Глубокий сон, блаженный отдых — ах, как сладко хорошо выспаться! Но у некоторых людей с этим возникают проблемы. Как помочь себе быстро засыпать и отдыхать до самого утра? Для этого есть некоторые приемы.
Сон и здоровье
Что сон дает организму
Сон — это состояние, во время которого организм максимально расслабляется, его реакция на окружающий мир снижается до минимума. Сон жизненно необходим, потому что он помогает организму выполнять многие задачи. В частности:
- он обеспечивает адаптацию организма к цикличному изменению освещенности (смена дня и ночи),
- во время него происходят отдых, регенерация и восстановление сил,
- во сне происходит переработка и усвоение поступившей в мозг информации (например, закрепление изученного материала и пр.),
- во время сна подсознательно моделируются варианты ожидаемых событий,
- согласно исследованиям, в состоянии сна человек способен вспомнить забытую информацию,
- во сне восстанавливается иммунитет, активизируются лимфоциты, защищающие организм от вирусных заболеваний,
- в этом состоянии из организма выводятся ядовитые продукты жизнедеятельности.
Сон наступает не сразу. Ему предшествует состояние сонливости, происходящее в результате снижения мозговой активности. Для сонливости характерны следующие проявления:
- зевота,
- понижение уровня осознанности происходящего,
- снижение чувствительности органов восприятия,
- уменьшение частоты сокращений сердца,
- замедление дыхания,
- понижение секреции желез.
Сколько сна необходимо человеку
Без сна полноценное здоровье немыслимо. Считается, что он должен длиться не менее 8 часов. Но это средний показатель. На самом деле это зависит от многого: возраста, состояния здоровья, профессии, образа жизни, степени нагрузки, жизненных условий, шума и пр. Порой взрослому человеку нужно 12 часов, чтобы восстановиться после трудной работы, переживаний, бессонных часов. А вот при патологиях сна его длительность может варьироваться от нескольких минут до нескольких дней.
Как известно, дети спят больше, чем взрослые. Новорожденный ребёнок пребывает в этом состоянии 18 часов в сутки. С возрастом это время уменьшается и к подростковым годам длительность сна постепенно приходит к 8-часовой норме.
Распространено мнение, что отдых до полуночи полезнее для здоровья, чем после нее, поэтому врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 22 часов. Недавно разными учеными проводились исследования по этому поводу. Результаты некоторых экспериментов не показали особой разницы между сном, наступающим до 12 ночи и позже этого времени (при условии одинаковой длительности). Однако, согласно другим исследованиям, лучшее время для ночного отдыха все-таки находится в промежутке между 22 часами и 6 часами утра.
Чем опасно недосыпание
Когда человека намеренно лишают сна (например, при допросах, пытках), это переносится очень тяжело. Если это происходит длительное время, сознание становится спутанным, человек непроизвольно отключается. Дальнейшее лишение сна чревато серьезными последствиями для здоровья.
Как относиться к недосыпаниям в течение рабочей недели и затем долгому сну в выходные дни — насколько это вредно? В Швеции проводились исследования такого режима сна. Ученые выяснили, что это не оказывает особого влияния на здоровье. Однако американские исследователи опровергают эти выводы. По их данным, у тех, кто недосыпал в течение недели, а затем «добирал» сон в выходные дни, анализы крови были хуже, чем у тех, кто все дни спал не менее 7-8 часов. Особенно это касалось показателей уровня холестерина.
Надо сказать, что с годами качество сна ухудшается. Люди преклонного возраста хуже спят, чаще просыпаются и затем долго не могут заснуть. Они не могут погрузиться в глубокий сон, дающий полное восстановление организма. Это негативно сказывается на способности мозга к регенерации.
Медикаментозные средства: польза или вред?
Медики неоднократно предупреждали, что лекарственные препараты для засыпания, которые человек принимает без назначения врача, могут быть опасны. Во-первых, при долгом употреблении организм к ним адаптируется и требуется увеличение дозы. Во-вторых, эти лекарства вызывают привыкание, а впоследствии зависимость от них.
