Осень — это яркие золотистые и багряные краски, меланхоличные песни, чистый и свежий воздух. Может показаться, что долгожданная после летней жары и духоты прохлада улучшит наш сон, но на практике оказывается, что сокращение светового дня и гормональные изменения в организме, которые с этим связаны, не лучшим образом влияют на качество и продолжительность сна, наше настроение и энергию. Почему не спится осенью и как может помочь дарсонваль — в нашей статье.
Меньше дневного света
Одна из главных причин осенней бессонницы — более короткий световой день. Семейный врач Питер Бейли, доктор медицины, объясняет, что недостаток солнечного света и обилие искусственного влияет на выработку мелатонина.
Этот гормон не только влияет на качество сна, но и обеспечивает слаженную работу иммунной, эндокринной, нервной, пищеварительной систем. Из-за нехватки солнечного света также сбиваются наши циркадные ритмы.
Психолог Шагун Маурья дополняет, что изменения в нашем циркадном ритме могут вывести нас из равновесия в холодные месяцы. Более короткий световой день и более длинная ночь создают разрыв между выработкой мелатонина в организме и нашим фактическим временем сна и бодрствования.
Мы просыпаемся, когда ещё темно, а мозг ассоциирует темноту с отдыхом, а потому по утрам мы чувствуем себя сонными и вялыми, а ночью хуже спим. Как поясняет Шагун Маурья, нарушение циркадных ритмов в осенний период нередко приводит к депрессии, перееданию, вялости, нарушению сна.
Недостаток физической активности
Проблемы со сном связаны не только с меньшим количеством солнечного света, но и с тем, что в сырую, промозглую погоду люди, как правило, меньше выходят на улицу и менее активны.
По словам доктора Кристен Кейси, клинического психолога и специалиста по бессоннице, на её практике именно осенью люди чаще жалуются на выгорание, отсутствие мотивации что-либо делать, ухудшение качества сна, повышенную тревожность — всё, что мы объединяем под понятием «осенняя хандра».
А потому доктор Кейси настоятельно рекомендует не закрываться дома: осеняя непогода не должна останавливать вас от прогулок на свежем воздухе, особенно днём. Чем менее активны вы будете, чем больше времени будете проводить сидя дома, тем хуже будет ваш сон.
Доктор Нерина Рамлахан, физиолог и эксперт по сну, рассказывает, что осенняя непогода заставляет многих больше времени проводить в постели. Но она не советует пересыпать: чем больше времени мы проводим в постели, тем хуже становится качество сна, тем более вялыми и сонливым мы становится днём. А утром вставать становится особенно тяжело.
Вместо этого эксперт рекомендует в периоды, когда вы чувствуете состояние осенней хандры, попробовать немного вздремнуть днём (30 минут или меньше). Вместе с физической активностью и здоровым питанием это внесёт хороший вклад в улучшение качества сна и нормализацию вашего состояния в целом.
Дефицит витамина D
Недостаток солнечного света означает, что организм вырабатывает меньше витамина D. Помимо поддержания прочности костей и мышц, витамин D также влияет на выработку серотонина — «гормона счастья.
Доктор Бейли объясняет, что низкий уровень серотонина может способствовать ощущению усталости, вялости и депрессии — симптомы, которые могут указывать на сезонное аффективное расстройство (САР). Это тип депрессии, вызванный недостатком солнечного света. Хотя обычно он ассоциируется с зимой, симптомы могут проявиться и осенью.
Сухой воздух в помещении
Терапевт Лорен Кук, доктор психологии, объясняет, что сырой осенью нам хочется согреться, создать в помещении тёплую и уютную атмосферу, а потому многие начинают пользоваться обогревателями. Но, как поясняет эксперт, нахождение в слишком тёплой комнате с сухим воздухом может существенно ухудшить качество сна: человек долго не может заснуть, постоянно просыпается, не переходит в фазу глубокого сна. А потому доктор Кук рекомендует поддерживать прохладу в помещении, особенно это касается спальни, даже если на улице промозгло, и вам хочется закутаться в одеяла.
Национальный фонд сна США отмечает, что оптимальная для крепкого и качественного сна температура воздуха в спальне составляет от 16 до 19 градусов Цельсия.
Переедание
Мы все знаем, что прохладная осенняя погода повышает аппетит: десерты, выпечка, горячие блюда с жирным мясом, наваристые супы — всё то, чего не хочется есть в летнюю жару, многие из нас начинают есть с приходом холодов. Но переедание, в том числе плотные перекусы перед сном, ухудшают качество сна.
Поэтому старайтесь не переедать, распределяйте приёмы пищи в течение дня, не налегайте на слишком калорийные блюда — и вам будет лучше спаться осенью.
Как наладить сон осенью
Психиатр Ниши Бхопал, доктор медицины, специалист по расстройствам сна, подытоживает:
- Будьте физически активными: осенняя непогода — это не преграда, например, для плавания, занятий фитнесом или пробежек.
- Проводите больше времени на свежем воздухе утром и днём, когда солнечно.
- Введите в рацион продукты, богатые витамином D: желток, рыбий жир, печень трески, сливочное масло, твёрдые сыры, козье молоко.
- Не нарушайте режим сна и бодрствования.
- Следите, чтобы ваша спальня была прохладной.
- Не наедайтесь на ночь и в целом не переедайте.
- Добавьте в свою жизнь больше света. И это нужно понимать буквально: простые недорогие лампы для светотерапии помогут вам справиться с проявлениями осенней хандры.
При проблемах сна может быть эффективен и дарсонваль — аппарат для физиотерапии и косметических процедур, в основе работы которого лежит использование высокочастотного переменного тока. Для борьбы с мигренью и бессонницей обычно проходят курс процедур дарсонвализации воротниковой области (от затылка к задней поверхности шеи и плечам).
Процедура хороша тем, что проводить её можно не только в условиях салона, но и дома. Аппарат используют для снятия отёчности, омоложения кожи, при куперозе, а также для расслабления и улучшения качества сна.
Например, можно подобрать домашний аппарат (убедитесь, что имеется насадка для массажа тела) и делать расслабляющий массаж тела. Производители аппаратов утверждают, что такой массаж помогает уменьшить общую утомляемость, головные боли и бессонницу, вызванные осенней хандрой.
