О том, что нужно потреблять больше воды, слышали многие. Хотите похудеть? Пейте больше воды. Мечтаете о здоровье и красоте кожи? Пейте больше воды. Желаете больше сил и энергии? Пейте больше воды. Коррекция питьевого режима и усиление потребления воды рекламировались как чудодейственное вещество в течение многих лет. И этим умело пользовались производители питьевой воды и напитков, позиционируя употребление своих напитков для нормализации обмена веществ и активизации работы почек, улучшения общего состояния. Но важно не забывать связь потребления жидкости с особенностями питания и общим состоянием организма, внешними факторами и многими другими условиями. Избыток жидкости, как и ее дефицит — вредят здоровью.
Вода для работы почек и всего организма
Большая часть воды активно участвует в обмене веществ: на самом базовом уровне организму нужна вода, чтобы жить. Человеческие клетки и биологические жидкости в основном сделаны из воды, как универсального растворителя. За счет наличия в организме достаточного количества воды регулируется температура тела, поддерживается гибкость мышц и суставов, постоянно осуществляется приток крови к почкам и вымываются отходы. По оценкам экспертов, большинство людей в критических случаях не могут прожить без воды более нескольких дней, максимум одну неделю. За это время почки и ткани переходят на режим максимальной экономии драгоценной жидкости.
За счет питания и адекватного поступления жидкости человек хорошо себя чувствует, почки активно фильтруют токсины, конечные продукты метаболизма, выводят избыток солей, некоторых нутриентов. Обезвоживание негативно влияет на тело, но стоит ли пить больше воды?
Вода: польза для здоровья или вред?
С практической точки зрения, совет «Пить больше воды» хорошо помогает многим людям, особенно тем, кто употребляет жидкость в форме не самых полезных для здоровья напитков с сахаром. Помимо этого, увеличение потребления воды полезно тем, кто пытается похудеть, поскольку вода может помочь употреблять меньше питания и насыщаться быстрее. Врачи часто дают рекомендации увеличить потребление жидкости и крайне редко — ограничить ее прием, если речь идет об обычных здоровых людях.
Но есть исключения из правил. Например, спортсмены, которые активно тренируются на увеличение силы и выносливости, подвержены риску гипонатриемии или опасно низкого уровня натрия в крови. Это может быть вызвано тем, что они пьют во время тренировки слишком много воды, потребляя при этом крайне мало электролитов. Это может негативно отразиться на здоровье и тренированности. В худшем случае водная интоксикация может способствовать рабдомиолизу (потенциально смертельному состоянию, при котором мышечная ткань разрушается и высвобождает слишком много побочного продукта в кровоток для эффективной фильтрации почками), отеку мозга, судорогам и кардиогенному шоку. Гипонатриемия — это серьезное состояние, влияющее на здоровье, которое может привести даже к коме и смерти.
Влияние воды на обмен веществ и патологии
Исследования показывают, что люди с психическими расстройствами, такими как депрессия и различные зависимости, могут быть склонны к гипонатриемии, которая существенно влияет на обмен веществ. Отчасти это возникает из-за приема лекарств, избыточного потребления воды (при этом питание может быть и ограниченным), повышенного уровня стресса. Эксперты считают, что люди с расстройствами пищевого поведения также могут чрезмерно потреблять воду, пытаясь подавить голод или скрыть свой низкий вес от медицинских работников во время взвешивания.
У пациентов с расстройствами пищевого поведения, врачи видят крайности, негативно влияющие на обмен веществ и общее состояние. Часть людей ограничивают питание и потребление воды, потому что они боятся развития отеков и прибавки массы, или они пьют лишнюю воду вместо еды.
Питание и употребление жидкости
Даже обычные люди, которые не страдают различными патологиями, депрессией или пищевыми расстройствами, могут переборщить с употреблением жидкости, следуя стандартным рекомендациям и не учитывая качество и количество привычного питания. Если это люди, которые едят большое количество продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи, пьют напитки на водной основе, такие как горячий чай или соки, компоты, им нужно корректировать поступление воды соответственно жажде и потребностям тела, отступая от стандартных рекомендаций.
На практике редко доходит до состояний, при которых обмен веществ нарушается настолько, что могут наступить критические состояния — водная интоксикация или кома. Но избыток жидкости, если питание и так содержит достаточно воды, может привести к изменению баланса электролитов и нарушить производство энергии клетками. В итоге на почки возлагается более высокая нагрузка по выведению избытка жидкости, а вместе с нею — и солей, которые затем нужно пополнить. Если соотношение ионов и жидкости нарушено, клетки не могут функционировать полноценно, возникает слабость и снижение работоспособности. Для исправления ситуации организм избавляется от лишней воды — человек мочится очень часто, практически каждый час.
Как определить оптимальный питьевой режим
Чтобы составить оптимальный питьевой режим для полноценного функционирования организма, нужно определить примерное количество воды для ежедневного потребления.
Подсчитать нормы жидкости в мл можно, умножив вес женщины на 31, а мужчины — на 35. Это очень общее представление о том, сколько мл жидкости — воды, сока, чая без кофеина и других жидкостей человек должен пить каждый день (помимо жидкости питания). Этот объём индивидуально регулируется. Например, людям, которые живут на больших высотах, больше тренируются и потеют, весят больше, обычно требуется больше жидкости. В целом, правило простое — пить, чтобы утолить жажду. Нет причин пить воду, если человек на самом деле не хочет пить.
Рассчитывая питьевой режим, нужно помнить об электролитах. Нужное количество жидкости зависит не только от массы тела, окружающей среды, питания и уровня активности, но и от уровня электролитов. Проблема коррекции питьевого режима заключается не просто в том, чтобы пить много воды, а в том, чтобы потреблять достаточное количество электролитов, необходимых для поддержания баланса жидкости в организме. Так, спортсменам нужно увеличивать потребление натрия, хлора и калия, а не уменьшать потребление жидкости.
Корректировать питьевой режим можно, оценивая гидратацию тела. Так, основу составляет контроль цвета выделяемой мочи, которая должна быть светло-желтой. В среднем, человек должен мочиться около 6 раз в день объёмом около 1,0-1,5 литров. Во время длительных упражнений стоит избегать таких симптомов, как головные боли, мышечная слабость, подергивания мышц, рвота и спутанность сознания, которые могут предшествовать гипонатриемии. Некоторые из этих же самых симптомов могут сигнализировать об обезвоживании.
