Каждому начинающему атлету хотелось бы, чтобы результат от проводимых фитнес-тренировок стал заметен как можно скорее: в противном случае исчезает всякая мотивация, и желание интенсивно заниматься резко падает. Поэтому для новичков очень важно с самого начала своего тренировочного пути подбирать простые, но в то же время эффективные упражнения для максимально быстрой проработки проблемных зон и повышения уровня выносливости.
Подтягивания на турнике являются всем известным базовым упражнением, направленным, в первую очередь, на прокачку мышц рук. В то же время при выполнении данной физнагрузки дополнительно работают плечи и спина, благодаря чему в конечном итоге достигается комплексный результат в виде красивой и накаченной верхней части тела.
Сложности выполнения упражнения начинающими
Как же научиться правильно делать подтягивания тем, кто начал тренироваться совсем недавно? Ведь физическая нагрузка, направленная на мышцы при их выполнении, достаточно интенсивная, вследствие чего далеко не каждый сможет подтянуться с первого раза.
Если вы действительно ни разу не можете подтянуться, рекомендуется отложить выполнение рассматриваемого упражнения на некоторое время и приступить к повышению уровня общей физической подготовки. Для этого в течение 2-3 недель проводите фитнес-тренировки продолжительностью минимум 30 минут, включая в программу простейшие элементы для проработки абсолютно всех мышечных групп.
Особое внимание уделяйте выполнению упражнений на руки и спину, ведь от степени их натренированности напрямую зависит то, насколько качественно вы будете подтягиваться. Когда такая физическая нагрузка станет привычной для прорабатываемых мышц, можно начать понемногу заниматься на турнике.
Не расстраивайтесь, если на первых порах у вас будут возникать какие-то сложности, связанные с адаптацией мышц. Пытайтесь делать упражнение снова и снова в процессе проведения каждой тренировки, выполняя хотя бы по 5 повторений. Постепенно руки, плечи и спина окрепнут настолько, что можно будет увеличивать количество повторов без ущерба для качества элемента. При этом не стоит концентрироваться лишь на одних подтягиваниях, иначе мышцы очень скоро привыкнут к однотипной физической нагрузке.
Фитнес-советы по выполнению подтягиваний на турнике
Достижение хорошего спортивного результат во многом зависит не только от интенсивности нагрузок и частоты занятий, но и от правильно выполняемой техники упражнений. Это касается и подтягиваний, делать которые, как кажется многим, совсем несложно. Однако существует некоторые нюансы, о которых следует знать при выполнении рассматриваемого упражнения.
- Возьмите под контроль свое дыхание.
Для этого медленно наберите воздух в легкие и на выдохе, напрягая прорабатываемые мышцы, подтянитесь вверх. При опускании туловища, соответственно, снова сделайте вдох. Сохраняя неспешный темп, старайтесь придерживаться изложенной дыхательной техники: она позволит вам дольше сохранять энергичность для выполнения большого количества повторов.
- Избегайте резких движений.
Так, подъем вверх должен быть сделан максимально плавно за счет напряжения прокачиваемых мышц. Важно при этом хорошо зафиксировать руки на турнике, что сделает движения еще более уверенными.
- В верхней точке подбородок должен находиться выше уровня перекладины.
Туловище при этом рекомендуется располагать вертикально.
Существуют и другие общие правила, не касающиеся техники выполнения упражнения, однако играющие не менее важную роль.
- Придерживайтесь правильного питания.
Многие начинающие спортсмены зачастую пренебрегают данным пунктом, не задумываясь над тем, что эффективность проводимого фитнеса может свестись к минимуму из-за неверно составленного рациона. Поэтому в обязательном порядке включайте в него белковую пищу, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также откажитесь от «пищевого мусора» – мучного, жирного и сладкого.
- Не забывайте о выполнении разминочных упражнений перед каждым занятием.
Превратите подготовку мышц к предстоящим физическим нагрузкам в своеобразную полезную привычку, без соблюдения которой приступать к проведению очередной тренировки нельзя.
- Выполнение такого упражнения, как подтягивания, предполагает значительное напряжение мышц.
Учитывая, что проводимая тренировка может включать большое количество таких высокоинтенсивных элементов, качественное расслабление мышечного массива после окончания физической активности просто необходимо. Для его обеспечения делайте заминку, в которую включайте несложные упражнения на растяжку.
Разновидности хвата и особенности постановки рук
Направленность физической нагрузки также зависит от вида хвата, используемого атлетом. Так, если ваша цель – проработать преимущественно зону верхних конечностей, совершайте рассматриваемое упражнение с узким хватом. Если желаете сместить акцент нагрузки и прокачать мышцы груди и спины, отдавайте предпочтение широкому хвату.
Кроме того, хват может быть прямым (когда пальцы рук направлены вперед) и обратным. Первый вид хвата также известен как верхний, или пронированный. Обратный – его противоположность – предусматривает нахождение ладоней напротив туловища.
Вне зависимости от того, какой хват вы предпочли – широкий или узкий, прямой или обратный – выполнение упражнения начинайте с верной исходной позиции. Для этого просто повисните на турнике, слегка прогибаясь в пояснице. Одновременно ноги следует согнуть в коленях таким образом, чтобы образовался тупой угол, после чего их желательно скрестить. Сделав энергичное движение вверх, постарайтесь коснуться грудью перекладины, при этом следите, чтобы плечи были отведены назад максимально, а лопатки сведены вместе.
Частота физических нагрузок
Никаких ограничений по периодичности выполнения подтягиваний нет. Допустимо включение их в каждую тренировку. Но при этом вы должны понимать, что эффективность рассматриваемого упражнения может постепенно упасть. Поэтому рекомендуется выполнять его в несколько подходов не чаще двух раз в неделю (из расчета на проведение трех тренировок в течение недели).
