Тренировки на турнике считаются достаточно результативными для прокачки мышц спины и рук. Поскольку подтягивания являются базовым упражнением, то в ходе их выполнения задействуется еще множество других мышц верхней части тела. В зависимости от того, какая мышечная группа находится в приоритете, выполняют подтягивания широким или узким хватом.
Польза фитнеса на перекладине
Базовые упражнения, к которым также относятся подтягивания на турнике, оказывают мощную физическую нагрузку сразу на несколько мышечных групп и при этом очень часто задействуют два и больше суставов. Обычно такие элементы выполняются со свободным весом (гантелями, штангой), способствуют увеличению мышечной массы и показателей силы и выносливости.
Проводить фитнес-тренировки на турнике можно даже без посещения тренажерного зала, если нет такой возможности. Перекладину достаточно легко установить у себя дома в дверном проеме, или же найти на любой спортивной площадке, во дворе.
Подтягивания не зря пользуются популярностью у многих поклонников ЗОЖ. Польза этого упражнения для мышц верхних конечностей и спины:
- подобные тренинги в большей степени способствуют развитию мышц спины, особенно широчайших;
- при выполнении упражнения узким хватом нагрузка смещается на руки, акцент же ее зависит от способа хвата;
- в ходе занятий фитнесом на перекладине в той или иной степени работает практически вся верхняя часть туловища;
- подтягивания помогают укрепить запястные, локтевые и плечевые суставы, сделать их менее подверженными травмам;
- вис на перекладине сам по себе и также в процессе выполнения упражнений способствует растягиванию позвоночника и прилегающих к нему мышц, что делает их эластичнее и крепче.
Фитнес на турнике должен присутствовать в жизни любого человека, желающего поддерживать свой стройный внешний вид и крепкое здоровье. Абсолютным новичкам в спорте выполнить даже одно подтягивание может быть достаточно сложной задачей. В таком случае следует хорошо подготовиться, поначалу выполняя упражнения для мышц рук с гантелями и отжимания в упоре лежа.
Подтягивания узким хватом — вариации упражнения для мышц рук и спины
Выполнять упражнения на перекладине можно в разных вариациях: узким, средним или широким хватом. В зависимости от расположения рук существенно меняется распределение нагрузки между работающими мышцами. Чем дальше ладони находятся друг от друга, тем интенсивнее работают широчайшие мышцы спины; чем уже хват, тем больше вовлекаются в работу мышцы рук, преимущественно, бицепсы. При узкой постановке рук хват может быть прямой, обратный или параллельный, что также влияет на акцент нагрузки.
Во время выполнения классических подтягиваний работает практически вся спина, кроме поясницы, при использовании же узкого хвата задействуется только верхняя ее часть. Последний вариант более сложен для выполнения и требует хорошего развития мышц рук, которые значительно уступают по размеру и, соответственно, по силе спинным мышцам.
Техника выполнения и разновидности упражнений
Подтягивания на перекладине узким хватом пользуются меньшей популярностью, вероятнее всего из-за сложности их выполнения и низкой вовлеченности в тренировку мышц спины. Тем не менее, они способны достаточно хорошо укрепить мышцы рук. При этом в зависимости от направления хвата будут нагружаться разные мускулы и с разной интенсивностью.
К упражнениям для мышц спины и рук, которые выполняются на турнике с узкой постановкой рук, относятся:
- Прямой хват.
Повисните на турнике, расположив ладони в непосредственной близости друг от друга. Сгибая руки в локтях, подтягивайтесь к перекладине, касаясь ее подбородком. При таком варианте упражнения в основном работают дельты и плечелучевые мышцы, а также нижняя часть широчайших и трапеции. Что касается бицепсов, то в данном случае они практически не задействуются. Это упражнение является довольно сложным, особенно для новичков. Помимо сильных мышц плеч, оно также требует крепких запястий и кистей, ведь последние во время подтягиваний приходится сильно выкручивать. Если так заниматься не получается, то можно расположить ладони на расстоянии 10 см друг от друга, что снизит нагрузку на кисти.
- Нейтральный (параллельный) хват.
Для выполнения этого упражнения обычная перекладина не подойдет. В тренажерном зале вы легко сможете найти нужный снаряд, а на спортивной площадке можно воспользоваться горизонтальной лестницей. Повисните на турнике, ручки которого расположены параллельно, так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Такое упражнение максимально эффективно задействует бицепсы и может служить подготовительным для освоения подтягиваний средним или широким хватом.
- Обратный хват.
Это упражнение прекрасно прокачивает бицепсы, задействуя их интенсивнее остальных мышц. Улучшить эффективность таких подтягиваний можно, следуя рекомендациям:
- Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, старайтесь основное усилие вкладывать в сгибание рук именно в локтях, уменьшая напряжение в других мышцах спины и конечностей. Естественным образом количество повторений при таком подходе к элементу снизится, но для продолжения занятия вы можете воспользоваться тренажером для подтягиваний с противовесом.
- Для снижения нагрузки на бицепсы и перенесения ее на мышцы спины сосредоточьте свое внимание на работе плечевых суставов, а точнее — на приведении рук к корпусу. При легком выполнении 10 повторений упражнения можно использовать дополнительные отягощения, цепляя их на пояс или плечи.
- Следующая рекомендация поможет и обезопасить тренинг, и повысить его продуктивность. Зачастую мышцы предплечий по своей силе и выносливости уступают бицепсам, плечам в общем и спине. Поэтому лучше всего при подтягиваниях обратным хватом использовать специальные кистевые ремни, с помощью которых руки крепятся к перекладине — так нагрузка на кисти снижается, а на целевые мышцы увеличивается.
- Спецназовский.
Это особый вид хвата, когда руки держатся за перекладину разнонаправленно, голова находится непосредственно под ней, а плечи в самой верхней точке параллельны турнику. В ходе таких подтягиваний голова на пике подъема уходит вбок, поэтому следует чередовать стороны для оказания равномерной нагрузки на мускулатуру конечностей.
