Упражнения со степ-платформой — это аэробика, с активными движениями, выполняемыми под музыку. Задача данного комплекса — укрепление ряда групп мышц и сердечно-сосудистой системы.
Плюсы от выполнения упражнений:
- профилактика развития диабета, болезней ног и сердца;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- повышение уровня выносливости;
- укрепление всех групп мышц;
- поддержание веса на нужном уровне.
Упражнения со степ платформой
Для того чтобы с легкостью комбинировать упражнения, необходимо ознакомиться с базовыми шагами. В степ аэробике существует несколько уровней, каждому из которого присуща своя сложность связок шагов. Первый уровень содержит в себе простые вариации, которые с легкостью можно запомнить и выполнять.
Базовые шаги — это Basic step, Squat, Step-touch, Touch-step, Scoop.
- Бэйсик
Попеременные подъемы на платформу со спусками. Необходимо соблюдать очередность ног.
- Ви шаг
Подъем на левую сторону доски левой ногой, и наоборот. При спуске последовательность сохраняется.
- Овер
Шаг правой ноги на платформу из положения боком, шаг левой ногой с разворотом спины. При спуске сохраняем очередность подъема.
- Страддл
Шаг на доску из положения боком обеими ногами. Спуск выполняется поочередно правой и левой ногой, таким образом, чтобы доска оставалась промеж ног.
Перечисленные шаги используются в тренировке с различными вариациями связок. Во время выполнения упражнений, к ним можно добавить силовую нагрузку.
Аэробику на степ доске сложно сравнить с другими видами фитнеса. Ведь в процессе работы получаешь не только похудение, но и удовольствие. Разнообразные хореографические движения, напоминающие танец с классическими шагами, позволяет создать авторские программы, которые набирают большую популярность среди поклонников ЗОЖ разной возрастной категории.
Для более быстрого достижения результата в плане похудения, возможно сочетание интенсивной кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Такие занятия подходят для любителей фитнеса с большим опытом занятий степ аэробикой. Новички могут столкнуться с такими трудностями, как интенсивность нагрузки и сложность вариаций связок шагов.
Комплекс фитнес-упражнений
Новичкам рекомендовано начинать фитнес-тренировку без использования комбинаций, поочередно. Постепенно увеличивая интенсивность упражнений на 10-15 %. С увеличением интенсивности тренировок, необходимо осуществлять подъем доски платформы на 5 см. Оптимальный сердечный ритм для начинающих это 80-90 ударов в минуту.
- Приседания с подъемом ноги
Левая нога ставится на доску из положения боком, параллельно линии бедра. Выполнить приседание, спина прямая, таз назад. Приняв первоначальное положение, выполнить мах правой ногой в бок. Выполнять по 7-9 раз.
- Выпады с поднятием колена
Степ платформу расположить перед собой, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть на платформу, пятку правой ноги оторвать от пола и присесть. Угол колен и голени должен ровняться 90 градусам. После выпрямиться подняв правое колено на уровень груди, мышцы живота должны активно работать. Выполнить упражнения по 7-9 раз на каждую ногу.
- Отжимания от степ платформы
Сесть на пол спиной к платформе, ноги вытянуты прямо, спина прямая. Согнуть руки в локтях и установить их на край платформы. Выполнить подъем туловища за счет выпрямления рук, не отрывая пятки от пола. Осуществлять подъем и опускание туловища, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки, можно правой рукой потянуться к голени левой ноги, которую необходимо поднять над полом. Выполнять упражнения 7-9 раз меняя ноги и руки.
- Планка со степ платформой
Руками сделать упор на платформу, расположиться лицом к полу, ноги вытянуть вдоль пола. Выпрямить руки и упереться пальцами ног в пол, зафиксировав положение на 15 секунд. После попеременно согнуть руки в локтях и опустить грудь к платформе, зафиксировать положение на 10 секунд. Упражнения выполнять 7-9 раз. Необходимо помнить, что при выполнении данного упражнения спина должна оставаться ровной без чрезмерного прогиба в поясницы, живот должен быть напряжен.
Начинающим работу со степ платформой, комбинация заданий может показаться сложной. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано освоить все части упражнений по-отдельности. После того, как приседания, отжимания или подъем тела от платформы будут выполняться с легкость, их можно будет использовать в сочетании друг с другом. Для эффективного похудения все упражнения необходимо выполнять правильно и интенсивно. Только в таком случае, вы получите ожидаемый результат.
Упражнения для похудения в бедрах
Похудение это сложный комплексный процесс для всего организма и локально убрать лишние жировые отложения невозможно. Но усилить эффект от занятий можно, акцентируя на проработке конкретных зон, так для бедер хорошо использовать прыжки. При их выполнении происходит хорошая нагрузка на мышцы, затрачивается большое количество энергии и ускоряется процесс метаболизма.
Прыжки на платформу и с платформы могут быть классическими или в положении полуприседа. Главное условие хорошего результата при выполнении классических прыжков это хороший темп фитнес-тренировки и определенное количество нагрузки.
Прыжки:
- из положения боком запрыгнуть на платформу двумя ногами и спрыгнуть с нее с другой стороны. Повторять запрыгивание поочередно с обеих сторон;
- платформа расположена промеж ног. Угол в коленях 90 градусов. Прыжок на доску, приняв положение полуприседа. Вернуться в исходное положение;
- доска расположена с боку, ноги вместе, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Перепрыгнуть через доску, вернуться в первоначальное положение полуприседа.
При занятиях фитнесом с использованием степ-платформы в домашних условиях результат будет заметен уже после первых тренировок. Но необходимо помнить и знать, что выполнять упражнения необходимо в силу своих физических способностей. Во время выполнения не должно присутствовать болевых ощущений или сильного дискомфорта. Интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно.
