08.06.2016 3089

Как сохранить здоровье при занятиях фитнесом

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Лето — период повышенной физической активности. Вне зависимости от возраста, мужчины и женщины торопятся стать подтянутыми и мускулистыми. Но лето такое короткое, а притягивающие взгляд формы нужны уже сейчас. В результате фитнес-новички часто получают травмы из-за излишней спешки и незнания простейших правил безопасности. MedAboutMe разбирался, чем грозит летний фитнес организму человека и как уменьшить риски для здоровья.

Бег

Бег

Бег - самый популярный среди населения вид фитнеса. Бегущие люди наводняют парки, бульвары и улицы, начиная с первых теплых дней. Кто-то обзаводится специальной формой и серьезными электронными устройствами для подсчета шагов, километров и отрисовки маршрутов, а кто-то бегает в стареньких кроссовках, растянутых «трениках» и с мобильником в кулачке.

Несмотря на кажущуюся простоту, бег — это суровое испытание для коленей человека, особенно горожанина, которому не всегда удается найти хорошую поверхность для своих тренировок. Неправильная техника бега в сочетании с асфальтом способна быстро довести начинающего бегуна до травматолога.

Основные травмы. Травмы коленей и голеностопного сустава.

Как защитить себя?
  • Обязательно разогревать суставы перед началом бега. 5-10 минут на энергичную разминку защитят их лучше, чем профессиональная экипировка.
  • Экипировка тоже важна. Основное внимание следует уделить обуви для бега. Но для начала надо определиться, где будет проходить маршрут — по асфальтовым дорожкам, по лесным тропинкам или на стадионе со специальным покрытием. Кеды или любые симпатичные кроссовки — не лучший вариант, лучше искать специальную беговую обувь, предварительно сообщив консультанту в магазине, по какому покрытию вы собираетесь наматывать километры.
  • Обратить внимание на технику бега. В спортивных пабликах и на специализированных сайтах сейчас можно найти достаточно информации на эту тему. Живой тренер — конечно, самый лучший вариант, но его не всегда удается найти.

Уличный воркаут

Уличный воркаут

Еще один «народный» вид фитнеса, стремительно набирающий популярность. Для занятий достаточно иметь во дворе турник и брусья. А учитывая, что в последние годы появилось множество неплохих спортивных площадок, неудивительно, что уличный воркаут летом привлекает массу молодежи.

У уличных занятий есть один минус — они неорганизованны и неструктурированны. Мало кто из неофитов воркаута тратит положенные 15-20 минут на качественную разминку и разогрев мышц и суставов. Причем состояние разогретости суставов должно поддерживаться на протяжении всей тренировки. В результате, при том, что для уличного воркаута характерны сложные трехмерные движения, требующие силы и хорошей координации, сами занимающиеся не всегда контролируют готовность своего тела к таким нагрузкам.

Основные травмы. Чаще всего страдают суставы верхних конечностей (запястья, локти, плечи) — именно на них приходится основная нагрузка.

Как защитить себя?
  • Разминка! Только эффективная разминка и постоянное движение сохранят суставы в разогретом и эластичном состоянии.
  • Страховка со стороны партнера при выполнении новых техник. Вес собственного тела человека достаточен, чтобы стать причиной травмы даже у подготовленного спортсмена.

Силовые тренировки

Силовые тренировки

Особенность этого вида физической активности — работа со свободными весами (штанга, гири, гантели) и постоянное их увеличение. Упражнения такого рода требуют не только значительной силы, но и способности сохранять баланс, умения координировать свои движения при помощи не задействованных непосредственно в технике мышц.

Основные травмы: Самыми частыми травмами в этом виде фитнеса являются растяжения мышц поясницы и плеч. Кроме того, уязвимым местом являются колени, которые чаще всего страдают от тендинита — и именно для колен характерен переход из острой фазы заболевания в хроническую.

