Подтягивания на турнике — отличное упражнение, включающее в работу преимущественно мышцы рук и спины. Важным плюсом занятий на турнике является то, что зачастую проводятся они без отягощений, с использованием веса своего тела, а сам снаряд можно с легкостью установить дома или найти в ближайшем дворе. Об уровне вашей общей физической подготовки говорит количество подтягиваний, которое вы можете выполнить, при этом научиться делать это упражнение для спины — задача не из легких.
Польза упражнений на турнике
При всей своей простоте такой универсальный тренажер, как турник, может принести существенную пользу в усовершенствовании фигуры и улучшении здоровья в целом. Упражнения на перекладине действуют таким образом:
- улучшают показатели силы и выносливости мышц;
- отлично укрепляют связочный и опорно-двигательный аппараты;
- хорошо подтягивают мышцы и корректируют фигуру;
- помогают избавиться от лишних жировых отложений;
- поддерживают здоровье позвоночника;
- являются частью ЛФК для восстановления функциональности позвоночника.
Благодаря планомерным тренировкам на перекладине мышцы спины всегда будут развитыми и крепкими, создадут мощный корсет для поддержания позвоночника. Помимо этого, мышцы рук и плеч, которые включаются в работу во время подтягиваний, тоже станут сильнее, что увеличит ваш прогресс в остальных силовых упражнениях.
Препятствия в осваивании фитнеса на турнике
Впервые придя на фитнес-тренировку, многим новичкам не удается подтянуться даже один раз. Причиной тому может быть:
- Наличие лишнего веса.
Даже при достаточно развитых мышцах рук и спины они не способны выдержать избыточный вес тела. Рекомендуется перед тем, как приступить к подтягиваниям, заняться вопросом похудения с помощью корректировки питания и более простых упражнений.
- Низкая физическая подготовка.
Это одна из наиболее частых причин, по которым новичкам в тренажерном зале не удается выполнять упражнения на перекладине. При недостаточно развитых мышцах плечевого пояса и спины подтягиваться сложно, а потому рекомендуется заняться повышением показателей силы и выносливости, делая отжимания и другие силовые упражнения.
- Низкое развитие дополнительных мышц.
Помимо основных уже перечисленных мышц в работе на турнике участвуют и другие: грудные и дельты, которые также нужно готовить к нагрузке.
- Несоблюдение техники
Правильная техника критически важна как для эффективности фитнеса на перекладине, так и для его безопасности, ведь иначе на суставы будет оказываться чрезмерная нагрузка, а тело может развиваться неравномерно.
Для освоения этого упражнения для спины и развития самых необходимых для него мышц используют разные методы:
- Если у вас не получается сделать ни одного подтягивания, воспользуйтесь помощью товарища, который должен стоять сзади и поддерживать ваши стопы, чтобы вы могли с помощью толчка ими сделать подъем нужной высоты.
- Используйте для освоения подтягиваний специальную амортизирующую резину, которая крепится на снаряде. В ее свободную петлю следует поставить обе ноги и попытаться подтянуть подбородок к перекладине и даже поднять его чуть выше.
- Регулярно делайте упражнения на укрепление рук и груди с использованием разнообразных отягощений, такие, как отжимания и тяга верхнего блока за голову.
- Выполняйте половинные подтягивания, которые будут способствовать скорейшему освоению данного упражнения.
- Техника негативных повторений также поможет скорее научиться работать на перекладине. Для начала нужно принять такую позу, будто вы уже совершили подтягивание. Далее следует плавно выпрямить руки, приняв положение виса. После чего сделайте то же самое еще 4 раза.
Абсолютным новичкам в спорте выполнять подтягивания нужно очень медленно, чтобы избежать травм связок, а перед тем, как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку.
Противопоказания к тренировкам
Фитнес на турнике способствует развитию и укреплению всех мышц верхней части тела, кроме того, выполняя подтягивания можно хорошо проработать прямую и косые мышцы живота. Такие занятия полезны практически всем, однако существуют состояния, при которых тренироваться на перекладине противопоказано:
- всевозможные деформации позвоночника (сколиоз, лордоз, кифоз);
- грыжа шейного, грудного или поясничного отделов;
- протрузии межпозвоночных дисков.
Людям, страдающим остеохондрозом, тренироваться на перекладине можно. Только делать это следует очень медленно и осторожно, дозированно нагружая позвоночник.
Техника выполнения упражнений для спины
Перед тем как вплотную перейти к освоению схемы выполнения этого упражнения для спины, надо ознакомиться с его общими правилами:
- при выполнении упражнения важно избегать всевозможных раскачиваний и рывков — это уменьшает нагрузку на мускулатуру и во многом нарушает технику;
- подниматься вверх следует плавно, только используя силу мышц;
- в наивысшей точке подбородок должен быть выше перекладины;
- возвращаться в начальное положение следует в таком же темпе, что и при подъеме — время совершения этих действий должно быть примерно одинаковым;
- глубокое правильное дыхание существенно влияет на выносливость и эффект от выполнения упражнения: выдох нужно делать в момент наибольшего напряжения, вдох — на расслаблении;
- крепко держитесь за перекладину — для этого часто ладони мажут мелом, используют перчатки, а хват укрепляют с помощью эспандера;
- при подтягиваниях корпус следует держать в строго вертикальном положении.
Каждая разновидность подтягиваний имеет свои тонкости выполнения:
- подтягиваясь узким хватом, прямым или обратным, перекладины следует касаться грудью;
- при использовании обратного хвата плечи нужно заводить назад, а лопатки соединять;
- делая упражнение широким хватом, следует слегка наклонять голову вниз, но не прогибаться в спине;
- при использовании широкого хвата включайте в работу в основном широчайшие мышцы;
- бицепсы во время подтягиваний работать не должны, за исключением применения обратного хвата.
