Правила тренировок в бассейне для похудения

Выматывающие тренировки для похудения в спортивном зале или дома по силам не всем. Одним тяжело их проводить из-за плохой физической подготовки и выносливости, другим они противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Что же делать в этом случае? Ходить в бассейн! Плаванье поможет улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и иммунной систем, сделать кожу более эластичной, привести мышцы в тонус и сбросить лишний вес. И все без нагрузки на суставы.

К тому же вода производит на кожу массажный эффект, что способствует устранению целлюлита. Чтобы достичь результата в похудении в короткие сроки, нужно сделать занятия максимально эффективными. Для этого их необходимо проводить регулярно, освоить и практиковать разные стили плавания, а также выполнять в воде различные упражнения.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Польза тренингов в бассейне для снижения веса и укрепления здоровья

Плотность воды в 14 раз выше воздуха, поэтому тренировки в бассейне гораздо эффективнее занятий на суше. Кроме того, вода снимает напряжение с позвоночника, шеи и суставов, производит массажный эффект, благодаря которому уменьшаются проявления целлюлита и снижается болевой синдром в мышцах. Однако это не все преимущества водных тренировок. Специалисты выделяют и другие положительные стороны плавания:

• улучшение метаболизма, благодаря чему происходит ускоренное снижение веса;
• проработка и укрепление всех групп мышц за 1 тренировку;
• нормализация артериального давления;
• улучшение работы сердечной мышцы;
• повышение тонуса мышц без особых нагрузок при выполнении упражнений в воде;
• повышение эластичности кожи;
• стимуляция работы и увеличение объёма легких;
• общее стабильное похудение.

Кроме того, занятия в бассейне могут проводиться людьми разных возрастов и даже при наличии серьезных проблем со здоровьем (например, инвалидности). Это возможно благодаря тому, что вода снимает нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Техники плавания для похудения

Специалисты утверждают, что плаванье, бесспорно, способствует снижению веса, но достичь в этом по-настоящему хороших результатов можно, практикуя различные плавательные техники и стили. Наиболее эффективными считаются:

1. Баттерфляй — один из самых энергозатратных стилей, позволяет сжечь 570 ккал/ч. Обеспечивает усиленную нагрузку и способствует похудению ног, ягодиц, пресса, рук.
2. Брасс — помогает прорабатывать ягодицы, бедра, квадрицепсы и сжечь за час 520 ккал.
3. Кроль — способствует расходованию 600 ккал/ч, обеспечивает нагрузку в основном на плечи и грудь, в меньшей степени — на икры и бедра.
4. На спине — сжигает 560 ккал/ч, нагружает мускулатуру груди и (косвенно) двуглавые мышцы бедер.

Наибольшее снижение веса достигается во время плавания быстрым кролем. За 60 минут такой тренировки можно сжечь порядка 600-700 ккал. Специалисты рекомендуют записаться в бассейн на занятия с тренером, который поможет освоить, изучить правильную технику всех стилей, а затем практиковать их по очереди и совмещать с выполнением упражнений.

Правила водных тренировок в бассейне

Если ходить в бассейн регулярно, то уже через месяц появятся видимые результаты. Но что следует понимать под регулярностью занятий? Как часто и сколько по времени нужно плавать? Чтобы сбросить за месяц минимум 3-5 кг, необходимо посещать тренировки 2-4 раза в неделю и заниматься в течение 40-60 минут. Кроме этого, надо соблюдать следующие рекомендации:

1. Не заниматься в воде, температура которой ниже 24˚C. В таких условиях организм включит защитный механизм для сохранения тепла и жировой прослойки.
2. Перед тем как начинать интенсивно плавать проводить разминку в течение 10-15 минут.
3. На первых этапах тренироваться по полчаса и увеличивать длительность каждого тренинга на 5 минут.
4. Приходить в бассейн через 1,5-2 часа после еды. После тренировки следует принять теплый душ и воздержаться от приема пищи в течение часа.
5. Плавать так, чтоб частота сердечных сокращений была в пределах 120-140 уд/мин. Когда пульс находится в этой зоне, происходит интенсивное сжигание жира и похудение.
6. Чередовать периоды активного плавания и отдыха, но не останавливаться полностью. Лучше продолжать двигаться, только менее интенсивно, и стараться расслабиться. Рекомендуется в течение 15-20 минут активно плавать, а затем минуту отдыхать.

Помимо регулярных тренировок в бассейне следует пересмотреть свои пищевые привычки. Отказ от высококалорийных, вредных продуктов в пользу здоровой пищи, а также обеспечение дефицита калорий положительно повлияют на процесс похудения.

Упражнения в воде

Кроме плавания разными стилями в воде рекомендуется делать разные упражнения. Они помогут дополнительно проработать мышцы и ускорить снижение веса. Их можно освоить и выполнять самостоятельно, либо записаться на аквааэробику, чтобы заниматься в группе с другими людьми под руководством тренера.

• «Велосипед».

Опереться локтями и предплечьями о бортик бассейна либо взять в руки нудлы и вытянуть их вдоль тела. Поднять ноги так, чтоб они были перпендикулярны туловищу. Делать движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Далее, находясь в той же стартовой позиции, сделать упражнение «Ножницы».

• Подъемы ног.

Опереться о бортик бассейна локтями и предплечьями, напрячь пресс. На выдохе поднимать вверх прямые ноги со сведенными вместе стопами, на вдохе — опускать вниз.

• Прыжки.

Встать ровно, руки поставить на пояс. Подпрыгивать вверх, сводя ноги вместе и затем разводя их максимально в стороны. Далее делать прыжки, скрещивая ноги.

• Махи ногами.

1. Вытянуть прямые руки вперед на уровне груди. Делать попеременно махи ногами, стараясь дотянуться правым носком до левой кисти, а левым — до правой.
2. Развести руки в стороны. Делать махи и боковые скрутки так, чтоб левый носок касался левой кисти, а правый — правой.
3. Согнуть руки в локтях, поднять их вверх, расположив перед собой. Локти должны находиться на уровне груди. Поднять вверх согнутую в колене правую ногу, коснуться левого локтя, опустить конечность. Повторить упражнение другой ногой.

• Отжимания.

Взять в руки нудл, расположив кисти на ширине плеч. Лечь на живот, опустить прямые руки с нудлом под воду так, чтоб он располагался под грудной клеткой. Сгибать и разводить в стороны локти, подтягивая снаряд к груди, а затем выпрямлять их, имитируя отжимания. Пресс, ягодицы и ноги при этом держать в напряжении.