Многие спортсмены сталкиваются с проблемой, когда привычные фитнес-тренировки становятся малоэффективными. Это происходит в результате адаптации мышечных волокон к однообразным физическим нагрузкам. Что же делать в такой ситуации? Специалисты утверждают, что есть два пути: пересмотреть программу тренировок или временно сменить дисциплину. И если с первым вариантом все понятно, то второй может вызвать затруднения, так как фитнес подразделяется на множество направлений. В данной статье мы рассмотрим плиометрику — методику, которая сможет эффективно заменить привычные фитнес-тренировки. Кроме того, будут представлены популярные плиометрические упражнения и примерная программа занятий.
Плиометрика в фитнесе
Плиометрическая тренировка — методика скоростных прыжковых упражнений, позволяющая развить взрывную силу и выносливость, а также способствующая укреплению мышц тела и снижению веса. Впервые она была опробована в Советском Союзе для подготовки атлетов-олимпийцев. Начиная с 80-х годов прошлого века она с успехом применялась в тренировках профессиональных спортсменов на западе. Но уже вскоре была «перенесена» и в любительский фитнес, где стала применяться как основа эффективных программ похудения.
Базу плиометрики составляют различные виды прыжков. Но также могут использоваться и другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, броски медбола, подтягивания, беговые ускорения и другие. Благодаря такому разнообразию, плиометрический тренинг схож по своему воздействию на организм с HIIT-тренировками и кроссфитом. Стоит отметить, что плиометрические нагрузки популярны не только среди мужчин, но и среди женщин, так как позволяют быстро подтянуть и укрепить бедра и ягодицы.
Плиометрические фитнес-тренировки: плюсы и минусы
Сначала рассмотрим преимущества подобного вида тренингов:
- Похудение.
Плиометрика состоит из «взрывных, ударных» движений. Это позволяет задействовать большое количество мышц. В результате калории расходуются гораздо быстрее, чем при обычных фитнес-тренировках. Кроме того, интенсивные прыжковые занятия способствуют ускоренному обмену веществ, что также положительно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
- Развитие силовых и скоростных показателей.
Благодаря разнообразию нагрузок, плиометрика позволяет увеличивать силу мышц и «взрывную» скорость спортсмена, что может стать хорошей базой для занятий другими спортивными дисциплинами, например, волейболом, баскетболом, легкой атлетикой;
- Повышение эластичности связок и сухожилий.
Прыжковые нагрузки укрепляют соединительные ткани, снижая тем самым вероятность их растяжения или разрыва во время силовых занятий;
- Избавление от гиподинамии.
Гиподинамия — нарушение функционирования организма в результате снижения двигательной активности. Подобная проблема как никогда актуальна сегодня. Фитнес на основе плиометрических нагрузок позволяет избавиться от последствий сидячего образа жизни, улучшает работу внутренних органов, избавляет от стресса и депрессивных состояний, наполняет тело энергией.
К минусам плиометрических тренировок можно отнести следующие медицинские противопоказания:
- Заболевания сердца и органов дыхания;
- Избыточный вес;
- Нарушения опорно-двигательного аппарата;
- Недавние травмы;
- Проблемы с позвоночником.
Перед началом занятий рекомендуется посетить врача. Специалист определит ваше состояние и даст рекомендации по применению физических нагрузок.
Плиометрические упражнения
Ниже будут представлены популярные упражнения из плиометрики. Все их можно выполнять в домашних условиях.
- Прыжок на платформу.
Мощным толчком выпрыгивайте вверх, приземляясь на платформу;
- Прыжок с разведением рук.
Выполняйте легкие прыжки на месте, одновременно разводя в стороны ноги и поднимая над головой руки;
- Прыжки в положении планки.
Примите положение «планка на вытянутых руках». Прыжковым движением сводите и разводите стопы ног;
- Бег с высоким подниманием бедра.
Из положения стоя начните попеременно поднимать колени, имитируя бег на месте. Бедра поднимайте высоко, до образования параллели с полом;
- Горизонтальный бег.
Из положения «планка на вытянутых руках» попеременно подтягивайте колени к груди;
- Прыжки с выпадами.
Сделайте простой выпад вперед. Мощным толчком выпрыгните вверх и смените ноги. Приземляйтесь так же в положение выпада;
- Прыжки с разворотом.
Для выполнения этого элемента фитнеса слегка присядьте. Затем оттолкнитесь ногами, подпрыгните вверх и развернитесь в воздухе на 180°. Приземляйтесь так же в легкий присед;
- Прыжки с подъемом коленей.
Из положения стоя сделайте легкий прыжок вверх. При следующем прыжке оттолкнитесь сильнее и постарайтесь поднять колени до уровня груди. Одновременно с этим резким движением коснитесь коленей руками;
- Отжимания с хлопком.
Примите положение «упор лежа». Кисти рук должны находиться на одной линии с плечами. Оттолкнитесь руками от пола, в воздухе сделайте хлопок в ладоши;
- Берпи.
Из положения стоя резко опуститесь вниз и упритесь ладонями в поверхность пола. Затем прыжковым движением перейдите в положение «упор лежа». Не задерживаясь, подтяните обратно колени к груди и выпрыгните максимально вверх;
- Упражнение «Удары осла».
Нагнитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Слегка согните колени. Из этого положения оттолкнитесь ногами от пола и «подбросьте» их вверх. Постарайтесь коснуться ягодиц задней поверхностью голеней.
Примерный план плиометрической тренировки
Для начала выполните простую разминку. Для разогрева подойдет беговая дорожка или скакалка. Затем можете приступать к основной части. Все упражнения выполняйте по кругу. Количество кругов зависит от вашей физподготовки. В каждом упражнении делайте по 2 подхода. Длительность подхода — 20-40 секунд. Пауза между ними — 20-30 секунд.
Программа тренировки:
- Бег с высоким подниманием бедра;
- Прыжок на платформу;
- Прыжок с разворотом на 180°;
- Горизонтальный бег;
- Отжимания с хлопком;
- Берпи;
- «Удары осла».
Вы можете составить свой комплекс из представленных в статье упражнений.
Для тренировок рекомендуется приобрести удобную спортивную одежду. Хорошо подойдут компрессионные штаны, шорты и легкие футболки. Обувь желательно выбирать с устойчивой подошвой и поддержкой голеностопа.
