Аэробные занятия фитнесом — это один из наиболее эффективных способов снижения веса. В мире спорта существует большое количество различных тренажеров, обеспечивающих необходимую нагрузку. Одним из наиболее распространенных тренажеров является обычный велосипед, с которым знакомо большинство людей; в тренажерном зале можно встретить его аналог, носящий название сайкл. В целом необходимая физическая нагрузка обеспечивается одним и тем же движением — вращением педалей, отличаются лишь некоторые детали и правила тренировок.
Польза велотренировок для похудения
Велосипед является удобным и практичным средством передвижения, во многих странах мира он считается основным видом транспорта, позволяющим быстро добраться до пункта назначения. Для нашей страны он пока остается средством поддержания здорового образа жизни и хорошей физической формы, а также возможностью хорошо провести время.
Среди полезных свойств велосипеда и сайкла можно выделить следующие:
- Педали приводятся в движение мышечным усилием ног, которые являются одной из самых крупных мышечных групп тела. Для этого действия необходимо затратить большое количество энергии, в том числе запасенной организмом в виде жира. Таким образом обеспечивается похудение всего тела, а также повышение тонуса мышц.
- Укрепление мускулатуры. Сайкл-тренажер в этом случае имеет преимущество перед велосипедом: благодаря возможности изменения скорости и сопротивления педалей спортсмен может регулировать физическую нагрузку по своему усмотрению. Велосипедистам на помощь может прийти езда по пересеченной местности, с большим количеством крутых подъемов и спусков.
- Развитие выносливости. Велосипедные прогулки — это зачастую длительное и увлекательное мероприятие, предполагающее поездку на большие расстояния. Монотонное вращение педалей повышает выносливость мышц, позволяя с каждым разом проезжать все больше километров.
- Укрепление внутренних систем организма. Активные движения человека заставляют быстрее сокращаться сердечную мышцу, ускоряя циркуляцию крови. Это обеспечивает усиленный приток кислорода, стимулирующего похудение; предотвращает застои в кровеносной системе, уменьшает риск варикозной болезни вен и целлюлита.
- Профилактика инсульта. Обеспечивается при помощи усиленного кровоснабжения мозга.
Велосипедная езда особенно положительно сказывается на здоровье сердца: интенсивная аэробная нагрузка требует большого количества кислорода, что заставляет сердечную мышцу активнее сокращаться. При регулярных занятиях фитнесом будет происходить адаптация работы сердца: удары пульса будут становиться мощнее, выбрасывая за один раз большее количество крови. Таким образом, показатели частоты сердечных сокращений больше не будут взлетать до максимальных значений, но продуктивность работы сердца сохранится.
Правила фитнес-тренировок
Аэробная физическая нагрузка является довольно серьезным стрессом для новичков, поэтому перед началом регулярных тренировок рекомендуется изучить некоторые правила и нюансы, которые помогут сделать занятия более эффективными и безопасными.
- В процессе тренировки на сайкле начинающему спортсмену необходимо отслеживать сокращения пульса, избегая его доведения до предельных показателей. Наиболее простым вариантом определения необходимого темпа считается возможность произнести одно-два слова в процессе движения, не сбивая дыхание. Если человек способен поддерживать более долгую беседу, то это говорит о слишком маленькой текущей нагрузке.
- Существенных ограничений по состоянию здоровья велотренажеры не имеют, но при наличии проблем с позвоночным столбом рекомендуется выбирать тренажеры с горизонтальной посадкой, полностью снимающей напряжение со спины. Если у человека имеются противопоказания к физической работе и высоким нагрузкам, рекомендуется ограничивать продолжительность занятий и их интенсивность.
- При неправильной посадке у спортсмена могут возникать болевые ощущения в поясничном отделе и запястьях рук. Решить эту проблему поможет правильный выбор модели, точно подходящей под параметры человека.
- В основном сайкл-тренировки используют для похудения, поэтому во многих спортивных центрах можно встретить такое направление, как сайкл-аэробика. В отличие от велосипедных прогулок, такие тренинги доступны круглый год, и возможность их проведения не зависит от погодных условий. Для снижения веса рекомендуется проводить аэробную фитнес-тренировку до и после основного блока занятий. Если программа предусматривает занятия три раза в неделю, то перед началом тренировки занимаются 15-20 минут, и после — 25-30 минут. Если программой предусмотрены два тренировочных дня, то перед тренировкой на сайкле занимаются 20 минут, и после — 40 минут.
- Интервальная фитнес-тренировка на велотренажере позволяет не только снизить вес, но и повысить выносливость благодаря возможности изменения нагрузки и чередования ее периодов. Обычно интервальный тренинг длится от 15 до 30 минут и предполагает до 15 чередований периодов напряжения и расслабления мышц.
Если спортсмен задался целью увеличения мышечного объёма ног, то здесь могут возникнуть сложности: регулярные тренировки действительно сделают мышцы более сильными и плотными, но для заметного роста потребуется силовая нагрузка, например, приседания или выпады со штангой.
Правила езды на улице для безопасной физической нагрузки
Желание провести фитнес-тренировку на улице требует соблюдения некоторых правил, так как не всегда перемещение на велосипеде безопасно в городе. Большинство улиц не приспособлено для движения велосипедистов: нет соответствующей разметки или специальной дорожки. Многим спортсменам приходится передвигаться по тротуарам, проезжей части, а также кататься только в парках или ближайшей лесополосе при наличии в ней дороги.
Тем, кто вынужден передвигаться вдоль дорог, необходимо знать следующие правила:
- Повороты велосипедист должен обозначать движением руки. Вытянутая в правую сторону прямая рука сообщит автомобилистам о желании повернуть направо; то же касается поворота в левую сторону.
- При езде по тротуару велосипедист становится угрозой для пешеходов, поэтому должен внимательно следить за дорогой, особенно если в поле зрения появляются маленькие дети.
- При пересечении дороги обязательно встают с велосипеда и переходят ее пешком.
Для занятий фитнесом рекомендуется выбирать большие парковые зоны с оборудованными дорожками, либо выезжать в пригородную местность, где плотность автомобильного движения гораздо ниже, либо есть ответвления на сельские дороги.
