортивные нагрузки противопоказаны при некоторых заболеваниях, прежде чем приступить к тренировкам рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Фитнес дома: полезные рекомендации для начинающих
Для того, чтобы домашние тренировки были максимально эффективными и приносили вам только положительные эмоции, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Приобретите спортивную атрибутику: обзаведитесь гантелями, специальным ковриком и другими аксессуарами для фитнес-упражнений. Начинающие нередко заменяют коврик пледом, а гантели — бутылками с песком или водой. Однако использовать спортивные принадлежности намного удобнее. Кроме того, при создании в доме особой, предрасполагающей к занятиям спортом атмосферы, вы сможете ощутить правильный эмоциональный настрой, благодаря которому практиковать фитнес для похудения будет значительно легче и приятнее.
- Отведите в квартире специальное место для тренировок. Позаботьтесь о том, чтобы поблизости не находились хрупкие предметы и прочие вещи, способные помешать вашим занятиям.
- В комнате для тренировок установите большое зеркало, через которое вы сможете видеть себя в полный рост. Поскольку рядом с вами не будет тренера, который поможет исправить совершаемые при выполнении упражнений ошибки, вам придется самостоятельно оттачивать правильную технику.
- Перед каждой тренировкой проветривайте помещение и производите влажную уборку.
- Тренируйтесь только в удобной одежде. Костюм должен свободно прилегать к телу, не сковывая движения.
- Занимайтесь спортом регулярно, не забывая про умеренность. Фитнес для похудения подразумевает систематическое и активное выполнение упражнений. На первых этапах тренировки будут даваться достаточно сложно. Во избежание травм, при появлении сильных болей в мышцах обязательно устраивайте себе небольшой отдых длительностью в 1-2 дня.
- Определите для себя наиболее удобную последовательность упражнений и придерживайтесь ее в дальнейшем.
- Во время тренировок не концентрируйте свое внимание на проблемных зонах: все группы мышц необходимо прорабатывать равномерно.
- Чтобы утолять жажду, возникающую при занятиях фитнесом, поставьте бутылку с водой в комнате для тренировок и периодически пейте воду небольшими глотками.
Важно понимать, что фитнес для похудения — это не только систематическое выполнение упражнений: для достижения желаемых результатов вам также необходимо придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим. Употребляйте в пищу только полезные продукты (рыба, мясо, орехи, зелень, овощи, фрукты и т. д.) и выпивайте в сутки не менее 1,5 литров обычной питьевой воды. Полуфабрикаты, кондитерские изделия (кроме горького шоколада), жареные и маринованные блюда, жирные соусы, алкоголь и сладкую газированную воду рекомендуется полностью исключить из рациона.
Примеры фитнес-упражнений для красоты и здоровья вашего тела
Если вы решили практиковать фитнес дома, перед каждой тренировкой обязательно проводите десятиминутную разминку. Для этого отлично подойдут круговые вращения головой, наклоны, махи руками и бег на месте. После того, как ваши мышцы разогрелись, можете приступать к занятиям. Проработать основные группы мышц вам поможет следующий комплекс фитнес-упражнений:
- Приседания.
Расставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед; выполните 10 приседаний с прямой спиной. Для большей эффективности выполняйте приседания с гантелями. Такие упражнения позволят вам проработать мышцы ног, и сделать ягодицы более округлыми и подтянутыми.
- Разведение гантелей.
Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч; выпрямите спину и начинайте медленно разводить гантели в стороны. Выполнив 5 подъемов, сделайте это же упражнение с наклоном. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях.
- Выпады с гантелями.
Удерживая гантели в опущенных вдоль туловища руках, начинайте поочередно выполнять приседания на левую, а затем на правую ноги таким образом, чтобы между голенью и бедром образовывался прямой угол; обязательно держите спину выпрямленной и не наклоняйте туловище вперед. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу.
- Отжимания от пола.
Лягте на живот так, чтобы ваши ладони и пальцы ног упирались в пол. Медленно поднимайте туловище от пола, выпрямляя руки, затем с таким же темпом опускайте. Корпус при этом должен образовывать прямую линию. Старайтесь выполнять отжимания не менее 15 раз. Положение рук можно менять в зависимости от того, какие мышцы вы хотите задействовать: для проработки грудных мышц расставьте руки шире плеч, а для развития трицепса расположите их на уровне груди.
- Подъем плеч лежа.
Лягте на спину, расположив кисти рук на затылке; медленно поднимайте плечи и лопатки от пола, после чего снова опускайте. Выполните 10 подъемов с перерывом в одну минуту, затем сделайте ещё 2 подхода.
- Сгибание корпуса со скручиванием в противоположную сторону.
Лягте на спину, расположив руки на затылке; ноги согните в коленях. Плавно приподнимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену, после чего медленно опуститесь и задействуйте правый локоть и левое колено, следуя по тому же принципу. В целом вам необходимо выполнить 3 подхода по 10 скручиваний на каждую ногу.
- Махи ногой в положении лежа.
Лягте на левый бок, опираясь руками на пол, после чего начинайте медленно поднимать правую ногу вверх и плавно опускать ее, не доводя до пола. Затем перевернитесь на другой бок и выполните махи левой ногой. Делайте по 15 махов правой и левой ногой по 3 подхода.
Рекомендуемые упражнения не требуют высокого уровня физической подготовки, однако для начинающих их выполнение может оказаться достаточно сложным. В подобных случаях количество подходов необходимо уменьшить, постепенно увеличивая нагрузку.
