1. Приведите себя в отличную физическую форму
Марафон связан с большими нагрузками на весь организм. Постарайтесь выйти на достаточный уровень своей физической подготовки: подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс, приседайте с отягощениями, посещайте фитнес клуб.
2. Заранее позаботьтесь о специальной беговой обуви
Многие травмы новичков зависят от неподходящей беговой обуви. Ошибочно полагая, что для бега годятся любые кроссовки, некоторые выходят на тренировку в баскетбольной обуви, а потом удивляются, откуда мозоли и боль в связках. Поэтому вам понадобится специальная беговая обувь.
3. Соблюдайте правила техники бега
Чтобы не перегружать связки и суставы, не травмировать ноги, необходимо придерживаться специальных правил, связанных с длиной шага, постановкой стопы и другими важными моментами.
4. Приступайте к тренировкам
Выберите идеальное место, где вы будете бегать. Можете воспользоваться парком или обычной асфальтовой дорожкой. Наметьте себе круг, не менее двух километров, и пробегайте его несколько раз.
5. Начните принимать участие в соревнованиях
Для приобретения опыта попробуйте совершить свой первый забег. Вы испытаете совсем другие ощущения. Дистанция вначале должна быть небольшой (5 – 15 км). Следующим этапом должен стать полумарафон на 21 км. Если вы без проблем пройдете эту дистанцию, можете смело готовиться к самому марафону.
6. Пройдите регистрацию на марафон
Вам нужно будет познакомиться с самой трассой, перепадами высот, местами старта и финиша. Не упустите важных мелочей, связанных с организационными моментами, которые включают в себя выдачу стартового номера, расположение на дистанции точек питания и т.д.
7. Разработайте индивидуальный план и готовьтесь к марафону
Чтобы пробегать, например, 50 км в неделю, нужно их разбить на пять тренировок по 10 км в день. За три недели до состязаний постарайтесь пробежать 35 км, создав приближенные к марафону условия.
8. Подумайте о психологической подготовке
Без психологической составляющей нельзя принимать участие в марафоне. Поэтому знакомьтесь с книгами марафонцев, мотивационными видео, общайтесь с соратниками и верьте в свой успех.
9. Обратите внимание на свой рацион
При неправильном питании в ваш организм попадает «тяжелая» пища, которая дает о себе знать на тренировках. Бегая на длинные дистанции, пополняйте свой организм свежими овощами, фруктами и углеводами.
10. Ваш первый марафон
Итак, вы в рядах марафонцев. Не обращайте ни на кого внимания, соблюдайте привычный темп бега, который приносит вам удовольствие. Старайтесь пить воду и перекусывать до того, как вы испытаете чувство жажды и голода. Не пугайтесь, что после 30-го километра станет очень трудно – постарайтесь перенести эти трудности легко и радостно.
Наконец – финиш! Вы сделали это! Вы поставили перед собой цель и достигли ее!
