Спондилоартроз — это заболевание, которое возникает в результате дегенеративных изменений в дугоотросчатых суставах позвоночного столба. Чаще всего оно развивается у пожилых людей. Но и молодые люди в результате малоподвижного образа жизни, различных травм, лишнего веса, тяжелых физических нагрузок и патологий опорно-двигательного аппарата также могут страдать от этого заболевания. Спондилоартроз характеризуется болевым синдромом, который локализуется в очаге поражения. Боль, вызванная этим заболеванием, нередко сопровождается некоторой скованностью движений, которая наблюдается в утренние часы сразу после пробуждения. Специальные упражнения, выполняемые регулярно, способны снизить интенсивность болевого синдрома и предотвратить дальнейшее развитие спондилоартроза.
Правила проведения фитнес-тренировок при спондилоартрозе
В занятиях фитнесом, направленных на профилактику и устранение болевого синдрома при спондилоартрозе, важно соблюдать следующие важные правила:
- все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно. Рывки могут спровоцировать усиление болевого синдрома и ухудшение состояния здоровья;
- фитнес-тренировки нужно проводить регулярно. Только тогда от них можно ожидать положительного результата, стабильного прогресса в процессе улучшения кровообращения, укрепления мускулатуры кора и повышения функциональности опорно-двигательного аппарата;
- усиливать физическую нагрузку следует постепенно, ориентируясь главным образом на самочувствие. Новички в занятиях фитнесом могут выполнять всего по 3-5 повторений элементов, постепенно доводя это количество до 20 раз. Кроме этого, следует периодически добавлять в привычный комплекс новые тренировочные движения;
- выполняя элементы гимнастики, важно правильно дышать, вдыхая через нос и выдыхая ртом на пике нагрузки;
- при обострении хронических заболеваний, сильной боли и временных недомоганиях, связанных с заражением организма вирусами или инфекциями, проведение фитнес-тренировок необходимо отложить до улучшения самочувствия или полного выздоровления.
Физические упражнения при шейном и грудном спондилоартрозе
Если боль, вызванная спондилоартрозом, локализуется в области шеи, то для облегчения состояния необходимо выполнять следующие упражнения:
- Сцепить пальцы в замок и приложить их ко лбу. Как можно сильнее надавить лбом на ладони. Почувствовав напряжение мышц шеи, сделать 10-секундную паузу. По истечении этого времени расслабиться. Затем следует продолжить выполнение данного элемента фитнес-тренировки. Для этого нужно приложить ладони к затылку и на 10 секунд отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Наклонить голову к груди, прижав к ней подбородок. Плавно повернуть голову влево, досчитать до 10 и медленно направить ее другую сторону. Задержаться в таком положении еще на 10 секунд. Расслабиться и перейти к выполнению следующего движения в фитнес-тренировке.
- Положить правую ладонь на левый висок и наклонить голову вправо, слегка надавливая на нее рукой. В нижней точке наклона выдержать 10-секундную паузу. Поднять голову и согнуть шею влево, поменяв положение кистей.
- Сцепить кисти в замок и расположить их под подбородком. Согнуть шею и наклонить голову вперед. Ладонями в это время нужно надавливать на подбородок, создавая сопротивление движению головы.
- Медленно на 5 счетов наклонить голову назад и зафиксировать ее в таком положении на 10 секунд. Вернуться в исходную позу.
- Сесть на стул с высокой спинкой, свесить руки вдоль туловища, зафиксировать спину в прямом положении. Затем в упражнении следует прижать ладони к затылку и немного прогнуться назад, прижавшись головой и плечами к спинке стула. Задержаться в такой позе на 10 секунд, на выдохе вернуться в стартовое положение и расслабиться.
- Сидя на стуле, сначала поднять обе руки вверх, а затем взяться правой верхней конечностью за левое запястье, плавно наклонить корпус вправо и потянуться левой рукой в сторону наклона. Вернуться в вертикальное положение и повторить физические упражнения в другую сторону.
Комплекс упражнений при поясничном спондилоартрозе
Если спондилоартроз диагностирован в поясничном отделе позвоночного столба, то в занятия фитнесом для решения этой проблемы должны входить следующие физические упражнения:
- Лечь на живот и соединить кисти на затылке. Вдохнув, приподнять торс, прогнувшись в спине назад и вытянув при этом руки вперед. Затем следует отвести верхние конечности назад, сделав это через стороны. Сведя вместе лопатки, досчитать до 10 и медленно лечь всем телом на пол, избегая ударов о его поверхность. Выполняя это упражнение, требуется плотно прижимать таз, бедра, колени и стопы к полу.
- Перевернуться на спину, вытянуть верхние конечности вдоль туловища или подложить кисти под крестец. Выполнив вдох, медленно поднять сначала одну ногу до перпендикулярности полу, а затем, опустив эту нижнюю конечность, поднять другую ногу. Повторить упражнение 10-15 раз.
- Лежа ни спине, согнуть колени и поставить ступни на пол. Вдохнув, разогнуть коленные суставы и поднять голени так, чтобы нижние конечности были перпендикулярны полу. Во время подъема ног нужно приподнять торс и вытянуть руки вперед к ногам. Это упражнение надо сделать до 15 раз.
- Лечь на спину, согнуть нижние конечности и приблизить колени к груди. Обхватив голени двумя руками, сделать 6-8 перекатов на спине. Вернуться в стартовое положение, отдохнуть несколько секунд и повторить этот элемент тренировки.
- Встать на колени, упереться ладонями в пол перед собой так, чтобы они находились под плечами. Вдохнуть, округлить спину и зафиксировать полученную позу на 10 секунд, продолжая размеренно дышать. По истечении этого времени прогнуться в пояснице, запрокинув голову и стараясь прижать затылок к верху спины. Снова задержаться в этой позе на 10 секунд, после чего расслабиться и повторить физическое упражнение 4-6 раз.
- Лечь на спину, подложить под поясницу валик из полотенца, вытянуть верхние и нижние конечности вперед и назад соответственно. Сделать глубокий вдох и расслабиться на 1-3 минуты.