Чрезмерные нагрузки, нехватка времени для восстановления сил и нарушения техники в силовых тренировках часто приводят к травмам запястья и локтя. При отсутствии своевременного лечения и несоблюдении рекомендаций врача такие повреждения быстро перерастают в хронические состояния - тендинит, тендовагинит, теносиновит и даже артроз суставов.

Как защитить себя?
  • Техника! В упражнениях со свободными весами особенно важна техника исполнения. Не спешите увеличивать вес — доведите до идеала технику исполнения таких сложных многосуставных упражнений, как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, используя меньшие нагрузки.
  • Нагрузку следует наращивать постепенно. Более того, в первые две недели-месяц занятий надо быть особенно осторожным и прислушиваться к собственному телу, чтобы не допустить перегрузок, которые повышают риски травм.
  • Перед походом в зал пройдите осмотр у врача. При наличии повреждений в области поясницы работу со свободными весами лучше пока заменить на более безопасные тренажеры — они позволяют изолировать нагружаемые мышцы.

Велосипеды, ролики, скейтборды

Велосипеды, ролики, скейтборды

Скорость — вот основной фактор, усугубляющий любые травмы, полученные при занятиях «фитнесом на колесах». Падение на асфальт на скорости 15 км/м грозит обширными повреждениями кожи, долгим заживлением и риском инфицирования. Отсутствие в большинстве городов специализированных велодорожек повышает риски как для любителей покататься, так и для прохожих. Молодежь, кроме того, увлекается экстремальными разновидностями вело- и скейтборд-фитнеса.

Колесные виды фитнеса не зря считаются одними из самых травмоопасных. Среди велотравм — не только результаты падений, но и масса хронических заболеваний, которые развиваются из-за длительных нагрузок при неизменном положении конечностей.

Основные травмы: ссадины, ушибы, повреждения связок и суставов, переломы конечностей. Тендиниты, компрессионная невропатия нервов в руках и в паховой области, а также боли в шейном отделе позвоночника - хронические недуги велосипедистов.

Как защитить себя?
  • Использовать специальные средства индивидуальной защиты: наколенники и налокотники, шлемы и т. п.
  • В крупных городах не составляет труда найти тренера, который научит, как безопасно для себя и окружающих пользоваться скоростными фитнес-средствами. Хотя бы на первых порах, дабы снизить риск травм при обучении и ускорить собственный прогресс, стоит воспользоваться его услугами.
  • Яркая одежда — еще один обязательный атрибут людей, увлекающихся велофитнесом и вынужденных нередко ездить по проезжей части.

Скалолазание

Скалолазание

Еще одна разновидность физических активностей, популярность которой выросла в последние годы. Немало тому способствуют скалодромы разной степени сложности, которые появились даже в таких необычных для фитнеса местах, как кинотеатры и торговые центры.

Скалолазание требует отличной координации и контроля над телом в пространстве, а также особого внимания к оборудованию: страховочной упряжи, обуви.

Основные травмы: переломы ребер, ключиц и конечностей, повреждения связок и суставов, сотрясения головного мозга.

Как защитить себя?
  • Основная рекомендация — использование средств индивидуальной защиты, включая шлем.
  • Соблюдение правил безопасности, что, прежде всего, включает в себя страховку и контроль со стороны партнера. Не стоит также отказываться от магнезии — смазки, усиливающей сцепление с поверхностью. Лишняя бравада тут не к месту, а безопасность — превыше всего.

Общие правила самосохранения

Общие правила самосохранения
  • Разминка! Любые тренировки должны начинаться с разминки. Неважно — собираетесь ли вы бежать, ехать или толкать штангу. В процессе занятий нельзя давать остывать суставам. Даже отдыхая, старайтесь находиться в движении. Если занятия проходят на улице в ненастный день, позаботьтесь о наколенниках, которые позволят сохранить колени разогретыми.
  • Полноценный отдых позволит полностью восстановиться. Уставший организм более склонен к травмам, чего отдохнувший. Когда человек только начинает заниматься любым видом физической активности, ему особенно важно высыпаться и уметь расслабляться после интенсивных нагрузок. Физическая усталость перед тренировко