Гордая осанка, осиная талия и стройные ножки — это мечта любой женщины. Но, к сожалению, далеко не все девушки обладают такими формами от природы. Чтобы добиться стройной фигуры, придется прикладывать немало усилий и регулярно заниматься фитнесом. И для этого вовсе не обязательно посещать тренажерный зал — похудеть и подкачать мышцы ног вы можете, занимаясь на дому.
Фитнес-тренировки и правильное питание
Близится пляжный сезон и чтобы встретить его во всеоружии необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания. Здоровое сбалансированноепитание — это уже 60% успеха в борьбе с лишними килограммами. Ведь похудение — процесс трудоемкий и требует он комплексного подхода.
В первую очередь следует отказаться от употребления соли. Ноги имеют свойство отекать к концу дня, а соль мешает выведению жидкости из организма. Потому из своего ежедневного рациона следует исключить соленые продукты: колбасы, сыры, полуфабрикаты, копчености, соленую рыбу. Заменить эти продукты можно более полезными — нежирным мясом (говядина, курятина, индюшатина), рыбой на пару, молочной продукцией. Во время похудения также желательно употреблять продукты с высоким содержанием калия — курагу и печеный картофель.
Кроме того из привычного рациона нужно исключить мучные изделия, сладкое и жирную тяжелую пищу. Предпочтение следует отдавать кашам, фруктам и овощам (запеченным и в сыром виде), цельнозерновому хлебу. Питание во время занятий фитнесом должно быть сытным и сбалансированным, ведь организм спортсмена нуждается не только в энергии, но и в витаминах и микроэлементах.
Еще один важный нюанс — водный баланс организма. Взрослому человеку в день нужно выпивать не менее 2-2.5 литров чистой воды. Пить надо именно воду — минеральную негазированную или же фильтрованную (очищенную). А употребление крепкого чая и кофе следует максимально ограничить, заменив их зеленым чаем с лимоном и ягодными компотами.
Советы для эффективного похудения
- Очищение организма.
Для эффективного похудения нужно один-два раза в месяц проводить разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков и токсинов. В разгрузочные дни пить следует только кефир и зеленый чай без сахара. Также отличным вариантом для очистки организма будет настой из трав. Для его приготовления вам понадобятся в равных долях: ромашка, шалфей и мята. Сухие травы следует залить 400 мл воды и прокипятить на слабом огне в течение 5-ти минут.
- Баня/сауна.
Всем известен тот факт, что посещение бани или сауны способствует похудению. Для большего эффекта от парилки рекомендуется наносить на кожу мед с солью.
- Специальное белье.
В современном мире существует масса различных способов для похудения, один из них — антицеллюлитное белье. Благодаря особому плетению волокон такое белье в процессе носки массажирует проблемные зоны (ягодицы, бедра), ускоряя кровоток и улучшая тонус мышц.
- Обертывания и массаж.
С помощью обертываний и массажа проблемных зон можно не только избавиться от лишних килограммов, но и привести кожу в тонус, придав ей гладкости и бархатистости. Наиболее эффективны обертывания с медом и корицей, а массаж — с кофейной гущей. Такие процедуры можно проводить раз в неделю после принятия горячей ванны.
Фитнес-упражнения для похудения ног
Перед началомфитнес-тренировки следует выполнить несколько разминочных упражнений — так вы разогреете мышцы и подготовите их к нагрузке.
- Приседания.
Упражнение из классического фитнеса. Нужно встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приседать следует до параллели бедер с полом. Колени при этом не должны выходить за носки, угол сгиба в коленных суставах — 90 градусов. Выполнить 2 сета по 15 приседаний.
- Приседания плие.
В ходе выполнения этого фитнес-упражнения ноги нужно расставить максимально широко, а приседать следует до положения, в котором угол сгиба коленей будет равен 90 градусам. Носки стоп при этом должны быть направлены в разные стороны, колени следуют по направлению стоп. Выполнить 2 сета по 15 приседаний.
- Приседания на одной ноге.
Новичкам это фитнес-упражнение может показаться достаточно сложным, потому выполнять его можно возле стены или опираясь на спинку стула. Ноги надо расставить на ширину плеч, руки вытянуть перед грудью. Приседая на одной ноге, вторую нужно вытягивать перед собой. Выполнить по 15 приседаний на каждую ногу.
- Махи ногой.
Для выполнения этого фитнес-упражнения нужно встать возле стены (для равновесия) и выполнять махи ногой вперед/назад. Одной рукой следует опереться о стену, вторую расположить на поясе. Выполнить по 15 махов вперед-назад для каждой ноги.
- Махи ногой из положения на четвереньках.
Нужно встать на четвереньки, расставив руки и ноги на ширину плеч. Делать махи ногой назад, напрягая ягодицы. В ходе выполнения этого фитнес-элемента спину прогибать нельзя. Выполнить по 20 повторов для каждой ноги.
- Подъемы ног.
Лягте на бок, локтем нижней руки упритесь в пол, верхняя — на поясе. Выполняйте махи верхней ногой, стараясь поднимать ее как можно выше. Выполнить по 15 махов для каждой ноги.
- Планка.
Принять упор лежа на вытянутых руках, ноги вместе. Тело должно образовывать ровную прямую линию, спину прогибать нельзя. В такой позиции нужно продержаться не менее 30-ти секунд. Новичкам в фитнесе это упражнение дается тяжело, но оно по праву считается одним из наиболее эффективных. С помощью планки прорабатываются мышцы всего тела. Выполнить не менее 3-х раз.
- Растяжка.
Завершить фитнес-тренировку следует упражнением на растяжку мышц ног. Для его выполнения одну ногу следует разместить на уровне пояса (на столе или спинке стула), тело при этом остается ровным. Нужно выполнять плавные наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена вытянутой ноги. Выполнить по 10-12 наклонов для каждой ноги.
Советы для проведения фитнес-тренировок
Чтобы ваши фитнес-тренировки были эффективны и приносили удовольствие, нагрузку на мышцы надо увеличивать постепенно. Иначе вы можете заработать травму или растяжение. Выполнятьфитнес-упражнения можно в любой последовательности, количество повторений указано приблизительное — вы должны обращать внимание на реакцию организма и самостоятельно корректировать программу.
Проводить занятия надо в хорошо проветриваемом помещении. Одежда для тренингов должна быть удобной, не сковывающей движения.
Похудение требует времени, регулярных занятий фитнесом и соблюдения правильного питания. Только комплексный подход к этой задаче даст положительные результаты. Соблюдая простые правила здорового питания, и систематически проводя домашние тренировки, вы заметите значительные улучшения фигуры уже через две недели, а ваши ножки станут заметно стройнее.
