Наверняка все слышали «совет века»: чтобы поддерживать оптимальный питьевой режим, взрослый человек должен выпивать не менее восьми чашек воды в день. Но на простой вопрос, сколько точно должен пить конкретный человек, пока нет четкого ответа.
Питьевой режим: рекомендации для США и Европы
К сожалению, наука до сих пор непростительно мало знает о взаимосвязи между гидратацией и долгосрочным здоровьем, хотя вода — это единственное питательное вещество, без которого люди могут прожить всего несколько дней. При этом без калорий, углеводов и важных нутриентов, можно существовать намного дольше.
Некоторые пробелы в знаниях о питьевом режиме связаны с тем, что нет четкого научного консенсуса относительно определения «оптимальной гидратации», и не существует идеального метода оценки уровня жидкости в организме. Сегодня собрано слишком мало достоверных научных данных о том, сколько воды и других жидкостей люди пьют в среднем, поскольку относительно небольшое количество исследований было посвящено данному вопросу.
Институт медицины США обновил свои рекомендации относительно потребления жидкости в 2004 году и установил адекватную дозу для взрослых в возрасте от 19 лет и старше в день:
- 2,7 литра в день для женщин (около 11 чашек);
- 3,7 литра для мужчин (около 16 чашек).
Однако эти рекомендации отражают среднее потребление в популяции США, а не оптимальное требование, основанное на фактической оценке состояния здоровья людей, и, как упоминалось выше, они основаны на недостаточно масштабных исследованиях.
К тому же данные рекомендации касаются не только потребления чистой воды. Они говорят об общем потреблении жидкости, объединяя все напитки (включая кофе, чай) и жидкость в составе продуктов. Следует учитывать, что около 20% от ежедневной нормы потребления жидкости составляет вода в составе фруктов, овощей, мяса и других продуктов. И это означает, что большинству людей, на самом деле, не нужно выпивать от 11 до 16 чашек жидкости каждый день, чтобы соблюдать правильный питьевой режим.
Руководящие принципы для европейцев, опубликованные в 2010 году, более консервативны. Они рекомендуют в среднем принимать:
- женщинам 2 литра (около 8 чашек) жидкости, включая напитки и учитывая воду, содержащуюся в продуктах питания;
- мужчинам 2,5 литра (около 11 чашек).
Расхождение между рекомендациями для США и Европы дает представление о том, насколько сложно установить норму оптимальной гидратации для населения планеты в целом, учитывая большую разницу индивидуальных потребностей.
Оба набора руководств предназначены для людей, которые имеют умеренный уровень физической активности и проживают в умеренном климате.
Например, спортсмены могут иметь гораздо более высокие потребности, особенно если они тренируются на открытом воздухе в жаркую, влажную погоду. Тяжелые тренировки на силовых тренажерах заставляют терять до 6 литров воды в день через пот. Поэтому человек, занимающийся фитнесом, должен выпивать эквивалентную дозу, чтобы возместить потери. Для любителей фитнеса разработаны специальные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины, регламентирующие особый питьевой режимво время и после тренировок.
Обезвоживание: основные опасности
Серьезное обезвоживание имеет негативные последствия для здоровья, оно способно привести к летальному исходу. Но даже умеренная дегидратация может повредить человеческому организму.
- Исследования продемонстрировали, что потеря всего 2% от нормального веса, хорошо гидратированного тела, может способствовать усталости, затруднению концентрации внимания, спутанности сознания и ухудшению настроения.
- Обезвоживание провоцирует головные боли. Выпив большое количество воды можно уменьшить этот тип головных болей в течение нескольких часов. Недавнее исследование среди пациентов, страдающих мигренью, показало, что употребление дополнительных 1,5 л воды в день снижало интенсивность и продолжительность головных болей, хотя и не уменьшало общее количество приступов.
- Обезвоживание также является основным фактором риска для образования камней в почках, которые сегодня, согласно медицинской статистике, находят у 1 из 11 взрослых (показатели распространенности почти удвоились за последние 15 лет). Соблюдая правильный питьевой режим и выпивая большое количество воды, особенно в жаркие летние месяцы, можно предотвратить рецидив мочекаменной болезни.
Лабораторные тесты для определения уровня гидратации
Для большинства людей цвет и объём мочи обычно являются показателями состояния гидратации. Это связано с тем, что организм приспосабливается к переменам в потреблении жидкости, регулируя количество и концентрацию мочи, которую производят почки.
Недостаточную гидратацию можно заподозрить, даже не проводя специальные тесты. Если моча бледно-желтого или соломенного цвета, это — хороший признак, свидетельствующий, что человек потребляет адекватное потребностям количество жидкости. Если моча имеет темный оттенок (например, напоминающий яблочный сок), или регистрируются частые мочеиспускания с отделением небольшого объёма мочи, вероятно, есть обезвоживание.
Однако визуальные методы, в отличие от лабораторных тестов, надежны не на 100%. Если при обезвоживании быстро выпить большой объём воды, организм будет производить бледную, разбавленную мочу, при этом дефицит воды для тканей тела все еще будет сохраняться.
Лабораторные тесты мочи на уровень гидратации необходимы еще и потому, что некоторые пищевые добавки и лекарства также провоцируют выработку более темной мочи в течение нескольких часов после их приема.
Как сделать оптимальную гидратацию привычкой
Многие люди так заняты, что они едва успевают не только поесть, но и выпить стакан воды. Нередко они проводят множество часов, не утоляя жажду.
Поддержание нормальной гидратации имеет большое значение, так как помогает поддерживать энергию и способность сосредоточиться. Человек, который принимает достаточно жидкости, работает более эффективно. Поэтому важно формировать здоровые привычки, обучая организм соблюдать правильный питьевой режим.
Эксперты предлагают несколько рекомендаций, которые помогут выработать привычку регулярно употреблять жидкость.
Всегда носите с собой бутылку воды. Во время работы держите ее под рукой, например, на столе. Если вода всегда будет находиться в пределах досягаемости, вероятно, человек будет автоматически пить в течение дня, не делая сознательных усилий над собой.
Если чувствуете себя усталым, выпейте стакан холодной воды. Исследования показывают, что благодаря простому «трюку», люди сразу чувствуют себя более бодрыми. Это — простой, здоровый способ «вырваться» из полуденного периода спада жизненной энергии.
Выпивайте кружку успокаивающего травяного чая каждый вечер. Этой привычки будет достаточно, чтобы увеличить ежедневное потребление жидкости. Кроме того, расслабляющий ритуал — прекрасный способ снять стресс в конце дня.
Придерживайтесь диеты, богатой натуральными, целыми продуктами. Употребляя богатые водой овощи, фрукты, йогурт и т. п., легко увеличить потребление жидкости.
Помните, что переработанные промышленным способом продукты, которые часто выполняют роль перекусов, такие как чипсы, сухари, печенье, имеют минимальное содержание воды.
Пожилым людям следует уделять особое внимание правильной гидратации. Старение ухудшает естественные механизмы контроля жажды организмом, что дополнительно провоцирует обезвоживание.
