Степ аэробика является широко известной разновидностью фитнеса. Все упражнения выполняются на специальном приспособлении — степе. Он представляет собой невысокую платформу в виде ступеньки или маленькой лавочки. При грамотном подходе такие занятия приносят неоценимую пользу организму.
Рекомендации по правильному выполнению упражнений на степе
Чтобы извлечь максимум пользы от занятий степ аэробикой, нужно соблюдать некоторые рекомендации:
- При подъеме на степ нужно всю нагрузку переносить на ноги, а не на спину.
- На степ нужно ставить сразу всю стопу.
Некоторые допускают ошибку, когда ставят сначала носок или пятку, а уже потом опускают стопу полностью.
- Пятка и носок не должны свисать с платформы.
- На пол, наоборот, желательно сначала приземляться носком, а затем уже опускать всю стопу. Это позволит избежать травмы ахиллова сухожилия.
- Во избежание травмы колена нельзя допускать, чтобы оно выходило за линию пальцев ноги.
- Несмотря на то, что движения в таком виде фитнеса достаточно энергичные, они должны быть плавными. Это позволит избежать травм и повреждений мышц и связок.
- Во время движений нужно держать спину ровно.
- Не допускается выполнение какого-либо упражнения одной и той же ногой более 45 секунд.
- За полчаса до фитнес-тренировки желательно выпить 200-300 мл чистой воды. Это позволит избежать обезвоживания организма.
- Одежду следует выбирать легкую, комфортную, из дышащих тканей.
- Обувь должна быть удобной, на ровной твердой подошве, и хорошо фиксировать ногу.
- Для повышения эффективности таких тренировок можно заниматься с гантелями, резиновым мячом или эластичной лентой.
- Сам степ должен быть нескользким.
Его ширина и длина должны быть комфортными для выполнения нагрузок. Идеально, когда длина не меньше 1 м, а ширина — около 40 см. Такие размеры позволят помещать на степ всю стопу, и размещать ноги на нужном расстоянии друг от друга. Если есть возможность выбора, то лучше приобрести тот снаряд, который регулируется по высоте и имеет прорезиненное рифленое покрытие.
Польза фитнеса со степом
Если соблюдать все рекомендации специалистов, можно получить от фитнес-тренировок со степом огромную пользу:
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Такая кардионагрузка хорошо тренирует сердечную мышцу, увеличивая ее в размерах. Таким образом, сердце может прокачать больший объём крови. Пульс становится более ровным и спокойным, даже при физических нагрузках. Повышается эластичность сосудов, нормализуется артериальное давление и проводится профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
- Все органы и ткани организма получают достаточное количество кислорода, улучшается кровообращение.
- Оказывается благотворное влияние на суставы, так как они лучше омываются суставной жидкостью и к ним поступают необходимые питательные вещества.
- После травм суставов такая аэробика показана в щадящем режиме.
Благодаря сгибательно-разгибательным движениям восстанавливается их подвижность.
- Ускоряются все обменные процессы в организме.
- Все мышцы после такой тренировки приходят в тонус.
- Снижается вес.
Регулярные занятия степ аэробикой (более 30 минут) позволяют эффективно сжигать лишние жировые отложения.
- Повышается выносливость и улучшается работа легких.
- Появляется прилив энергии и хорошее настроение.
Негативное влияние степ аэробики на суставы и противопоказания к тренингам
Неправильный подход к тренировкам оказывает негативное влияние на организм:
- Переутомление.
Желая быстро похудеть, некоторые люди начинают тренироваться ежедневно и более 1 часа в день. Такой режим способствует накоплению в организме чувства усталости, вследствие чего нарушается сон, появляется негативное отношение к тренировкам, ухудшается настроение. Из-за потери энергии ухудшается работа иммунной системы организма, и появляются проблемы со здоровьем. Чтобы избежать этого, лучше тренироваться через день, давая возможность организму как следует отдохнуть.
- Травматизм.
Несоблюдение правил, скользкая обувь или ошибки в движениях увеличивают риск вывихнуть или сломать ногу, упасть, растянуть мышцы и связки. Поэтому на занятиях важна внимательность и осторожность.
- Неправильная обувь либо прыжки на полностью выпрямленных ногах могут негативно влиять на суставы и позвоночник, вызывая в них болевые ощущения.
- К негативным последствиям может привести игнорирование противопоказаний к выполнению упражнений на степах:
- Травмированные суставы. Это касается незаживших травм.
Такие тренировки эффективны и полезны лишь в период восстановления после основного лечения.
- Заболевания позвоночника и суставов.
Такие нагрузки полезны лишь в качестве профилактики. При уже имеющихся заболеваниях они дают противоположный эффект.
- Из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему упражнения со степами противопоказаны людям с такими заболеваниями, как стенокардия, гипертония, аритмия и т.д.
Им подходят более спокойные разновидности фитнеса.
- Заболевания почек и печени.
Базовый комплекс упражнений со степом
Как и во многих других видах фитнеса, в степ аэробике есть базовые упражнения, которые должен освоить каждый новичок:
- Встать перед платформой. Поставить на нее сначала правую стопу, затем рядом расположить левую. После этого опустить ноги на пол в том же порядке.
- Исходная позиция та же. Поставить на платформу правую стопу, затем поставить рядом левую. Опускание на пол осуществляется сначала левой, затем правой ногой.
- Поставить правую стопу на платформу, согнув ногу в колене. Поднять и сразу же поставить на пол левую стопу. Затем опустить правую стопу к левой и сделать то же самое, начав с левой ноги.
- Поставить правую стопу на платформу. Ногу не сгибать. Оторвать от пола левую ногу и согнуть ее в колене назад. Затем поставить левую стопу на пол и опустить к ней правую. Сделать то же самое, поставив на степ левую ногу.
Когда эти движения перестанут вызывать путаницу, можно будет переходить к более усложненному комплексу упражнений, учитывая все рекомендации специалистов.
