То, что едят подростки и каким образом они это делают, тесно связано не только с ростом и физическим развитием, но и с эмоциями и психическим здоровьем. Растущее число исследований раскрывает не только способность определенных питательных веществ улучшать физическое здоровье, но и определяет влияние питания на состояние души. Коррекция уровня углеводов и жиров, различные фрукты и овощи не только помогают стать сильнее, но и способствуют устранению депрессию, тревожности и борются со стрессами.
Роль углеводов в рационе
Подростки должны потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, что составляет от 50 до 60 % их ежедневных калорий. За счет сложных углеводов равномерно длительно поступающий в кровь сахар преобразуется в энергию. Эта энергия необходима для роста, выносливости, сосредоточенности и энергии, позитивных эмоций. Сложнее углеводы содержатся в горохе, фасоли, цельнозерновых злаковых продуктах и овощах.
Они намного лучше, чем простые углеводы, которых лучше избегать. Простые углеводы можно найти в переработанных и очищенных продуктах, таких как конфеты, столовый сахар, сиропы и подслащенные напитки. Цельное зерно, такое как коричневый рис или попкорн, является еще одним источником энергетических комплексных углеводов. В среднем, подростки должны стремиться получать как минимум две порции различных углеводистых продуктов в день.
Фрукты и овощи
Для юношей подросткового возраста достаточно 300-400 г фруктов или овощей в день, а для девочек-подростков рекомендуется около 250-350 г. Свежие плоды, будь то ягоды, фрукты или овощи, помогают поддерживать здоровье тела. Кроме того, они позитивно влияют на работу мозга и психику. В недавних исследованиях было показано, что употребление в пищу свежих ягод (черника, клубника), фруктов или свежих овощей ежедневно, в объёме более 300 г, активно стимулирует когнитивные функции. Подростки должны потреблять овощи ежедневно, они также улучшают память и развивают навыки принятия решений.
Кальций для подростков
Важно, чтобы подростки отказывались от употребления сладких газировок, особенно с кофеином. Эти продукты могут нарушить усвоение и использование организмом кальция. На протяжении детства и юности кальций активно откладывается в костях скелета. Поэтому подростки, которые не получают достаточно кальция, имеют повышенный риск развития потери костной массы и переломов по мере взросления. Именно они составляют группу повышенного риска развития остеопороза после 50-ти лет. Вот почему все подростки должны ежедневно получать около 1300 мг кальция из молочных продуктов, растительных продуктов и обогащенных кальцием злаков. Помимо молока, богаты кальцием такие продукты питания, как семена кунжута и листовая зелень, капуста.
Железо для активности
Мальчики-подростки должны получать в среднем 8-11 мг железа каждый день, девушкам нужно 15 мг в день и до 18 мг, когда им исполнится 18 лет. Дефицит железа является одной из наиболее распространенных проблем, связанных с нехваткой питательных веществ в пище в течение всей жизни. Если подростки не получают достаточно железа, у них возникает слабость, постоянная усталость, снижение памяти и частые простуды. Основные источники железа — это мясные продукты, рыба и птица. Они должны дополняться свежими овощами для лучшего усвоения железа.
Витамин D
Подростки нуждаются в 600 МЕ витамина D в день. Иногда трудно получить это количество из пищевых источников. Одна чашка молока, например, обеспечивает не более 115 МЕ. Самые полноценные источники витамина D включают йогурт и жирную рыбу, такую как лосось, свежий тунец, скумбрия и рыбий жир. Кроме того, получить достаточно этого витамина можно, пребывая на открытом солнце по 10-15 минут в день.
Омега-3 жирные кислоты в питании
Лучший способ получить достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества — это лосось, сардины, скумбрия, сардины, сельдь, форель и свежий тунец. Подростки должны стремиться есть морскую жирную рыбу хотя бы дважды в неделю. Омега-3 кислоты помогают работе мозга, способствуют концентрации внимания, улучшению памяти, лучшей переносимости эмоциональных нагрузок. Если питание не покрывает всех потребностей, например, если подростки не любят рыбу, можно принимать добавки с омега-3.
Влияние пищи на эмоции и психику
Наука все чаще подтверждает удивительное влияние питание на настроение и эмоции детей и взрослых. Исследование 2013 года показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, зерновых и рыбы, избегая при этом обработанных продуктов и сахара, риск депрессии на 25-35% ниже. В отношении подростков цифры еще более показательные. Подростки, которые ели продукты фастфуда и обработанную пищу, имели на 80% более высокий риск депрессии по сравнению с теми, кто употреблял высококачественное, натуральное питание.
Питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины D и B, фолиевая кислота, магний и триптофан, среди прочего, оказывают измеримое влияние на эмоции и психическое здоровье.
Тем не менее, важно отметить, что влияние подростковых привычек питания на психическое здоровье касается не только того, что они едят. Внешний вид пищи, способ ее приготовления и подачи, отношение окружающих — все это влияет на подростковые эмоции.
Приготовление пищи может стать средством улучшения психического здоровья подростков, особенно когда молодые люди рассматривают кулинарию как творческую деятельность, которой им нравится заниматься. Если процесс и результат доставляют удовольствие, дарят позитивные эмоции, это позитивно отражается на психике.
Эмоциональное питание у подростков
Наряду с приготовлением пищи, подачей на стол и тщательным выбором продуктов, наслаждение пищей также является ключом к психическому здоровью. Подростки очень зависимы от мнения окружающих, и важно объяснить им, что нужно выбирать пищу, которая нравится и приносит удовольствие, а не слепо следовать за другими. Если походы в фастфуд и употребление вредной пищи происходит только потому, что «так делают все», это неправильная позиция. Каждый вправе делать выбор в пользу того питания, которое ему нравится. Можно стимулировать подростка к ведению более здорового образа жизни, например, предложив вести свою страницу в соцсети о здоровой пище.
