Бедра — одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Именно на этой части тела в результате малоподвижного образа жизни очень часто локализуются жировые отложения, мышцы теряют упругость и наблюдаются признаки целлюлита. Чтобы устранить или предупредить появление этих проблем с фигурой, необходимо регулярно выполнять упражнения для задней поверхности бедер.
Польза и принципы фитнес-тренировок для укрепления мышц бедер
Регулярное проведение занятий фитнесом, в ходе которых тщательно прорабатывается мускулатура бедер, в результате запускает следующие положительные изменения в организме:
- мышечные ткани нижних конечностей и кора укрепляются, становятся более рельефными;
- повышаются физические показатели силы мышц ног;
- уменьшается объём жировых тканей на бедрах;
- нормализуется микроциркуляция крови и лимфоток, благодаря чему уменьшаются проявления целлюлита;
- повышается функциональность суставно-связочного аппарата;
- улучшается силуэт фигуры.
Чтобы получить всю пользу от фитнес-тренировок, целью которых является оказание интенсивной нагрузки преимущественно на мускулы, расположенные на задней поверхности бедер, необходимо учитывать следующие принципы организации работы:
- перед целенаправленной проработкой мускулатуры задней поверхности бедер необходимо в течение 4-6 недель выполнять исключительно тяжелые базовые упражнения, способствующие увеличению общей мышечной массы бедер;
- после набора массы мышц следует делать акцент на изолирующие тренинги, укрепляющие заднюю поверхность бедер. Тренироваться по такой программе надо в течение 3-4 месяцев;
- начиная с 5-го месяца фитнес-тренировки необходимо проводить по принципу, который предполагает уменьшение рабочего веса на фоне увеличения количества подходов и повторов. Такая работа позволяет сделать мышцы более рельефными.
Противопоказания к проведению занятий фитнесом
Противопоказаниями к занятиям фитнесом для задней поверхности бедер являются те же проблемы со здоровьем, при которых не рекомендуется заниматься силовыми тренингами, а именно:
- заболевания и травмы позвоночного столба или любого другого органа, входящего в структуру опорно-двигательного аппарата;
- серьезные нарушения в работе сердца и дыхательного аппарата, а также заболевания сосудов;
- заболевания органов брюшной полости;
- онкологические новообразования;
- беременность;
- восстановительный период после родов или оперативного вмешательства любой сложности;
- временные проблемы со здоровьем, вызванные обострениями хронических заболеваний, а также заражениями организма вирусами или инфекциями.
Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедер
В занятия фитнесом для формирования крепких и рельефных мышц задней поверхности бедер может входить такой тренировочный комплекс:
- Румынская тяга.
Встать ровно, взять штангу, удерживая гриф прямым средним хватом с открытым замком (большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы ладони). Отвести таз назад и немного прогнуться в пояснице. Затем в упражнении нужно наклонить корпус вперед, опустив штангу до уровня середины голеней, ведя снаряд как можно ближе к нижним конечностям. Задержаться в нижнем положении на секунду и, не сгибая коленей, выпрямиться. Повторить тягу от 6 до 12 раз в каждом из 2-4 сетов в зависимости от уровня физподготовки. В этом базовом элементе фитнес-тренировки прорабатываются не только мышцы нижних конечностей, но и мускулы спины и предплечий. Однако это происходит только в том случае, если не используется разнохват, при котором создается негативное давление на позвоночный столб.
- Приседы со штангой, фиксируемой на груди.
Стоя прямо, расставить ноги на ширину плечевого отдела и зафиксировать утяжелитель возле грудной клетки. Вдохнуть и сначала отвести таз назад, а затем опустить его, согнув коленные суставы под прямым углом. Сделав секундную паузу в нижнем положении, подняться из приседа, делая упор на пятки при подъеме. Выполняя это базовое упражнение, не следует полностью разгибать коленные суставы, чтобы не травмировать их.
- Приседания в болгарском стиле.
Это изолирующее тренировочное движение выполняется следующим образом: встать спиной к невысокой возвышенности, например, спортивной скамье, степ-платформе или стопке книг, если занятия фитнесом проводятся в домашних условиях. Расстояние между возвышенностью и ногами должно быть равно широкому шагу. Одну нижнюю конечность нужно согнуть и положить ее стопу на платформу. Далее в упражнении необходимо взять гантели и опустить таз, согнув колено опорной нижней конечности под прямым углом и опустив неопорную ногу как можно ближе к поверхности пола. Делая упор на пятку, выпрямиться. Выполнить равное количество повторений для каждой нижней конечности.
- Гиперэкстензия.
Принять стартовую позу на наклонной скамье для гиперэкстензии, взять гантели или небольшой блин от штанги, прижать двумя руками утяжелитель к груди и свесить корпус. Люди с высоким уровнем развития мускулатуры спины и плечевого пояса могут фиксировать отягощение на верхней части спины, придерживая блин или гантель двумя руками. Вдохнуть и выпрямить позвоночник так, чтобы туловище образовало прямую диагональ. В верхнем положении выдохнуть и снова свесить корпус. Повторить упражнение в 3 сета по 8-12 раз в каждом.
- Сгибание нижних конечностей в тренажере.
Лечь в специальный тренажер, завести нижние конечности за его валики, взяться за рукояти и, выполнив вдох, согнуть колени, преодолев сопротивление противовеса. На пике нагрузки задержаться на пару секунд и вернуться в стартовое положение, медленно разогнув нижние конечности.
Программа базовых фитнес-тренировок для задней поверхности бедер, включающая в себя вышеуказанный комплекс, может выглядеть следующим образом:
- Приседания со штангой (20 повторов в каждом из 5 подходов).
- Румынская тяга (5 подходов по 15-20 раз).
- Гиперэкстензия (5 сетов по 20 повторений).
Комплекс упражнений, направленный на акцентированную проработку мышц, расположенных на тыльной стороне бедер, рекомендуется проводить по следующей схеме:
- Приседания со штангой (4-5 подходов по 20 раз).
- Болгарские выпады (5 сетов по 10 раз на каждую ногу).
- Гиперэкстензия (5 подходов по 20 повторений).
- Сгибание нижних конечностей в тренажере (15-20 раз в каждом из 5 сетов).
