Фитнес ставит множество задач перед своими поклонниками. Помимо выбора частоты занятий и определения своих возможностей, нужно правильно подобрать упражнения, которые будут включены в программу. Эта задача не из легких, но вполне выполнима. Выбор комплекса упражнений для силовых тренировок Перед составлением программы упражнений, следует проанализировать свои цели, возможности, физическую подготовку, предыдущий опыт. Основные варианты следующие: Выбор отягощения. Нужно проанализировать, что удобнее использовать — вес собственного тела, тренажеры, либо различные спортивные снаряды (гири, гантели, штангу и т.д.). Один из вариантов всегда будет наиболее предпочтителен. При этом важно учитывать цели тренировок и опыт.Степень воздействия на мышцы. Важно определиться, что необходимо проработать за одно упражнение — одну мышцу либо мышечную группу. Для этого существуют базовые и изолирующие упражнения.Выбор направления выполнения движения. Чтобы избежать травматизма, нужно чтобы в комплексе упражнений присутствовали движения в разных направлениях. Например, на горизонтальном и вертикальном блоке.Цель занятий фитнесом. В основном комплекс упражнений подбирается лишь с учетом того, какие группы мышц следует проработать. Но это неправильно. Если не брать во внимание предыдущие варианты, то этот способ может оказаться неэффективным. Первый вариант хорошо сочетается с четвертым, однако при подборе упражнений нужно учитывать и другие способы. Преимущества и недостатки разных видов отягощения в фитнесе Фитнес-программа может составляться по виду отягощения: спортивные снаряды; вес тела; тренажеры. Все они имеют свои преимущества и недостатки. Спортивные снаряды (такие, как штанга, гантели, гири и т.д.) имеют следующие преимущества: Позволяют телу двигаться более естественно и без ограничений. При работе с ними задействовано большое количество мышц, в том числе те, которые отвечают за равновесие. Упражнения с ними могут выполняться в домашних условиях, так как они не занимают много места и доступны по цене. Однако любой комплекс упражнений с такими отягощениями имеет свои недостатки: Сложная техника выполнения. Упражнения с ними требуют точного ее соблюдения. Повышенный риск травматизма. Упражнения с весом собственного тела отличаются тем, что для них не требуются снаряды, и нет привязки к определенному месту выполнения. К таким элементам относятся всевозможные подтягивания, отжимания, приседания и т.д. Преимущества у них те же, что и при работе со спортивными снарядами. Главным недостатком является то, что не каждому под силу поднять свой вес. Особо тяжело приходится новичкам и людям с излишней массой тела. Тренажеры позволяют прокачать все группы мышц, благодаря разнообразию выбора. Это проработка мышц пресса, ягодиц, спины, рук, ног, груди, выполнение растяжки и т.д. Их преимущества: Простая техника выполнения, понятная даже новичку. Меньший риск травматизма, чем при двух предыдущих вариантах. Недостатки: Фиксированное положение тела, что не позволяет совершать естественные движения. Это тоже чревато получением травмы. Имеют самую низкую эффективность, так как не задействует дополнительные мышцы. Используются преимущественно в тренажерном зале. Для дома это дорогой вариант, который требует много свободного места и существенных капиталовложений. Выбор упражнений в зависимости от цели тренировок Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, преследует определенную цель. В зависимости от нее выбирается комплекс упражнений и отягощения. Все цели можно объединить в 2 большие группы: улучшение внешнего вида; повышение личных показателей. Внешний вид предполагает улучшение фигуры, избавление от лишних килограммов, наращивание массы мышц и т.д. Для ее достижения подходят все виды отягощения. Если нужно увеличить выносливость, силу, свои предыдущие результаты, тогда лучше отдать предпочтение спортивным снарядам и работе с собственным весом. Что нужно учитывать при составлении собственной программы тренировок? Чтобы программа занятий фитнесом была эффективной и соответствовала индивидуальным особенностям, до ее составления следует определить несколько моментов: Свои цели и физическую подготовку. Количество занятий в неделю. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько тренингов в неделю. В этом пункте следует также определить, сколько времени будет выделяться на проработку каждой группы мышц. Следует разделить программу по целевым мышечным группам. Определить допустимый вес, количество подходов и повторений. Обозначить объем работы на каждую мышечную группу. Подобрать комплекс упражнений, который будет прорабатывать необходимые мышцы. Объединить все моменты в одну программу и определить, насколько они совместимы друг с другом. Наиболее эффективная программа тренировок по мнению специалистов Эффективность программы зависит от того, сколько раз в неделю будет задействована каждая мышечная группа. Большинство людей выбирает частоту занятий — 3 раза в неделю. Можно тренировать 3 раза все тело, а можно выделять каждый день определенной группе мышц. При этом первый вариант слишком интенсивный, а второй — недостаточно эффективный, так как мышцы будут отдыхать целую неделю. Поэтому есть «золотая» середина — проработка каждой группы мышц 3 раза в 14 дней. При этом мышцы можно разделить по двум принципам: верхняя и нижняя часть тела; по конкретным мышцам (спина, пресс, ноги, грудь, плечи, бицепс, трицепс). В соответствии с этим происходит выбор упражнений, веса, количества подходов и повторений. Самый простой метод группировки в программе — по первому принципу. Программа на 14 дней при занятиях трижды в неделю (понедельник, среда, пятница) будет выглядеть следующим образом. Первая неделя, начиная с понедельника: 1-й день: верхняя часть тела. 2-й день: отдых. 3-й день: нижняя часть тела. 4-й день: отдых. 5-й день: верхняя часть тела. 6-й день: отдых. 7-й день: отдых. Вторая неделя: 8-й день: нижняя часть тела. 9-й день: отдых. 10-й день: верхняя часть тела. 11-й день: отдых. 12-й день: нижняя часть тела. 13-й день: отдых. 14-й день: отдых. Составив программу с подходящими упражнениями и нагрузкой, остается только воплотить ее в жизнь, постоянно совершенствовать свой результат, следить за прогрессом и вносить необходимые коррективы.