Жировые отложения на боках ощутимо портят фигуру, доставляют массу огорчений и служат источником комплексов. Зачем мириться с этим недостатком, если есть действенные и простые способы его устранения? На сегодняшний день существует множество упражнений, которые помогают избавиться от жира на боках. Многие из них доступны для выполнения в домашних условиях.
Разминка в начале тренировки
Перед выполнением основного комплекса упражнений обязательно проводится разминка. Разогревающие упражнения подготавливают тело к тяжелым физическим нагрузкам, защищая спортсмена от травм и повышая эффективность тренировки. Во время разминки ускоряется ток крови по сосудам, улучшается увлажнение суставных поверхностей синовиальной жидкостью, повышается эластичность мышц, связок и сухожилий. Для разминки используются самые простые упражнения:
- вращение плечами, предплечьями, кистями;
- короткие наклоны в стороны;
- вращение торса;
- повороты торса в стороны;
- подъемы на носки, ходьба на носочках;
- круговые движения коленями;
- махи ногами;
- неглубокие приседания и выпады.
На разминочную часть тренировки отводится от 3 до 10 минут.
Комплекс упражнений для похудения боков
В домашних тренировках используются следующие упражнения для боков:
- Сгибание верхней части туловища (наклоны торса).
Наклоняться можно вперед, назад и в стороны. Лучше работать без отягощений, чтобы не перекачать мышцы живота. Выполнение: стопы раздвинуть на ширину плеч, руки положить на талию, спину выровнять. Голову поставить прямо, взгляд устремить вперед. Стопы от пола не отрывать, спину все время сохранять ровной. При боковом наклоне торс и нижняя часть тела должны оставаться в одной плоскости — торс не отклоняется ни вперед, ни назад. При наклоне вперед нельзя сутулиться и отклонять корпус вбок. Количество повторений в одном подходе — 20-30, количество подходов — произвольное.
- Упражнение «мельница».
Выполнение: ноги расставить ширине плеч, наклониться вперед. Стоя в наклоне под прямым углом, совершать активные махи руками. Когда правая рука подводится к левой стопе, левая рука поднимается, затем наоборот: левая рука опускается к правой стопе, а правая рука уходит вверх. Соответственно, туловище поворачивается то влево, то вправо. Ноги и руки все время остаются выпрямленными. Дышать нужно без задержек. В одном подходе делается 20 повторений, количество подходов может быть любым.
- Подъемы ног лежа на боку.
Это упражнение не только ускоряет похудение боков, но и укрепляет ноги, нагружая отводящие мышцы бедер. Выполнение: лечь на бок, на одну руку опереться, согнув ее в локте, вторую руку завести за голову. Делая вдох, приподнять верхнюю ногу примерно на сорок сантиметров. На выдохе подвести к верхней ноге нижнюю и в течение двух секунд удерживать обе конечности в таком положении. На вдохе плавно опустить ноги на пол. Во время работы нельзя сутулить плечи, втягивать шею и заваливать туловище вперед или назад. Чтобы легче было сохранять равновесие, можно убрать руку из-за головы и упереться ладонью в пол. Количество подходов — два, количество повторений — 15-20 для каждого бока.
- Планка.
В этом упражнении статической нагрузке подвергается большое количество мускулов. Особенно хорошо прорабатывается мускулатура центральной части тела: пресс, поясница, ягодицы, бедра. Существуют разные виды планок — все они подходят для похудения боков. Горизонтальная планка представляет собой стойку на руках и носках ног лицом к полу. Тело выравнивается в одну линию. Не должно быть прогибов в спине и любых других искривлений — выпячиваний таза, провисаний коленей и живота. Взгляд направляется в пол. Если делается стойка на локтях, а не на прямых руках, для лучшей устойчивости кисти нужно сжать в кулаки и свести вместе. Локти ставятся строго под плечевыми суставами. Мышцы пресса напрягаются, живот втягивается, но дыхание не задерживается. Продолжительность подхода для новичков — 30 секунд.
- Упражнение «велосипед».
Выполнение: лечь на спину, сцепить кисти за головой, развести локти в стороны. Ноги согнуть в коленях и поднять, расположив голени параллельно полу. Приподнять верхнюю часть корпуса. В этом положении выполнять боковые скручивания: поворачивая корпус вправо, тянуться левой рукой к правому колену, затем поворачиваться влево и т. д. Та нога, которая в данный момент не притягивается к локтю, должна выпрямляться над полом. Два поворота — один в правую, другой в левую сторону — считаются за один повтор. Таких повторений должно быть 20-25, а подходов — два.
- Упражнение для боков из бодифлекса.
Выполнение: сесть на пол, подогнув ноги под себя, выровнять спину. На вдохе поднять левую руку и отвести ее вправо. Мышцы боковых участков корпуса должны ощутимо растянуться. Зафиксировать позу на несколько секунд. На выдохе вернуться в начальное положение. Повторить в другую сторону.
Убрать жир с боков помогают тренировки с обручем. Наилучший эффект дает вращение утяжеленных массажных обручей, но новичкам лучше начать с легких снарядов.
Упражнения для боков с другими приспособлениями
Кроме обруча, есть другие снаряды и тренажеры, помогающие добиться похудения талии. В домашних тренировках можно задействовать гантели, фитбол, скакалку, вращающийся диск для талии. Гантели усложняют упражнения для боков и делают их более эффективными. Однако здесь важно не переусердствовать: слишком активная проработка области живота может привести к переразвитию косых мышц пресса и зрительно расширить талию. Речь идет об упражнениях, в которых присутствуют повороты и наклоны туловища. Их лучше выполнять с гантелями небольшого веса.
Дополнение к упражнениям
Комплекс мер, направленных на похудение боков, включает не только физические нагрузки. Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно наладить правильное питание, нормализовать сон, избегать стрессов и приучить себя ежедневно выпивать положенную норму жидкости. Все это имеет важное значение для похудения. Стрессы и нервные перегрузки усиливают выработку гормона кортизола, стимулирующего накопление жира. При дефиците жидкости в организме замедляются обменные процессы и ухудшается выведение продуктов распада. А правильное питание — это краеугольный камень похудения. Без него занятия фитнесом не дают устойчивого эффекта.
