Хороший, крепкий и долгий сон — основа здоровья. Об этом сегодня говорят все врачи вплоть до онкологов. Ночь без сна — значит, день будет нервным, полным стрессов и очень долгим. Без полноценного ночного отдыха мы раздражаемся, хуже работаем, чаще болеем и даже реже любим. И это — известные данные. А вот то, о чем многие не догадываются: чаще всего наши безобидные на первый взгляд привычки мешают нам полноценно высыпаться. А некоторые из них настолько сильны, что может понадобиться запись к психологу.
В постели с телефоном
С планшетом, ноутбуком и прочими гаджетами. Когда ж еще почитать, посмотреть ролик или пролистать посты в соцсетях, как не перед сном? Ученые утверждают: когда угодно, но за час до сна все девайсы надо убрать.
Все дело в том, что наш глаз воспринимает свечение от мониторов и экранов как дневной свет, и передает сигнал мозгу: на улице день, нельзя спать. В ответ мозг замедляет выработку мелатонина, гормона сна, и посылает импульсы возбуждения к нервной системе. Причем влияние гаджетов — не измышления, а научно доказанный факт.
В одном исследовании людям с бессонницей на экраны смартфонов крепили специальные фильтры, блокировавшие голубые волны. И сон у них улучшался и по продолжительности, и по глубине. В обычной жизни фильтрами и линзами никто не пользуется, поэтому лучше отложить все электронные гаджеты и выключить телевизор перед сном.
Кстати, комнатное освещение тоже влияет, хотя и не так сильно. Поэтому за час до сна его надо приглушать, а лучше выключать совсем, и пользоваться для подсветки ночниками с красной подсветкой, стеклом или абажуром, так как теплые цвета спектра меньше возбуждают нервную систему.
Бокал вина на ночь
Привычка к небольшой дозе легкого алкоголя перед сном — совсем не редкое явление. Немного вина действительно помогает засыпать быстрее. Любой алкоголь провоцирует выработку аденозина, вещества, которое в норме вырабатывается самостоятельно после дня активной работы и вызывает чувство усталости, сигнал к отдыху и сну.
Однако прием алкоголя не гарантирует крепкий и долгий сон: количество аденозина повышается в крови после бокала вина слишком резко, а потом также падает. В итоге сон наступает быстро, но вот длится недолго, и отдыха телу не хватает. Кроме этого, прием алкоголя — причина, из-за которой блокируется быстрая фаза сна. Именно во время этой фазы мы видим сновидения и полноценно отдыхаем всем организмом. Во время медленной отдыхает в основном тело, а мозгу не удается перерабатывать впечатления и освобождаться от влияния стрессов.
Ну и еще один минус вечернего бокала: алкоголь заставляет почки вырабатывать больше жидкости, и бегать в туалет приходится чаще. А это точно нарушает сон!
Режим сна очень важен!
У всех есть дни, когда ложиться спать приходится позже обычного. Но важно не допустить формирования стойкой привычки. Исследователи из Американского национального фонда проблем сна настойчиво советует придерживаться одного режима и спать не менее 7 часов. Почему?
Недостаток сна нарушает все функции организма, влияет и на аппетит, и на обмен веществ, и на само желание спать. В известных экспериментах по депривации сна выявлено, что уже после пары бессонных ночей тело входит в особый режим, когда поспать очень надо, но уже не хочется. А еще у нас есть так называемые циркадные ритмы, они диктуют нам, когда ложиться в кровать, а когда вставать, вырабатывая мелатонин, гормон сна. Если расписание отдыха более-менее устойчивое, мелатонин вырабатывается в одно и то же время. Если же режим постоянно нарушать, начинаются сбои, и мы то ходим сонные, то не никак не можем уснуть.
Еще один нюанс: в норме пик выработки мелатонина — полночь, а нарастать уровень гормона сна начинает с 10 вечера. Поэтому чем позже человек ложится в кровать, тем ему сложнее заснуть. Оптимальное время — 23.00
Тренировки в вечернее время
Нет ничего плохого в вечерних тренировках, для большинства людей это наиболее подходящее (а порой единственное возможное) время для спорта. Да и регулярные тренировки очень хороши для тех, кто хочет спать крепко. Но вот время надо выбирать с умом.
Активная физическая нагрузка бодрит, учащает дыхание, ускоряет ритм сердцебиения, повышает тонус организма, это — физиологический стресс для тела. И чтобы заснуть, приходится успокаиваться. Поэтому нагрузки должны заканчиваться за два часа до сна. Хотя можно продолжить тренировку спокойной расслабляющей йогой или упражнениями для релаксации.
Привычка спать в тепле
Хорошо спать можно только в прохладном помещении, и оптимальная температура — от 16 до 19°С. И воздух должен быть свежим, а значит, перед сном надо проветривать комнату. Почему это важно?
Тело в фазе перехода ко сну снижает температуру на полградуса, чтобы замедлить процессы, расслабиться. Жара действует как стимулятор: сердцебиение учащается, заснуть и крепко спать становится сложнее. Но и мерзнуть тоже не надо, прохладный воздух, пижама, подходящее одеяло, носки на ноги — надо искать свой оптимальный вариант сочетания температур.
Еда перед сном
Немного перекусить перед сном не вредно, более того, ученые говорят, что натуральный вишневый сок, творог и бананы могут помочь при бессоннице. А вот наедаться действительно не стоит. Процесс переваривания пищи замедляет наступление сна. А еще важно соблюдать режим питания тем, кого часто мучает изжога: если лечь в кровать с полным желудком, рефлюкс не заставит себя ждать, и заснуть с неприятным чувством жжения станет совсем непросто.
Стресс и тревожные мысли: когда нужна запись к психологу?
Постоянные мысли о работе, семье, домашние заботы крутятся в голове и мешают заснуть? Это совсем не редкая проблема при стрессах, и избавиться от нее силой воли не так-то просто. Однако хорошо помогают практики расслабления, медитации, переключения внимания. Или дыхательные упражнения: медленно вдохнуть, считая до четырех, и также медленно выдохнуть, продолжая считать. Постепенно довести счет до 10 и… заснуть!
Это работает, так как ритм дыхания влияет на скорость сокращения сердца и активацию парасимпатической нервной системы, успокаивающей тело. А мысленный счет помогает переключиться с мыслей на цифры.
Если же стресс настолько силен, что мысли не удается «отключить» и сон давно нарушен, нужна запись к психологу.
Чашка вечернего кофе
Хотя есть люди с парадоксальной реакцией на кофеин, которые спят от чашки кофе, к большинству это не относится. 3 эспрессо в день — максимум для тех, кому важен ночной сон. Вечерняя доза кофеина переводит тело в активный режим, повышая тонус и блокируя рецепторы аденозина, причем это состояние может длиться довольно долго. Стоит понаблюдать за собой: многим кофе можно пить только в первой половине дня, чтобы не жалеть об этом вечером.
