Во все времена люди восхищались красивыми очерченными формами брюшного пресса. Подтверждение этому можно найти на многих древних изображениях человека и в античных скульптурах. Вот и сегодня признаками идеальной фигуры являются отсутствие подкожного жира на талии и хорошо проработанные мышцы живота. Если хотите иметь гармонично развитый, спортивный силуэт, рекомендуем выполнять упражнения, представленные в статье.
Брюшной пресс: предназначение, анатомия
Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что пресс — это только «кубики» на животе. На самом деле в это понятие входит целая группа мышц. А так называемые «кубики» — это не что иное, как прямая мышца живота, разделенная сухожильными перемычками.
Итак, пресс состоит из прямой мышцы живота и наружных и внутренних косых мышц. Укреплять данную мышечную группу необходимо не только ради красивого внешнего вида. Перечислим основные функции мышц пресса:
- Удержание ровной осанки;
- Поддержка и защита внутренних органов;
- Поддержание оптимального внутрибрюшного давления;
- Участие практически во всех движениях человека.
Кроме того, выносливые мышцы пресса помогают выполнять тяжелые упражнения. Именно поэтому спортсмены многих силовых дисциплин обязательно тренируют эту часть тела.
Упражнения для тренировки прямой мышцы живота
С помощью представленных ниже упражнений вы сможете качественно проработать прямую мышцу живота и сформировать заветные «кубики».
- Подъемы ног лежа.
Лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы макушка совпадала с краем сидения. Заведите руки за голову и обхватите края скамьи ладонями. Выдохните и подтяните колени к грудным мышцам. На вдохе плавно расправьте колени и вытяните ноги. При этом стопы необходимо опустить ниже уровня сидения скамьи, но не касаться ими пола. Если хотите увеличить нагрузку, вместо отведения ног «выталкивайте» бедра вверх, принимая тем самым позу «березки». Так вы дополнительно проработаете мышцы-стабилизаторы. В любом из вариантов упражнения выполняйте по 3 подхода на 10-12 повторений;
- Подъемы ног под прямым углом.
Прижмитесь спиной к шведской стенке, встаньте на носки, вытяните руки над головой и крепко ухватитесь за перекладину. Сведите стопы вместе и плавно поднимите обе ноги до уровня, на котором бедра станут параллельными полу. Задержитесь на пару секунд, а затем так же плавно опустите ноги вниз. В нижней точке не ставьте носки на пол, держите их постоянно на весу. Если хотите увеличить нагрузку, выполняйте подъемы ног из положения виса на турнике. В данном случае спина окажется без опоры, поэтому выполнить подъем под 90° будет гораздо сложнее. При тренировке на турнике рекомендуем использовать кистевые лямки во избежание соскальзывания ладоней с перекладины. Выполните упражнение в 3 подхода по 8-10 подъемов;
- Скручивания с утяжелителем.
Лягте на спину, согните колени и зафиксируйте стопы на полу. Возьмите в руки гантель и прижмите ее к ключицам. Приподнимите от пола плечевой пояс и удерживайте его на весу на протяжении всего подхода. Выдохните и скрутите корпус вперед. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний;
- Скручивания в блочном тренажере.
Поставьте римский стул в метре от нижнего блока. При этом разверните его так, чтобы в сидячем положении вы оказались спиной к поднимаемому весу. Сядьте на стул. Пусть партнер подаст вам канатную рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Прижмите концы рукояти к шее и выполняйте плавные скручивания вперед. При этом в нижнем положении не отводите спину сильно вниз, иначе нагрузка с брюшных мышц спадет. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 раз;
- Подъемы ног с отталкиваниями.
Для выполнения этого элемента вам понадобится помощь партнера. Лягте на спину и сведите ноги. Пусть партнер встанет над вашей головой. Ухватитесь руками за его лодыжки и плавно поднимите обе ноги. В верхней точке, когда бедра окажутся перпендикулярными полу, партнеру надо резко оттолкнуть вперед ваши ноги. При этом в нижнем положении вы должны удержать их от соприкосновения с полом. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов;
- Обратная «Скрепка» на ролике.
Встаньте ровно и возьмите в руки гимнастический ролик. Затем наклонитесь и уприте колесо в пол, приняв тем самым позу «треугольника». Руки и ноги держите ровно. Плавно откатите ролик вперед, а затем так же плавно подкатите его под себя. Если тяжело делать откаты из стоячего положения — выполняйте элемент с колен. Сделайте 3 подхода по 10 откатов вперед.
После выполнения представленных упражнений рекомендуется растянуть брюшные мышцы на фитнес-боле. Для этого прижмите лопатки к поверхности мяча и прогните позвоночник вверх. Выполните несколько плавных перекатов вперед и назад.
Тренировка косых мышц пресса
Косые мышцы пресса необходимо так же тщательно прорабатывать, как и прямую. Это поможет и в освоении силовых упражнений, и в формировании гармоничной фигуры.
- Отведения ног в стороны.
Лягте на спину. Руки разведите в стороны и прижмите к полу для равновесия. Сведите стопы вместе и поднимите ноги вверх до образования прямого угла между бедрами и полом. Не сгибая коленей, плавно отведите таз и ноги вправо. При этом голову разверните влево. Достигнув крайнего положения, остановитесь и замрите на пару секунд. Затем, не опуская ног, повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 3 подхода по 8-10 отведений вправо и влево;
- Наклоны с дополнительным весом.
Выпрямитесь, возьмите в руки блин от штанги и прижмите его к затылку. Стопы расставьте на ширине плеч. Спину не наклоняйте вперед и не скругляйте. Плавно наклоните корпус вправо. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем повторите наклон влево. Выполните 3 подхода по 12 наклонов в каждую сторону;
- Отведения блина в стороны.
Прижмите спину к фитнес-болу. Согните колени под прямым углом. Стопы ног расставьте широко для равновесия. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его над грудью. Не отрывая спины от мяча, отведите вес в руках вправо и вниз. В крайнем положении задержитесь на 2-3 секунды, а затем отведите руки влево. Сделайте 3 подхода по 12 отведений в каждую сторону;
- Скручивания вбок.
Лягте на спину, колени согните, стопы положите на скамью. Сцепите руки на затылке и приподнимите лопатки от пола. Скрутитесь вправо и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите с правым локтем. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний в каждую сторону.
После выполнения данных упражнений, чтобы «добить» косые мышцы живота, покрутите на талии утяжеленный фитнес-обруч в течение 2-3 минут.