Еще в начале ХХ века в качестве снотворных препаратов назначали морфин и опиум. Однако в настоящее время применение этих средств как снотворных запрещено, так как они вызывают наркотическую зависимость и внесены в список препаратов, оборот которых строго контролируется.
Правила для быстрого засыпания
Американский ученый Р. Будзин рекомендует придерживаться разработанных им правил быстрого засыпания. Вот они:
- кровать должна ассоциироваться с быстрым засыпанием, для этого необходимо выработать условный рефлекс,
- надо использовать кровать только для сна (не лежать в ней в другое время),
- если вы не можете заснуть, не продолжайте оставаться в кровати, а через 10 минут встаньте,
- надо выработать привычку вставать утром всегда в одно и то же время, используя для этого будильник,
- ложиться спать днем нельзя.
Для быстрого засыпания и глубокого отдыха врачи рекомендуют не наедаться на ночь. Принимать пищу можно не позднее, чем за два часа перед тем, как лечь в постель. Вечером лучше всего усваиваются кефир, простокваша, легкое печенье (крекеры), яблоки и т. п. Чтобы быстро заснуть, не должно быть как сильного чувства голода, так и переедания.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияГотовимся к ночному отдыху
Чтобы помочь себе заснуть, существуют разные приемы. Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте их применять, и вы найдете способ, который вам подходит:
- Заснуть помогает стакан теплого молока на ночь (можно с медом). Температура молока должна быть не горячей, но достаточно теплой.
- Расслабляющее действие оказывает теплый душ с несильной струей.
- Аналогично действует горячая ванночка для ступней. Она «отвлекает» кровь от головы, а также снимает усталость ног.
- Перед тем, как лечь в постель, можно принять небольшое количество настойки пустырника (1/2 ч. ложки настойки запить небольшим количеством воды). Пустырник успокаивает нервную систему и нормализует сердечный ритм.
- Успокаивающее воздействие производит тихая, медитативная музыка (сделайте себе аудиоподборку).
- Лежа в постели считайте до десяти, затем снова до десяти и так все время, пока не заснете. Если собьетесь, снова вернитесь к счету. Монотонный счет приводит к засыпанию.
- Еще один прием: сосредоточить свое внимание на ступнях. Повторяйте: мои ступни тяжелые и горячие, мои ступни тяжелые и горячие, мои ступни тяжелые и горячие и т. д. Это вызывает отток крови от мозга, что вызывает засыпание.
Сон и красота
Известная итальянская киноактриса Софии Лорен говорит: «Главное для моей красоты — полноценный сон. Для меня он очень важен, на него не жалко времени. Мне необходимо спать 9-10 часов».
Действительно, женская красота нуждается в полноценном отдыхе. Однако, по мнению медиков, спать больше 10 часов не обязательно и даже вредно. Для организма вполне достаточно регулярного 8-часового сна. А вот сокращение этой нормы ниже 6 часов неблагоприятно для здоровья, так как организм не будет глубоко и полноценно восстанавливаться. Это отразится на внешнем виде.
Во время полноценного ночного отдыха циркуляция крови улучшается, клетки кожи восстанавливаются. Но если этого не происходит, тонус кожи снижается, появляются морщины, ухудшается цвет лица, страдает красота. Одним из неблагоприятных последствий недостаточного сна является расширение кровеносных сосудов под глазами, которое проявляется в виде темных кругов.
Перед тем, как лечь спать, надо обязательно очистить кожу лица и нанести на нее питательный или увлажняющий крем — это способствует расслаблению кожных клеток.
Недостаток сна негативно влияет не только на состояние кожи, но и на блеск глаз, красоту волос и пр. Если человек не выспался, у него плохо работает желудочно-кишечный тракт, появляются пучение живота, газы, запор. Следствием этого являются плохой цвет лица, неприятный запах изо рта и другие явления, вызывающие дискомфорт.
