Основополагающий принцип плиометрических упражнений — развитие способности мышечных волокон к растяжению и сокращению в кратчайшие сроки. Плиометрика требует выполнения тренировочных движений на взрывной скорости с максимальной отдачей. Тренировки направлены на усовершенствование способности развивать наибольшее усилие за минимальное время. Отличие взрывного прыжка от обычного — в уменьшенном отрезке «нахождения» на земле.
Эта методика была разработана советским профессором Юрием Верхошанским при подготовке атлетов к Олимпийским играм. Идея заключалась в стимулировании мышц ударным растягиванием перед активным усилием. Метод эффективен для увеличения функциональной способности быстрого включения в работу мышечных волокон.
Развитие фитнес-индустрии дало новый виток популярности плиометрики. В настоящее время плиометрические упражнения применяются повсеместно: как в специальных программах подготовки профессиональных атлетов, так и в повседневных фитнес-тренировках любителей.
Назначение плиометрических упражнений
Внедрение плиометрики в современные фитнес-программы значительно повышает их эффективность и результативность. Основные задачи занятий, включающих плиометрические упражнения:
- избавление от лишнего веса — за счет высокой интенсивности тренировок во время занятий сжигается большое количество калорий, что способствует уменьшению жировых отложений и снижению избыточной массы тела;
- развитие взрывной силы и улучшение скоростных качеств;
- улучшение координации движений, повышение выносливости и стойкости организма к нагрузкам;
- стабильный набор мышечной массы, увеличение мощности мышц, формирование рельефа;
- повышение физических возможностей.
Ключевые преимущества плиометрических фитнес-тренировок
Занятия плиометрикой позволяют организму мгновенно проявлять свою абсолютную силу. В основе всех упражнений — мощные, реактивные движения с высокой амплитудой для развития мышечной силы, скорости и быстроты реакции.
К преимуществам плиометрических упражнений относят:
- эффективное похудение в краткие сроки за счет высокоинтенсивных энергозатратных занятий, активизирующих полноценную работу всех мышц;
- оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок;
- улучшение спортивных показателей за счет развития скорости и взрывной силы;
- доступность занятий фитнесом, отсутствие необходимости приобретения профессионального оборудования и инвентаря;
- безопасность аэробных нагрузок, неразрушающих мышечные ткани и повышающих эластичность сухожилий;
- усиление анаболического эффекта;
- повышение атлетической мощности, улучшение скорости реакции;
- нормализацию метаболических и обменных процессов, устранение застойных явлений в организме.
Противопоказания к занятиям плиометрикой
Плиометрические фитнес-тренировки проходят с большой интенсивностью и повышенной нагрузкой, поэтому они подходят далеко не всем. При выполнении движений велик риск получения травм и растяжений. Существует ряд ограничений для применения плиометрических упражнений:
- плохая переносимость аэробных нагрузок;
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с суставами;
- серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
- минимальный уровень физической подготовки;
- гипертония;
- ожирение.
Важные рекомендации для занятий плиометрикой
Прежде чем приступить к плиометрическим фитнес-тренировкам, следует ознакомиться с некоторыми правилами и советами для их качественного проведения:
- обязательный разогрев мышц перед тренировкой и заминка после;
- продолжительность тренинга не должна быть больше часа;
- строгое соблюдение техники выполнения упражнений;
- вдумчивое выполнение всех движений;
- составление тренировочной программы по круговой интервальной системе, что подразумевает несколько циклов и повторение упражнений в 2-3 подхода;
- высокая скорость выполнения всех элементов;
- последовательное увеличение нагрузки;
- занятия должны проходить в удобной, нескользящей спортивной обуви;
- следует избегать приемов пищи за 2 часа до начала спортивных занятий.
Правила безопасности, обязательные к соблюдению:
- Выполнение фитнес-упражнений должно производиться на ровной, твердой поверхности, исключающей скольжение и амортизацию (асфальт лучше исключить за счет повышенной нагрузки на суставы).
- Мягкое приземление должно осуществляться только на центр передней части стопы при согнутых коленях.
Также важно знать меру собственных возможностей и избегать переутомления.
Программа фитнес-тренировок и примеры упражнений
Начинаться плиометрические фитнес-тренировки должны с интенсивной 15-минутной разминки, включающей повороты головы, шеи, разработку плечевого пояса, рук и кистей, наклоны, вращения таза, ног и стоп и обязательные упражнения на растяжку.
Сама программа состоит из цикличного комплекса упражнений, выполняемых по 25-30 повторений каждое с 20-секундным отдыхом между ними. Повторный цикл можно начинать после 3-5-минутного отдыха, который необходим для восстановления дыхания.
- Прыжки с разведением рук над головой.
Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На выдохе с усилием подпрыгнуть, расставив ноги на ширину плеч и хлопнув руками над головой. Быстро вернуться в изначальную стойку.
- Прыжки в планке.
- Встать в планку с упором на прямые руки.
- Стопы соединены вместе.
- С усилием оттолкнуться от пола и расставить ноги на ширину плеч.
- В следующую секунду вернуться в исходную позицию.
- Альпинист.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении: планка на прямых руках. Поочередно сгибать колени, пытаясь достать ими до груди. Смена ног должна проходить максимально быстро. Можно усложнить упражнение, делая прыжки двумя ногами одновременно.
- Бег на месте с высоким поднятием колен.
Расположить руки на уровне талии, ладони параллельны полу. Имитировать бег в быстром темпе, высоко поднимая колени. Оптимальное выполнение требует касания коленями ладоней.
- Отжимания с отрывом рук от пола.
Из положения планки на прямых руках выполнить классическое отжимание от пола. В крайней нижней точке, когда локти согнуты под прямым углом, сделать максимальное усилие, вытолкнув тело вверх и оторвав руки от поверхности пола. Опытные поклонники фитнеса могут усложнить упражнение, делая хлопок в ладоши при отрыве рук. Во избежание получения травм при приземлении сразу же сгибайте руки в локтях.
Во время выполнения упражнений внимательно следите за самочувствием. Сильный дискомфорт, резкая, острая боль — повод немедленно прекратить тренировку.
