Если запланированы регулярные беговые тренировки, необходимо первым делом ознакомиться с ключевыми принципами правильного бега. Без их соблюдения эффективность тренировок будет низкой, а сами тренировки небезопасными для здоровья. Отдельно стоит поговорить о беговых тренировках для похудения. Чтобы быстро снизить вес тела, нужно тренироваться особым образом, в том числе используя интервальный метод и добиваясь максимального разнообразия беговых упражнений.
Упражнения для разминки
Разминка — это комплекс простых упражнений, который выполняется в начале тренировки для мобилизации организма к предстоящей активной деятельности. Разминочные упражнения повышают эластичность мышц, разогревают суставы, усиливают приток крови к мускулам, насыщают ткани кислородом. Благодаря разминке организм плавно переключается из режима относительного покоя в режим повышенной двигательной активности.
Перед пробежкой достаточно выполнить легкую суставную гимнастику, растяжку мышц и серию прыжков со скакалкой. Разминать нужно не только суставы ног, но и кисти, локти, плечи. Для этой цели подойдут простые вращательные движения в разных направлениях: по часовой стрелке и против. Начинать нужно с верхней части тела и постепенно продвигаться книзу, заканчивая суставную гимнастику вращениями стоп.
Для растяжки мускулатуры ног перед бегом часто используется такое упражнение:
- Встаньте ровно, согните ногу, ухватитесь за стопу рукой и притяните ее к ягодице. Другую руку вытяните вперед. Ощутите, как растягивается передняя поверхность бедра. Постойте в этой позе 4-5 секунд. Поменяйте ногу. Сделайте несколько повторений.
Задняя поверхность ног растягивается наклонами к стопам:
- Стоя ровно, разведите ноги на ширину плеч. Наклоните корпус вперед и вниз, дотянитесь руками до земли. При недостаточной гибкости можно немного согнуть колени. Зафиксируйте наклон на 2-3 секунды. Выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.
После суставной гимнастики и растяжки, в самом конце разминки, нужно немного попрыгать на скакалке или просто побегать в медленном темпе в течение 2-3 минут. После этого можно приступать к основной части фитнес-тренировки.
Техника бега
Казалось бы, что может быть проще занятий бегом. Здесь не требуется разучивать сложные упражнения и особым образом сочетать их в тренировочной программе. Это простой и доступный вид фитнеса. Но не все так просто. Бег, как и любое упражнение, имеет свою технику выполнения. Нет необходимости изучать ее досконально, но запомнить несколько ключевых правил нужно обязательно. Соблюдение правильной техники позволяет бежать быстрее и мягче, в том числе по самым жестким покрытиям. Если бег технически правильный, он создает меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и реже приводит к травмам мышц, суставов и связок.
Рекомендации относительно правильной техники бега касаются положения тела, постановки ступней, движений ног и рук. В своих фитнес-тренировках необходимо учесть следующее:
- Во время бега спина удерживается прямой, а торс неподвижным. Плечи не уводятся вверх и не ссутуливаются. Корпус не должен сильно наклоняться вперед, хотя именно его наклоном можно регулировать темп передвижения. Голова не наклоняется к груди, взгляд устремляется вперед.
- Руки сгибаются в локтях и не разбрасываются далеко от тела, а держатся близко к бокам. Кисти слегка сжимаются в кулаки. Мышцы плечевого пояса не напрягаются. Во время бега согнутые руки постоянно перемещаются вперед и назад, помогая движению.
- Ноги не раскидываются в стороны: бежать нужно по прямой линии. При отталкивании основное усилие приходится на большие пальцы. Не нужно резко бить ногами о поверхность. Стопа должна опускаться на землю мягко. Вдохи и выдохи совершаются на каждые два шага.
Экипировка для беговой фитнес-тренировки
Занятия бегом проходят на улице, поэтому одеваться нужно прежде всего в соответствии с погодными условиями. В теплое время года это могут быть шорты, спортивные майки или футболки, в холодное — кофты, куртки, спортивные штаны. Не стоит слишком утепляться, ведь во время бега тело разогревается. Одеваться нужно так, чтобы движения не были скованными, а дыхание затрудненным.
При серьезном увлечении бегом имеет смысл обзавестись полезными гаджетами, фиксирующими параметры беговой тренировки и спортивные достижения. Такие гаджеты — умные фитнес-часы и браслеты — выполняют множество полезных функций: измеряют пульс, определяют пройденное расстояние, ведут подсчет сожженных калорий и т. п. Существуют также различные приложения для смартфонов, которые способны накапливать, хранить и упорядочивать данные о беговых тренировках за длительный период. С их помощью удобно отслеживать свой тренировочный прогресс.
Как бегать для похудения?
Бег нельзя превращать в монотонное упражнение. Если бегать всегда одинаково, похудение будет малоэффективным. Организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам, поэтому нужно сделать тренировки максимально разнообразными. Можно периодически сбрасывать и наращивать скорость или от тренировки к тренировке менять маршрут передвижения. Особенно хорошо стимулируют похудение пробежки по холмистой местности, где много подъемов в гору. При этом нужно не забывать, что для суставов наиболее вреден бег по жестким покрытиям, а значит, следует меньше бегать по асфальту и больше по грунтовым дорожкам.
Со временем, после улучшения физической формы, можно вместо стандартных пробежек проводить интервальные тренинги. Это особый вид фитнес-тренировки, в котором чередуются интервалы активной и спокойной работы. Если речь идет о беге, то во время интервальной тренировки чередуется бег с максимальной скоростью и бег в умеренном темпе — в последнем случае нагрузка снижается вполовину от максимальной. Два таких интервала составляют цикл, который повторяется 8-12 раз за тренировку. Интервальный метод позволяет существенно повысить интенсивность тренировки и более чем вдвое сократить ее продолжительность.
