Любители горнолыжного спорта и сноубординга, которые живут вдали от гор, каждый раз испытывают неуверенность, возвращаясь на горные склоны после длительного перерыва. Чтобы почувствовать себя более уверенно на открытии нового сезона и быстро восстановить полузабытые навыки катания, нужно выделить временя на подготовку к предстоящим экстремальным спускам. Ниже приведен комплекс упражнений, который поможет лыжникам и сноубордистам улучшить физическую форму в преддверии нового сезона.
Фитнес и восстановление физической формы
В горнолыжном спорте важную роль играет физическая подготовка — от нее зависит, насколько успешным будет катание. Оптимально, если человек в течение года поддерживал высокий уровень тренированности, систематически занимаясь фитнесом. Но что делать тем лыжникам, физическая форма которых оставляет желать лучшего? Сколько времени потребуется, чтобы подготовить организм к нагрузкам горнолыжного сезона? Однозначного ответа нет: может понадобится и месяц, и две недели, и несколько дней. Все зависит от текущего уровня физической подготовки. Но стратегия тренировок во всех случаях будет одинаковая. Программа спортивных занятий должна состоять из упражнений, развивающих следующие качества:
- сила мышц ног;
- выносливость;
- координация движений;
- чувство равновесия;
- гибкость.
Упражнения не должны отличаться особой сложностью. Подойдут обычные комплексы упражнений общеразвивающего характера. Тренировки можно выстраивать по классическому принципу. Ниже подробно рассмотрим, какие виды упражнений помогают развить то или иное физическое качество.
Упражнения для ног: развитие силы мышц
Очевидно, что при катании на лыжах и на сноуборде наибольшей нагрузке подвергаются нижние конечности, и во многом от силы мышц ног зависит успешность катания. Поэтому прежде чем выходить на горный склон, нужно укрепить мускулатуру бедер, ягодиц и голеней. Для этой цели лучше всего подходят приседания. Это упражнение хорошо прорабатывает сразу несколько мышечных групп нижней части тела. Наилучшим образом тренируются квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы. Подключаются также мышцы нижней части спины и бицепсы бедра, выполняющие стабилизирующую функцию.
Для подготовки к катанию на горных лыжах и сноуборде рекомендуется за 2-4 недели до открытия сезона начать выполнять приседания. Желательно делать это ежедневно, чередуя разные виды приседов: классические, на одной ноге, плие, с выпадом, стоя на носках, плиометрические (с прыжком). В каждом упражнении нужно делать 3 подхода по 5-7 повторений, работая в спокойном темпе. Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Но слишком усердствовать не стоит, чтобы не перетрудить мышцы.
Повышение выносливости
Все успешные горнолыжники и сноубордисты отличаются хорошей выносливостью. Это способность длительное время выполнять физическую работу, не ощущая усталости. При недостатке выносливости лыжник быстро утомляется, у него появляются одышка, тяжесть и дрожь в ногах. Чтобы целый день кататься по горным склонам, не чувствуя усталости, нужно заблаговременно заняться развитием выносливости при помощи следующих упражнений:
- бег вверх по склону;
- ходьба на корточках и на носках;
- ходьба на внутреннем и внешнем ребре стопы;
- прыжки (со скакалкой, в полуприседе, на одной ноге и другие);
- фитнес с гантелями, штангой, гирями;
- статические позы.
Для развития выносливости подходят и многие другие виды упражнений. Главное, чтобы в процессе их выполнения достигалась высокая степень утомления.
Координация движений
Без умения совершать четкие согласованные движения невозможно достичь успехов ни в лыжном спорте, ни в сноубординге. Спортсмен с плохой координацией хуже отрабатывает технику, быстрее устает и легче травмируется. Для развития координации нужно выполнять разнообразные прыжки. Наиболее полезны прыжки на батуте. Но если тренировки на батуте недоступны, можно практиковать другие виды прыжков:
- Перепрыгивания из стороны в сторону. Прыгайте влево и вправо, смещая в сторону только ноги — корпус старайтесь от центра не отклонять.
- Прыжки через препятствие. Можно перепрыгивать через несколько предметов, поставив их в ряд.
- Прыжки через препятствие боком. Расстелите на полу полотенце и перепрыгивайте через него боком.
В каждом упражнении делайте 2 подхода по 15-20 прыжков. Для развития координации полезно прыгать со скакалкой, но прыжки должны быть разнообразными: со скрещиванием ног, «маятник», с поворотом стоп вправо-влево, с разведением ног и т. д. Прыжки не только хорошо развивают координацию, но и укрепляют мускулатуру ног.
Упражнения для развития равновесия
При скольжении по снегу на лыжах или на сноуборде важное значение приобретает такой навык, как умение удерживать равновесие. Большое количество упражнений для развития равновесия (баланса) предлагают йога и функциональный фитнес. В свой индивидуальный комплекс упражнений можно включить приседания на одной ноге, планку с подъемом руки и ноги, упражнения с BOSU, позу героя III, позу дерева и т. д. Выполнение упражнений с закрытыми глазами, хождение по линии и отбивание мяча о стену, стоя на одной ноге, — все это отлично тренирует вестибулярный аппарат.
Растяжка: улучшение гибкости
Если у человека гибкое тело, это дает ему преимущество в любом виде спорта. Чем лучше растяжка, тем меньше риск получить травму. Повысив гибкость мышц и суставов, можно расширить диапазон движений и улучшить спортивные результаты. В фитнесе существует отдельное направление, занимающееся развитием гибкости. Оно носит название «стретчинг», из него можно почерпнуть множество способов растяжки мышц и суставов.
Растяжка бывает статическая и динамическая, активная и пассивная (с партнером). В процессе работы могут использоваться эластичные ленты, ремни, фитболы, отягощения. Тренировка проходит в медленном темпе. Часто практикуются статические позы, которые фиксируются на 30 секунд и больше. Рекомендуется не только проводить отдельные стретчинг-тренировки, но и завершать растяжкой любой тренинг, независимо от его направленности. Если в конце тренировки выполнить несколько растягивающих упражнений, это расслабит мышцы, снимет напряжение, уменьшит послетренировочную боль, ускорит восстановление после физических нагрузок.
