Подъем гантелей перед собой: техника и особенности упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

При работе над созданием сильного мускулистого тела большое значение имеет детальная прокачка каждой мышечной группы для обеспечения ее необходимой нагрузкой. Для каждой мышцы существует ряд упражнений, которые позволяют прорабатывать ее максимально эффективно. Так, для передних и средних пучков дельтовидных мышц чаще всего используют подъем гантелей перед собой, являющийся достаточно простым движением с точки зрения техники.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правильная техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения упражнения

Правильное и последовательное выполнение любого упражнения является залогом его эффективности и безопасности для здоровья. Поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, спортсмену стоит заранее изучить все тонкости движения, чтобы избежать закрепления ошибок в технике.

  1. В стартовой позиции необходимо встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. Гантели держат в опущенных вдоль корпуса руках так, чтобы они располагались возле передней поверхности бедер, но не касались ее. Захват гантелей должен быть прямым, тыльная сторона ладоней направлена вперед. Плечи должны быть расправлены, лопатки подтягивают друг к другу, взгляд направляют перед собой.
  2. Делают глубокий вдох и поднимают прямые руки перед корпусом. Необходимо контролировать положение локтевых суставов, избегая их сгибания в процессе подъема. Движение должно быть плавным и слитным, резких толчков следует избегать, так как это снимет напряжение с дельтовидных мышц, уменьшив физическую нагрузку и снизив эффективность упражнения.
  3. Доведя гантели до верхней точки траектории, необходимо зафиксировать позицию на пару секунд, затем плавно возвратиться в стартовую. Конечной точкой упражнения станет подъем рук до параллельной линии с полом либо чуть выше.

При подъеме и опускании гантелей необходимо двигать руками синхронно, не допуская изменения расстояния между ними.

Нюансы техники фитнес-элемента

Нюансы техники фитнес-элемента

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо учитывать все нюансы и тонкости техники, избегая распространенных ошибок.

  1. При работе с гантелями не следует использовать силу инерции, бросая спортивные снаряды резко вниз из верхней точки. Движение осуществляется подконтрольно, с ощущением работы мышц. Сохранение напряжения в негативной фазе усилит эффективность работы и поможет проработать мышцу гораздо эффективнее.
  2. При подъеме важно сохранять ровную осанку, избегать округления спины и сутулости. Грудь и плечи должны быть расправлены, лопатки при этом слегка тянут вниз.
  3. В начале упражнения обязательно делают глубокий вдох, чтобы обеспечить приток кислорода к мышцам.
  4. В верхних и нижних точках фитнес-элемента гантели не должны стучать друг об друга: на всей траектории необходимо удерживать примерно одинаковое расстояние между спортивными снарядами.
  5. Подъемы гантелей для проработки дельтовидных мышц рекомендуется включать в фитнес-программу для проработки плеч, которая содержит такие элементы, как армейский жим гантелей, тяга штанги к подбородку, разведение рук.
  6. Физическая нагрузка должна возрастать постепенно, но ограничиваться малым весом долгое время не следует. Первоначальный рабочий вес подбирают так, чтобы спортсмен мог выполнить 12-15 повторений, при этом на последних двух-трех повторах в прорабатываемых мышцах должно ощущаться сильное жжение. Если 15 повторений даются легко, то не стоит доводить их до 20-25, лучшим вариантом станет повышение рабочего веса.
  7. Количество подходов к каждому элементу в среднем составляет 3-4 в одном занятии фитнесом.
  8. Для усиления физической нагрузки после подъема рук до параллели с полом необходимо поднимать их еще примерно на 45 градусов. Но чрезмерно выводить руки вверх не следует, в этом случае физическая нагрузка сместится на зубчатые и грудные мышцы, разгрузив дельты.
  9. При подъеме рук тело должно оставаться неподвижным, помогать себе корпусом не следует. Если движение осуществляется непроизвольно, то лучше пересмотреть рабочий вес и уменьшить его. В таком случае, вероятнее всего, дельты слишком слабы, чтобы самостоятельно справиться с заданной нагрузкой.

После подъемов гантелей рекомендуется делать упражнение «Разведение рук в наклоне» в позиции стоя или сидя. Для более безопасного выполнения и защиты плеч следует разворачивать гантели в верхней точке так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.

Варианты подъема для усиления физической нагрузки

Помимо классического варианта упражнения существует еще несколько видов его выполнения, позволяющих менять степень напряжения целевых мышц.

  1. Поочередный подъем гантелей нейтральным хватом. В этом варианте внутренняя поверхность рук обращена друг у другу, и гантели оказываются в вертикальном положении. Сначала поднимается одна рука, затем при ее движении вниз поднимается вторая. На протяжении всего упражнения руки чередуются; всего выполняют по 15 подъемов для каждой конечности.
  2. Поочередный подъем прямым хватом. Гантели удерживают так же, как в классическом варианте, но руки поднимают поочередно.
  3. Одновременный подъем нейтральным хватом. В этом случае кисти развернуты друг к другу, но руки поднимаются одновременно.
  4. Более подготовленным спортсменам в упражнении можно использовать штангу. Спортивный снаряд удерживают прямым хватом, ладони размещают на грифе примерно на ширине плеч.
  5. Новичкам можно заменить гантели на подъем блина перед собой: его удерживают двумя руками за края и поднимают до параллели с полом. При таком тренинге человеку не приходится дополнительно сосредотачиваться на синхронности движений.
  6. При работе в спортзале можно использовать блочный тренажер. Применяют для этого нижний блок и широкую рукоятку, поднимают руки перед собой, стоя спиной к тренажеру.

Новичкам бывает сложно выполнять подъемы двумя руками одновременно, и в этом случае на помощь может прийти поочередное выполнение, когда работают сначала с одной, а затем с другой конечностью. Это увеличит время фитнес-тренировки, но даст возможность сосредоточиться на работе целевых групп.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.04.2019 01:15, обновлено 17.04.2020 19:58
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Комплекс упражнений для борьбы с жиром на боках и животе
Мечтаете о фигуре «песочные часы» и осиной талии? Добейтесь этого с помощью упражнений для мышц живота.
Упражнения с фитболом для похудения: польза и противопоказания
Как похудеть, проработать все тело и улучшить осанку? С помощью эффективных упражнений на фитнес-мяче.
Упражнения с гантелями для эффективной проработки грудных мышц
Как сделать грудь более упругой? Рассмотрим женскую программу с гантелями для укрепления грудных мышц.
Функциональный тренинг: универсальная программа упражнений
Развить важные спортивные характеристики помогут высокоэффективные функциональные фитнес-тренировки.
Аэробные упражнения для похудения и поддержания тонуса мышц
Как повысить жизненный тонус и укрепить здоровье? С помощью комплекса эффективных аэробных упражнений.
Комплекс упражнений для мышц ног в домашних условиях
Мечтаете о красивых ногах? Советуем проводить домашние занятия фитнесом с лучшими упражнениями для ног.