Такой спортивный снаряд, как скакалка, многие поклонники ЗОЖ незаслуженно обходят своим вниманием. Скакалка у них ассоциируется скорее с детскими играми, чем с фитнесом. Но этот «детский» снаряд заслуживает более прагматичного подхода. При всей своей незатейливости упражнения со скакалкой оказывают многоплановое оздоравливающее воздействие на организм.
Чем полезны фитнес-тренировки со скакалкой?
Основная причина, по которой приверженцы здорового образа жизни начинают заниматься прыжками со скакалкой, — это, конечно же, похудение. За 20 минут интенсивных прыжков можно сжечь около 200 ккал. Более точную цифру можно получить, перемножив массу тела и расход килокалорий на 1 кг веса. При прыжках со скакалкой за 1 час тренировки сжигается от 6 до 8 ккал/кг веса в зависимости от темпа работы. То есть 70-килограммовый спортсмен может рассчитывать на потерю 420-560 ккал за один час тренировки. Если для развития выносливости достаточно 15-минутных занятий, то фитнес-тренировки для похудения должны быть более длительными. Прыжки со скакалкой, как и любой другой вид аэробного фитнеса, оказывают максимальный жиросжигающий эффект при условии беспрерывной работы в течение получаса (как минимум).
Прыжки через скакалку улучшают функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивают выносливость, ловкость и координацию. Этот вид нагрузки оптимально подходит для тренировки нижних конечностей. Его можно рекомендовать всем, кто работает над укреплением икр и улучшением формы бедер и ягодиц. Фитнес-тренировки со скакалкой способствуют повышению общего уровня физической подготовки и расширяют тренировочные возможности в других видах фитнеса. Не зря упражнения со скакалкой были и остаются одним из методов тренировки боксеров и баскетболистов. С их помощью спортсмены укрепляют икроножные мышцы, улучшают прыгучесть, развивают координационные способности, тренируют легкие.
Кому противопоказаны упражнения со скакалкой?
Прыжки со скакалкой — напряженный вид физической нагрузки, характеризующийся стремительным ростом показателей пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, при которых недопустима высокая частота сердечных сокращений, тренироваться со скакалкой нельзя. Запрещены тренировки и лицам, страдающим варикозным расширением вен, ожирением, гипертонией, заболеваниями позвоночника и суставов. К временным противопоказаниям относятся инфекционные процессы, обострения хронических болезней, беременность, дни менструаций, период после родов (около двух месяцев).
Травмы при выполнении упражнений на скакалке практически исключены. Вероятность получить растяжение мышц или связок во время прыжков гораздо ниже, чем при занятиях другими видами фитнеса. Соблюдая простые правила, можно полностью обезопасить себя:
- всегда выполняйте разминку;
- чтобы не навредить позвоночнику, приземляйтесь после подпрыгиваний исключительно на носочки и подушечки стоп;
- во избежание потертостей и ранок на ногах используйте удобную свободную обувь с пружинящей подошвой и тренируйтесь на не слишком жестких покрытиях.
Прыжки со скакалкой: тренировки для похудения и развития выносливости
Скакалка подбирается по длине. Чтобы определить подходит ли она для работы, возьмитесь за обе ручки и поднимите их до уровня груди. Если шнур касается пола, значит, скакалка соответствует росту и с ней будет удобно тренироваться. Техника выполнения прыжка элементарна и легко осваивается:
- согните руки в локтях и сделайте кистями вращательное движение;
- ноги тоже согните и сразу же выпрямите, произведя отталкивание от поверхности;
- подпрыгните на 5-10 сантиметров от пола;
- после проведения скакалки под стопами, приземлитесь на носки согнутых ног;
- сохраняйте ровное положение корпуса все время.
Всегда начинайте фитнес-тренировку с разминки: побегайте на месте 1-2 минуты, сделайте легкую зарядку для разогрева мышц и суставов. В конце занятия выполните растяжку, уделяя особое внимание икроножным и бедренным мускулам. Для поддержания мышечного тонуса и укрепления сердечно-сосудистой системы достаточно заниматься по 15 минут трижды в неделю. Тренировки, направленные на похудение, должны длиться не менее 30 минут.
Разбейте тренинг на интервалы работы и отдыха. В первую неделю придерживайтесь щадящей схемы: 30 секунд прыжков, 60 секунд отдыха. Начиная со следующей недели усложните нагрузку, увеличив продолжительность прыжков до 60 секунд. В дальнейшем старайтесь прыгать безостановочно в течение 2-3 минут и отдыхать не дольше 60 секунд. Во время пауз не стойте неподвижно и не присаживайтесь на стул: походите на одном месте или вдоль комнаты. Как только восстановится дыхание, возвращайтесь к прыжкам. По мере роста тренированности не только удлиняйте интервалы работы, но и увеличивайте частоту прыжков. Чтобы процесс похудения протекал успешно, необходимо прыгать в быстром темпе, делая не менее ста прыжков в минуту.
Постепенно переходите от однообразных прыжков к выполнению различных упражнений. Это могут быть прыжки на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей или с закидыванием ног назад (пятки касаются ягодиц). Можно прыгать смещая ноги из стороны в сторону, скрещивая ноги наподобие ножниц или разводя ноги на ширину плеч. Меняйте направление вращения скакалки: крутите ее не только вперед, но и назад. Делайте двойную прокрутку. Скрещивайте руки перед собой и прыгайте сквозь образовавшуюся петлю. Попробуйте беговые прыжки, когда ноги поднимаются поочередно, как при беге на месте. Если какое-то упражнение не получается с первого раза, лучше отложите его на время и переключитесь на более легкие.
Меняя комплексы упражнений от тренировки к тренировке, можно не только сделать занятия интереснее, но и хорошо развить координацию. Прыжки со скакалкой только на первый взгляд кажутся однообразным занятием. На самом деле, выбор упражнений здесь ограничивается только фантазией тренирующегося спортсмена.
